Программы тренировок для женщин и мужчин

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

упражнения на фитболе для похудения

Фитбол — один из универсальных спортивных снарядов, который доступен абсолютно для всех и позволяет задействовать во время тренировки почти группы мышц. Поэтому нет необходимости на регулярное посещение спортзалов и фитнес-центров. Достаточно приобрести фитбол и начать комплекс упражнений.

Упражнения на фитболе для пресса

  1. Лягте спиной на фитбол, а ноги разведите стороны. Дальше заведите руки за голову и начинайте поднимать верхний корпус, примерно по 10-15 раз. На первых порах количество повторов может достигать 2 раз. Уже после первого повтора вы ощутите, как мышцы пресса работают. Когда выполните подходы, немного передохните и переходите к следующему упражнению.
  2. Верхней частью тела упритесь в пол, а ноги закиньте на шар. Начинайте поднимать нижнюю часть тела, только при этом ваши стопы не должны отрываться от фитбола. Повторите данное упражнение по 10-15 раз в два подхода. Это количество будет достаточно на начальном этапе, далее можете увеличить количество.
  3. Лягте животом на шар, а руки согните в локтях и упритесь в фитбол. Ноги не разгибаем и держим в прямом положении. Данную позицию необходимо зафиксировать и продержать ее в течение 10 секунд. Повторите упражнение еще 2 раза. Это упражнение позволит проработать косые мышцы пресса.

упражнения на фитболе для пресса

Упражнения на фитболе для ягодиц

Ягодицы — одна из самых проблематичных зон у женщин, поэтому для ее проработки необходимо большое количество времени, а также продолжительность упражнений:

  1. Упритесь животом в фитбол, а руками в пол. Ноги должны быть вытянутыми, сделайте ними упражнения «ножницы» в среднем темпе. Делать в течение 15-30 секунду.
  2. На фитболе также можно выполнять прыжки, это отличный способ подтянуть фигуру. Для этого во время прыжка не отрывайте стопы от пола, а спину держите ровной. Выполните 50-80 прыжков, постепенно увеличивая количество повторов. Помимо ягодиц упругими будут и ноги.

упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнение на фитболе для спины

Фитбол упражнения для спины помогут обрести ровную осанку, если выполнять их каждый день. Техника выполнения: упритесь животом в мяч, а стопами в пол. Руки заведите за откинутую голову. Поднимите верхний корпус тела и держите позицию в течении 15-20 секунд. Повторяйте это упражнение каждый день и у вас будет ровная и стройная осанка.

упражнения на фитболе для спины

Комплексная программа упражнений на фитболе для похудения

Теперь приведем комплекс упражнений, который позволит понять, как использовать фитбол дома для похудения:

  1. Для начала возьмите фитбол в руки и разогните локти. Держите мяч прямо перед собой и начинайте приседать, так, чтобы ощутить жжение в ягодицах и ногах. Проделав это упражнение 10 раз начинайте во время приседания делать повороты вправо и влево. Также выполните его 10 — 15 раз. Проделав один подход — передохните и сделайте еще два повтора. Данное упражнение хорошо прорабатывает зону ягодиц и ног, так же идет работа над косыми мышцами.
  2. Лягте спиной на пол. Фитбол зажмите между колен и начинайте постепенно поднимать верхнюю часть тело и ноги. Данное упражнение смените на другое, в обратном направлении. Так же не спеша поднимайте корпус и ноги, а руками забирайте фитбол из колен. Когда возвращаетесь в исходную позицию, то делайте это постепенно. Выполняем 10-15 повторов. Это упражнение хорошо прорабатывает все зоны пресса: верхний, брюшной и нижний.
  3. Теперь необходимо немного расслабиться. Упритесь животом в фитбол, а руки и ноги разведите в разные стороны. Пытайтесь выдержать эту позицию в течение 10 секунд. Можно помогать себе одной другой. Поначалу это может показаться очень сложно, однако через несколько тренировок вы сможете удерживать баланс.
  4. А теперь, когда вы и ваши мышцы немного передохнули, продолжаем нашу тренировку с упражнениями на фитболе для похудения. Упритесь в шар, который прислонен к стенке. Приняв вертикальную позицию и выпрямив осанку, начинайте приседать до тех пор пока ваши колени не образуют прямой угол. Задержите эту позу на десять секунд, затем медленно привстаньте. Проделайте упражнение еще 10-15 раз. Это упражнение направленно на укрепление зоны ягодиц, а так же икр. Так же во время его выполнения пытайтесь, чтобы ваши пятки не отрывались от пола в полном присяде, иначе начнет прокачиваться передняя часть бедра.
  5. Уприте фитбол о стену и сядьте возле него, так чтобы вы оказались к нему спиной. Втяните руки и упритесь ими в мяч. Теперь начинайте медленно поднимать свою верхнюю часть тела. Вы ощутите, как мышцы ваших рук напрягаются. Поднимайте корпус максимально вверх, до самого предела, затем не спеша опуститесь. Сделайте упражнение 10-15 раз в два подхода. Данная тренировка хорошо скажется на ваших руках.
  6. Теперь выполните отжимания на фитболе, они намного проще, чем традиционные, однако не менее эффективны. Для этого упритесь руками о поверхность мяча, а ноги выпрямите и упритесь ими о пол. Начинайте отжиматься до 10 раз, для новичков можно до 5 раз. Выполнить два подхода с перерывом в 20 секунд. Это упражнение так же направлено на укрепление мышц рук.
  7. Теперь еще раз займемся брюшными мышцами. Для этого лягте на пол, а ноги закиньте на фитбол. Руки расположите на груди и начинайте поднимать туловище вверх. Поднимите его на уровень примерно в половину прямого угла. Выполните упражнение до 15 раз в два подхода.
  8. Также и как во время любых спортивных занятий очень важен дыхательный элемент. Между различными упражнениями делайте небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание. Для этого вы должны просто сесть на фитбол и выполнить «вдох-выдох» с подниманием и опусканием рук. Дыхание должно быть ровным и неторопливым.

Это были основные виды тренировок, однако их существует еще большое количество с разным типом воздействия на тело. Вы так же можете адаптировать любое любимое ваше упражнения для занятий с фитболом. Главное, начинать все с небольшого количества повторов и обязательной растяжкой вначале и в конце тренировки, чтобы ваши мышцы были готовы к физической нагрузке и не травмировались во время тренировки.

Стоит так же и упомянуть, что ни одно занятие вам не принесет действительно высоких результатов, если вы не будите следить за своим рационом. Старайтесь соблюдать количество потребляемых калорий, а также баланс между углеводами, белками и жирами.

Как выбрать фитбол?

Чтобы занятия были максимально эффективными, важно правильно выбрать фитбол. Многие считают, что чем больше вес, то необходимо подбирать самый большой шар, однако это далеко не так. Главным критерием при выборе фитбола является ваш рост. Так, если вы ростом до 155 см, то вам подойдет фитбол диаметром — 45 см. Для 155-175 — 55 см, 176-190 — 65 см. Самыми большими являются фиболы диаметром до 75 см, чаще всего их используют для тренировок маленьких детей.

как выбрать фитбол

Еще одним критерием выбора фитбола является конечно же цена, и тут стоит помнить, что не стоит спешит брать самый дешевый, ведь есть риск, что он сделан из некачественных эластичных материалов, и тогда при сильном давлении он может лопнуть. При покупке фитбола пытайтесь выбрать то изделие на котором стоит знак ABS. Это обозначение свидетельствует о том, что в фитболе предусмотрена специальная система и при сильном давлении шар не лопается, а начинает медленно выпускать воздух.

Что касается других факторов выбора, то тут же все идет на ваше усмотрение. К примеру, цвет, текстура и дополнительные элементы. Также нет ограничений в возрасте, выполнять упражнения на фитболе для похудения могут как люди преклонного возраста, так и совсем маленькие. Главное подобрать изделие необходимого диаметра и правильного состава.

Видео: «Упражнения для похудения на фитболе».


TEXT.RU - 100.00%

2 комментариев

  1. этот метод очень практичен и весьма удобен всем советую так как вы работаете над своим телом и улучшаете его так что все в вашх руках советую этот метод

  2. Ваши статьи вселяют оптимизм! После длинной зимы и набранного веса, так хочется придти в норму. Для всех норма своя и ваши комплексы очень мне подходят. Да и все очень доступно и понятно.Хочу начать заниматься на этих длинных выходных, чего и вам желаю.

Добавить комментарий для Ирина Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: