Правильное питание

Основы и рецепты правильного питания для похудения, меню, полезные продукты, секреты

ЗОЖ

Здоровый Образ Жизни

Худеем - Сжигая жир

Диеты , советы, рекомендации проверенные временем, Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Тренировки, Худеем - Сжигая жир

Как Вычислить Свою «Зону Сжигания Жира»

Добавлено на 31 января 2011 – 8:22 3 комментария

Как вычислить вашу «зону сжигания жира» от вашей ЧСС.

Есть два основных метода для определения оптимальной зоны пульса для сжигания жира. Если вы не знаете какой у вас пульс в состоянии покоя, то вы можете использовать «возрастной» метод.

Эта формула предполагает, что вы должны вычислить вашу максимальную ЧСС и умножить ее на интенсивность ваших тренировок.

Если вы знаете свой пульс в состоянии покоя, то более точный метод – формула Карвоннен.

Этот метод поможет точно вычислить вашу кардио зону, основываясь на вашей частоте сердечных сокращений.

Метод Карвоннен (должны знать свой пульс в состоянии покоя)

Шаг 1. Определите свой пульс в состоянии покоя (RHR).

Свой пульс в состоянии покоя вы можете измерить зажав палец на внутренней стороне запястья в течение 60 секунд. Именно 60 секунд. Для точности лучше потерпеть минуту, а не измерять 30 секунд, а потом умножать на 2.

Наиболее точно пульс в состоянии покоя лучше определять сутра, сразу после пробуждения, прежде чем вы начнете делать физические упражнения или пить кофе. Частота ЧСС в состоянии покоя довольно точный индикатор вашей физической формы.

Чем лучше ваша физическая форма, тем ниже должна быть частота ЧСС в состоянии покоя.

Средняя частота ЧСС в состоянии покоя примерно – 72 удара в минуту. Если ваша частота значительно выше, например 80-90 ударов в минуту, то это означает, что у вас слабая физическая форма. Также более высокая ЧСС покоя может быть признаком перетренированности.

Низкая частота ЧСС покоя – признак хорошей физической формы. У некоторых бегунов-марафонцев ЧСС покоя достигает 40 ударов в минуту или даже меньше.

Шаг 2. Определите свою максимальную ЧСС (EMHR).

Ваша максимальная ЧСС – это показатель того, насколько быстро может биться ваше сердце при тренировках.

Формула определения максимальной ЧСС очень проста: 200 минус ваш возраст.

Пример:

Вам – 30 лет.

Максимальная ЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Шаг 3. Определим резерв ваших ЧСС (HRR)

Пример.

Ваш RHR – 58 уд/мин.

EMHR = 190

Резерв HRR = 190 – 58 = 132 уд/мин.

Шаг 4. Рассчитайте амплитуду вашей ЧСС, основанную на целях и уровне подготовки.

Целевая зона находиться между 60% и 80%

Шаг 5. Умножьте ваш резерв ЧСС на вашу интенсивность.

Пример:

Вы – новичок

Вы выбрали маленькую интенсивность 60-65%

Умножим HRR на 60-65%:

132 х 60% = 79

132 х 65% = 86

Шаг 6. Сложите ваш предыдущий результат с ЧСС покоя

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 уд/мин

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 уд/мин

Итак, ваша целевая зона: 137 – 144 уд/мин.

Материалы по теме:

Кардио тренировка в домашних условиях
Безусловно, все знают об эффективности кардио-тренировок. Аналогичные занятия можно проводить и в домашних условиях. Естественно, в спортзале вы больше времени будете уделять непосредственно занятиям, ...
Интервального бег. Часть 3
В предыдущих статьях: «Интервальный бег. Часть 1» и «Интервальный бег. Часть 2» мы рассказали о том, что из себя представляет данный вид бега, его ...
Интервального бег. Часть 2
В предыдущей части статьи: «Интервальный бег. Часть 1» мы в общих чертах рассказали, что из себя представляет данный вид нагрузки. В этой части статьи ...
Интервальный бег. Часть 1
Лето в самом разгаре и многие усиленно занимаются спортом. Некоторые это делают, чтобы поддержать фигуру, а кто-то не успел зимой подкорректировать себя, поэтому усиленно ...
Как есть меньше жира?
Современная тенденция в образе жизни, а так же в стиле питания привела к тому, что люди стали тщательней следить за тем, что они употребляют ...

3 комментария »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: