Программы тренировок для женщин и мужчин

Как выполнять жим ногами в тренажере лежа?

жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа — хорошее упражнение для развития и проработки икроножных мышц. Больше всего здесь задействованы внутренние части мускулов голени и поэтому это упражнение отлично формирует ей «нужную» форму, особенно при виде сзади. Однако жим ногами лежа для ягодиц тоже полезен.

Анатомия упражнения:

 жим ногами лежа для ягодиц

Как правильно выполнять жим ногами лежа на тренажере

  1. Займите положение в станке так, чтобы угол между ногами и телом составлял примерно 900.
  2. Поясница должна быть плотно прижата к спинке, ноги на ширине плеч.
  3. Ступни должны быть параллельны друг другу или немного разведены в сторону.
  4. Начальное положение — полностью выпрямленные ноги (не забываем о опасности полного выключения суставов, поэтому идеально держать ноги в почти выпрямленном положении)
  5. Разблокируйте платформу и не сгибая ног в коленях, ослабьте голеностопный сустав. В самой нижней точке сухожилия должны быть натянуты, но не до предела.
  6. Вдохните и медленно разогните ноги. В самой верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Не торопитесь. Все движения — умеренные.
  7. На выдохе опустите платформу в исходное положение.

Посмотрите жим ногами лежа фото, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение. А если вам тяжело, попробуйте сгибание ног сидя в тренажере.

жим ногами лежа в домашних условиях

Если тренажер позволяет выставить минимальное движение платформы (а почти все современные модели имеют такие упоры), то обязательно подстрахуйтесь. При утомленных мышцах платформа может соскочить с носков, и тогда произойдет трагедия.

Советы по выполнению

  1. Следите за темпом. Темп обязательно должен быть умеренным или медленным. При быстром выполнении вы рискуете полностью разогнуть ноги или не удержать платформу на носках. Как ни крути, а травма никому не нужна.
  2. Очень важна амплитуда выполнения движения. Она должна быть малая. То есть не нужно до упора опускать носки на себя и натягивать сухожилия. Именно такая амплитуда дает оптимальный рост мышц и силы.
  3. Откажитесь от этого упражнения если у вас обувь с гладкой подошвой, или платформа не имеет специального рифления.
  4. Следите за всем остальным телом и мышцами. Движение должно быть только в голеностопном суставе.
  5. Вдох и задержка дыхания на подъеме платформы, выдох при опускании платформы вниз.

Жим ногами лежа в домашних условиях могут делать те, кому противопоказаны приседания. Упражнение снимает нагрузку на поясницу.

Внимание! Во время выполнения упражнения обязательно прижмите поясницу к спинке тренажера, чтобы избежать травм позвоночника.

Пример выполнения:

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: