Комплекс упражнений хатха-йоги для начинающих

Упражнения из хатха-йоги

Хатха-йога – самый распространенный вид йоги, который получил обширную популярность на Западе. Целью его выполнения является, физическая подготовка своего тела. Мы предлагаем вам ознакомиться с курсом упражнений для начинающих, который разбит на блоки. Постепенно вы будете совершенствовать свои навыки и каждую неделю осваивать новые асаны, которые будут становиться все сложнее.

Вначале дадим вам несколько советов, как начать заниматься йогой:

  • купите дорогой коврик – он будет служить вам не один год, не забывайте после каждого занятия чистить и сушить его;
  • подберите комфортную и не стесняющую движений одежду, она должна быть достаточно облегающей и не свисать, когда вы будете становиться на голову;
  • попробуйте сначала походить на групповые тренировки к хорошему преподавателю, а потом можно переходить на домашние занятия, если захотите.

Хатха йога для начинающих – 1 неделя

В течение первой недели достаточно освоить 2 асаны. Они достаточно простые, но являются начальными позициями для более сложных. Также внимание уделяем правильному дыханию.

Ваджрсана или поза алмаза

Является начальной позицией для многих асан.Направлена на улучшение метаболических процессов, эластичности связок и суставов. Чтобы его выполнить, необходимо плавно сесть на колени, затем на пятки. Спина, шея – ровные, колени вместе. Руки положить на колени. Асану выдерживать в течение 1 минуты.

Ваджрсана или поза алмаза

Упражнение на нижнее дыхание

Направленно на массирование внутренних органов.  Для исходной позиции берем асан Ваджрсана, затем делаем плавный выдох, втягивая живот.  Небольшая пауза (2 секунды) и вдох, живот при этом идет вперед. На первой недели выполняем асан в течение 2-3 минут.

Шавасана или поза мертвого

Помогает расслабиться и снять напряжение. Для её выполнения, необходимо лечь на твердую поверхность,  руки вдоль туловища, ноги прямые. На протяжении 10 минут, человек должен просто лежать. Дыхание должно быть медленным. Все посторонние мысли отгоняем прочь, каждая мышца расслаблена.

шавасана поза мертвого

2 неделя

Если вы готовы продолжать тренировки, хатха йога для начинающих упражнения на вторую неделю будут такими:

  1. Упражнение на нижнее дыхание, как и на первой неделе.
  2. Упражнение после сна или Сушумна кари шактивардхак. Этот асан можно выполнять, как только проснешься или как элемент, всего комплекса йоги.  Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, ноги и спина ровная, руки вдоль тела.  Правой ногой имитируйте подтягивание (пятка вперед), после секундного напряжения расслабьте ногу и повторите тоже самое с левой. Затем обеими ногами.  На каждую ногу – 7-10 подтягиваний, общее количество повторов – 1 раз.
  3. Ролик. Начальная позиция – сидя на ровной поверхности, подтяните колени к телу. Обеими руками ухватитесь за лодыжки ног. При возможности, левой ладонью на правой руке, обхватите запястье. После этого, откиньтесь на спину, а затем вернитесь в начальное положение. Движения должны быть резким. Упражнение ролик из йоги необходимо сделать 10 раз.
  4. Повторяем асану Шавасану из первой недели в течение 10 минут.

3 неделя

Вначале выполняем упражнения на нижнее дыхание – 3 мин. Затем переходим к более сложным асанам.

Тадасан или поза горы

Изначально принимаем позу солдата (ноги, спина и руки прямо). В такой позе стоим в течение 2-3 мин., смотреть перед собой. Такое упражнение хорошо выпрямляет осанку и поддерживает мускулатуру. поза горы хатха йога

Асана для мышц живота или Удар шактивардхак

Выполняется в четырех вариациях, которые разнятся начальными позициями. В позе Тадасан начинайте втягивать постепенно живот внутрь, затем наоборот. Дыхание должно быть ровным, а повторения — равномерными. Довести количество повторов до 25-30 раз. Повторяем такие же упражнения с дыханием, только стоим под углом в 45 градусов.

Для выполнения в позе рыбки нужно поставить ноги на ширине плеч, туловище вперед, колени слегка согнуть. Руками упираемся в колени и повторяем дыхательные упражнения. В четвертом варианте проделывается то же, но упражнения — на вдохе.

Завершение тренировки:

  1. Упражнение после сна – по 2-3 раза.
  2. Асана Ролик – 10 повторений.
  3. Шавасана – на протяжение 10 минут.

4 неделя

Вначале выполняем дыхание по йоге. Изначальная поза Варджсана, дальше делаем энергичный выдох, затем вдох, который состоит из трех этапов: оттопыривайте живот вперед, расширяйте грудную клетку до отказа и втягивайте максимальное количество воздуха, выдыхаем плавно и в той же последовательности, что и вдыхали.

Затем:

  1. Асан Капалабхати. Снова идут дыхательные упражнения. Выдыхать носом нужно быстро и сильно, чтобы слышался звук. Вдыхаем медленно. Выдерживаем ритм.
  2. Асана для мышц живота или Удар шактивардхак с третьей недели (4 вариант).
  3. Упражнение после сна – по 2-3 раза.

После этого переходим к новой позиции.

Асана Уддияна бандха

Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем туловище веред и сгибаем колени. Руки кладем на согнутые ноги. Сначала повторяем Дыхание по йоге, затем после выдоха, как можно больше втяните живот. Втягивать необходимо до отказа, чтобы диафрагма поднялась. Старайтесь прогнуть поясницу как можно больше, так живот втянется сильнее. Выполняем 3 раза.

Асана Уддияна бандха

В завершение:

  1. Асана ролик – 10 повторений.
  2. Шавасана – на протяжении 10 минут.

5 неделя

  1. Дыхание по йоге – 7 раз.
  2. Асана Бхастрика или кузнечный мех. Изначальная позиция – поза алмаза. В ускоренном темпе выполняем десять вдохов и выдохов. На вдохе необходимо делать паузу от 7 до 12 секунд, затем плавный выдох. Общее число повторов – 3. Данное упражнение помогает при простудах. Однако необходимо выполнять осторожно, если кружится голова, то стоит сделать перерыв.
  3. Ха-дыхание. Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, как при дыхании по йоге, параллельно поднимаем руки над собой. В момент вдоха, мы представляем, что держим в руках чашу, которая является символом всех наших проблем. Затем резко наклоняемся вниз и, как бы, скидываем чашу с горы. Необходимо представлять, что разбившийся сосуд – это ушедшие проблемы. Повторяем 2 раза.
  4. Очистительное дыхание. Начальная поза, как и в предыдущем асане. Вдыхаем через нос, как в Дыхание по йоге. Затем резко сжимаем губы но, оставляем немного пространства между ними, делаем прерывистый выдох. Повторяем 3 раза.
  5. Уддияна Бандха– 3 повтора.
  6. Випарита карани. Ложимся на спину, руки, ноги – прямые. Делаем плавный вдох и начинаем поднимать ноги, руками поддерживаем бедра (не туловище). Все тело должно оказаться на лопатках, а ноги параллельно глазам. Необходимо максимально долго находится в позе, желательно 15 — 25 сек., в этом промежутке проделать втягивание анусом по 3-4 раза. После этого, медленно возвращаемся в исходную позицию. Количество повторов – 3 раза.
  7. Упражнение после сна – 3 повтора.
  8. Шавасана – на протяжение 10 минут.

6 неделя

Начало тренировки:

  1. Дыхание по йоге – 7 раз.
  2. Капалабхати — 3 раза.
  3. Ха-дыхание – повторяем пятую неделю.
  4. Уддияна Бандха — 3 раза.

Сарвангасана или поза свечи

поза свечи асана

Лежа на полу, ноги прямые, руки вдоль тела.. Делаем плавный вдох и подниманием ноги, не сгибая в коленях Ноги должны быть вертикальными, затем поднимаем туловище, подпирая руками бедра. Необходимо как можно больше поднять тело вертикально, поддерживая ладонями рук все тело Подбородок прижимаем к телу, дышим через живот. Выдержать позу до полного утомления. Возвращаемся не спеша обратно, в начальную позицию, сперва опускаем туловище, затем – ноги. После упражнения отдыхаем в той же позе. Повторы – 2 раза.

Матсиасанаили поза рыбы

Начальная позиция – алмаз.  При помощи локтей, прогибаем тело назад, грудь при этом выпячиваем. Опускаться до того момента, пока темя не коснется пола. Дышать ровно. Выполняем один раз.

В завершение – шавасана в течение 10 мин.

7 неделя

Вначале делаем дыхание по йоге – 7 повторений. Затем переходим к освоению новых асан.

Сукх пурвак

Исходное положение – поза алмаза. Делаем глубокий выдох и зажимаем левую ноздрю, а правой делаем вдох – 4 раза. Затем задерживаем дыхание на 10 секунд. Убираем палец от носа и зажимаем средним пальцем правую ноздрю, делая через левую — 6 вдохов. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноздри, повторяем 3 раза. Асан оказывает терапевтическое воздействие на нервную систему и органов дыхания.

Упражнения для нервной системы

Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Вначале делаем выдох, затем – плавный вдох. Поднять руки над собой, ладонями вверх. Затем на задержке дыхания, сжимаем кулаки и опускаем руки к плечам, потом возвращаем в исходное положение. Повторяем 3 раза. На выдохе опускаем руки, нагибаемся вперед и выпрямляем руки перед собой. Данный асан из хатха-йоги помогает успокоит нервы и снять напряжение.

Бхуджангасана или поза змеи

Лежа на животе, руки на уровне плеч. После Дыхание по йоге поднимаем голову на максимальную высоту. За головой поднимаем плечи и туловище вверх, затем назад. После этого, максимально отодвигаем тело назад, помогая руками (живот прижат к полу). Эту позицию выдерживаем в течение 7 – 12 секунд. Делая плавный выдох, возвращаемся в начальную позу.поза змеи хатха йога

Халасана или поза плуга

Лежа на полу, разводим руки в стороны, ладони в низ. Имитируем асану Випарита Карани, однако ноги протягиваем дальше, пока носки не коснутся пола, выдерживаем позу в течение 10-15 сек., медленно дыша. Вытягиваем носки дальше, колени прямые, вес всего тела переносится к верху. Дыхание уже глубокое. Ноги вытянуты, руки закладываем за шею. Максимально выдерживаем позу, пока не появятся признаки усталости. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Всю асану повторяем 3 раза. Изначально позу пытаемся держать хотя бы 10 сек., затем постоянно увеличиваем это время, чтобы за неделю оно вросло до 1 мин. Данное упражнение из йоги хорошо влияет на позвоночник и органы таза, борется с жировыми отложениями на бедрах и животе.

В завершение выполняем:

  1. Матсиасану – 1 раз.
  2. Шавасану —  10 мин.

8 неделя

Первым идет дыхание по йоге — 7 повторений. Затем асана Бхастрика – по 3 раза. Потом переходим к новым упражнениям.

Вирасана или поза героя

Исходная позиция — асана алмаз, только необходимо раздвинуть ноги и сесть между пяток.  Делаем 2 подхода, выдерживая по 20 секунд.

Падахастасана

Начальная поза – позиция солдата. Делаем полное дыхание по йоге и поднимаем руки над собой. Затем выдыхаем и, опуская руки, опускаем туловище вниз. Голову пытаемся приблизить к коленям. Снова делаем вдох и выпрямляемся. Повторяем 2 раза.

Врикасана или поза дерева

поза дерева асана

Начальная позиция – асана Тадасан. Дальше нужно согнуть левую ногу и, взяв ее за голень, уложить на правое бедро ближе к паху. Соединяем ладони рук и поднимаем их над головой. Выдерживаем эту позу в течение 1-2 минут. Возвращаемся в исходную позу и повторяем тоже самое с другой.

Йога мудра

Изначально – поза алмаза.  За спиной соединяем руки ладонями.  Делаем вдох по йоге и наклоняемся вперед, пока голова не коснется пола. Держим позицию пока дыхание задержано, на выдохе плавно возвращаемся обратно. Делаем 2 раза.

Затем выполняем бхуджангасану – 3 повторения и переходим к новой позиции.

Пашимоттанасана

Лежа на спине, делаем вдох и закладываем руки за головой. На выдохе плавно поднимаемся и захватываем руками лодыжки ног. Голова касается колен, а локти – пола. Задерживаем дыхание и максимально держим позу. На медленном вдохе поднимаемся и ложимся на спину. Повторяем 3 раза.

В конце делаем:

  1. Матсиасану — 1 подход.
  2. Шавасану — 10 минут.

9 неделя

Упражнения хатха йоги на девятую неделю:

  1. Дыхание по йоге – 7 раз.
  2. Выдержка дыхания на вдохе. Стоя прямо, делаем полное дыхание по йиге, затем выдерживаем паузу. Выдерживаем максимально возможное время и потом сделайте выдох через рот.  Повторяем 3 раза.
  3. Дыхание на легкие. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Плавно вдыхаем и хлопаем пальцами по грудной клетке.  Когда максимально наберете воздуха,  сделайте паузу и ударьте ладонями по груди. Повторяем 2 раза.
  4. Растяжка ребер. Стоя ровно, упритесь руками так, чтобы большие пальцы касались спины, ладони об бока туловища, а другие пальцы о грудную клетку. Затем выполняем полное йоговское дыхание, делая задержку и сжимая ребра. Потом медленно выдыхайте. Выполняем 2 раза.
  5. Упражнение на грудную клетку. Исходная поза — прямая стойка, пальцы сжаты в кулаки.  Делаем полное йоговское дыхание и паузу. Начинайте вытягивать перед собой руки и прикоснитесь кулаком о кулак. Интенсивно отведите руки назад, чтоб они оставались на одной прямой линии. Снова верните руки  вперед, затем назад. Повторяем несколько раз, энергично выдыхая. Всего – 2 повторения.
  6. Вакрасана (1 вариант). Начальная поза – сидя на полу, ноги вытянуты. Правое колено прижимаем к животу и груди, всю ногу перетягиваем над левой и ставим ступней на пол. По разные стороны, кладем руки ладонями в пол. Выполняем три дыхания по йоге и повторяем тоже самое с другой ногой.
  7. Вакрасана (2 вариант). Аналогично предыдущему, но теперь скручиваем туловище и голову вправо. Правую руку отводим назад, а левую укладываем так, чтобы подмышка улеглась на правое колено. Так же делаем три дыхания по йоге и повторяем тоже самое с другой ногой. Всего 2 повторения.
  8. Халасана – выполняем 2 подхода.
  9. Шавасана — 10 минут.

Смотрите также хатха йога для начинающих видео.

TEXT.RU - 100.00%

2 комментариев

  1. По хатха йоге рекомендую замечательную книгу Игоря Исаева – “Энергопрактики йоги и цигуна”, где подробно рассмотрена система энергопрактик на основе хатха йоги, раджа йоги и цигуна. Очень эффективная методика.

  2. Хорошая статья. Спасибо. Я вот думаю начать осваивать йогу по книгам самостоятельно. Буду и к вам на сайт заходить, читать статьи по йоге

Добавить комментарий для Андрей Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: