Тренировки

Кроссфит-гимнастика – основные упражнения

растяжка в кроссфите

Кроссфит включает в себя различные виды нагрузок. Многие считают, что это касается только силовых тренировок, однако сюда входят и гимнастические упражнения. Они очень важны для приобретения хорошей физической подготовки и направлены на улучшения таких параметров, как:

  • гибкость;
  • координация;
  • точность;
  • баланс.

Помимо этого, кроссфит гимнастика улучшает и кинетические ощущения, то есть рецепторы человека, находящиеся в мышцах и суставах, более активно реагируют на движения.

Гимнастические кроссфит-упражнения для начинающих

Если вы новичок, то для начала вам подойдут гимнастические упражнения для начинающих. Такая нагрузка подготовит ваше тело к предстоящей физической тренировке. Она подходит также для людей, которые до этого абсолютно не занимались спортом. Изначально важно помнить о правильном дыхании и обязательной разминке.

Кроссфит гимнастика для новичков:

Выпады вперед

Стоим ровно, затем поочередно выставляем вперед ногу и приседаем задней ногой. Передняя нога должна образовывать тупой или прямой угол, колено ни в коем случае не выходит за носок. Колено задней ноги может касаться пола. Спину держим ровно, ягодицы напряжены. Позже в руки можно взять гантели, тогда активно будут работать ягодицы и бедра;

Выпады вбок

Несколько подобное гимнастическое упражнение для выполнения в домашних условиях, только здесь хорошо тянется внутренняя часть бедер. Ноги нужно поставить широко,  затем необходимо поочередно приседать на одну ногу, отводя вторую ногу в сторону. Снова следим за коленом и спиной;

гимнастика упражнения кроссфита

Растяжка балерины

Для этой позиции вам потребуется стул или стол. Встаньте боком к предмету и уложите на него ногу. Нога должна лежать таким образом, чтобы образовался прямой угол. Вы должны ощущать, как ваши мышцы тянуться. Если вам легко дается растяжка для кроссфита, то найдите стол или другую поверхность повыше, сложно на среднем уровне, тогда используйте снаряд пониже. Через некоторое время попробуйте делать приседания второй ногой, тогда внутренняя часть бедер будет тянуться лучше.

Наклоны

Хорошо подойдет тем, кто хочет иметь плоский живот и тонкую талию. Выполняйте каждый день наклоны в сторону. Вы должны ощущать, как тянуться мышцы боков. Параллельная рука тянется в сторону наклона, а прилегающая должна достать до колена.

гимнастика в кроссфите

Отжимания

Являются больше силовой тренировкой, но и к гимнастическим упражнениям их можно отнести, так как они хорошо растягивают грудную зону, мышцы рук и спины. Новичкам советуем начинать отжиматься от дивана или стула. Можно также попробовать делать отжимания на коленках. Спустя уже несколько недель занятий необходимо переходить на полноценное выполнение.

Простые элементы кроссфит гимнастики

Перед выполнением гимнастических упражнений обязательно разогрейте своё тело. Проделайте любую кардионагрузку, которая разгонит ваше кровообращение и подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам. Делать можно все: бегать, прыгать, приседать и многое другое. После того как вы сделали разминку и прошли базовую программу тренировок, можете приступать к выполнению простых элементов:

Мостик

Акробатический мостик знаком всем нам из школьных времен. На уроках физкультуры учителя частенько задавали это упражнение, однако, не все могли с ним справиться. Надеемся, что сейчас вы полностью готовы.

кроссфит растяжка

Для выполнения упражнение лягте на спину, руками и ногами начните упираться пол. Они должны быть параллельно полу и хорошо упираться о твердую поверхность. Начинайте поднимать спину, стараясь прогнуть её вверх. Новички могут на старте делать упражнение у спины. Нужно просто медленно спускаться руками по стене, только делать это, стоя спиною к поверхности. Здесь обязательно кто-то должен вас страховать, чтобы вы не получили травмы. Никаких резких движений, все должно быть плавно, следите за правильным дыханием.

Поперечный шпагат

Еще одно гимнастическое упражнение, которое мы все хорошо знаем. Несмотря на то что мы указали именно этот вид шпагата, можно также попробовать и в стороны.

кроссфит-гимнастика

Для этого типа шпагата нужно начинать с выпада вперед и стараться достать руками пол. После легкой разминки, когда ощутите, что вы готовы, начинайте выполнять упражнение. Сделайте выпад ногой вперед, затем тянитесь в эту сторону руками. В итоге получиться такая картина – ваша нога идет вперед, а корпус тянется вниз. После этого начинайте вытягивать заднюю ногу. Растянитесь максимально возможно, ощутите напряжение, но не мучайте себя. В случае если ощущаете резкую и сильную боль – остановитесь. Когда комфортная поза принята, начинайте просто слегка качаться назад – вперед. Повторяйте упражнение каждый день, но для полноценного шпагата потребуется много времени от нескольких месяцев до года и более;

Стойка

Несмотря на то что это гимнастическое физическое упражнение кажется сложным, через несколько попыток оно у многих получается. Мы сейчас не говорим о стойке без опоры – это уже уровень профессионалов.

кроссфит гимнастические упражнения

Чтобы ее сделать, нужно расставить ноги на ширину плеч, а руки недалеко от стены (примерно 10-15 см). После этого быстро поднимите ноги вверх и упритесь о стенку. Качество и скорость достижения идеального выполнения будет зависеть от того, насколько хорошо у вас проработан корпус и руки.

Сложные упражнения

Кроссфит тренировки включают в себя комбинацию различных гимнастических упражнений. В этой статье мы рассмотрим те упражнения, которые выполняются  на специальных снарядах.

Гимнастические упражнения кроссфит на снарядах:

  1. Лазание по канату – данные тренировки хорошо прорабатывают руки и влияют на гибкость мышц рук. Для его выполнения, необходимо обхватить канат руками и ногами, затем начинаем ползти вверх. Первыми переставляет руки, затем подтягиваем ноги.
  2. Подтягивание на кольцах — так же хорошо прорабатывает верхнюю часть туловища.  Для начала необходимо взяться за кольца и подтянуть свое тело вверх, чтобы локти образовали прямой угол.  Затем необходимо сделать толчок, чтобы вся часть тела выпрямилась и локти тоже. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего снова согните локти.
  3. Уголок – данное кроссфит упражнение можно выполнять на любом инвентаре: брусья, кольца или турник. Для выполнения необходимо обеими руками ухватится за опору, локти прямые. Затем поднимаем ноги и держим их параллельно полу, таким образом, все тело принимает форму прямого угла.  Помимо нагрузки на руки, во время этой тренировки хорошо отрабатываются брюшные мышцы.
  4. Отжимания на брусьях — ухватившись руками об брусья, согните локти так, чтобы предплечевая  зона была параллельно полу. Весь вес тела приходится на руки.  Затем резко выпрямите руки, потом снова вернитесь в исходное положение.  Спину при этом необходимо держать ровно, чтобы она была перпендикулярно полу.
  5. Подтягивание на перекладине — выполняется как традиционное подтягивание.  Ухватившись руками за турник, резко подтяните все тело вверх, затем снова опустите.

Все указанные упражнения необходимо выполнять с большой интенсивностью, без длительных пауз. Обязательно чередуйте их и пополняйте свою кроссфит тренировку новыми гимнастическими упражнениями.

Видео: «Кроссфит  гимнастические упражнения».


TEXT.RU - 100.00%

2 комментарии

  1. Если хочешь поддержать себя в хорошей форме на долгие года, необходимо заниматься гимнастикой. Немножко усилий и ты в хорошем настроении на весь день. А хорошая гибкость продлевает жизнь. Эти упражнения доступны дома. Но а ради здоровья можно и записаться на занятия к тренеру, он покажет как правильно делать упражнения. Успехов всем!

  2. Гимнастика — это очень хороший вид спорта, который позволят тренировать все группы мышц и развивать их гармонично. Сам десять лет занимался спортивной гимнастикой. И хочу сказать вот что, не все перечисленные элементы доступны для выполнения среднестатистическому человеку. Например удержание уголка на кольцах. Помимо мышц пресса, должны быть очень хорошо развиты мышцы плечевого пояса и спины. А помимо обычных подтягиваний, я бы посоветовал другое похожее упражнение. Называется упражнение «сталевары». Суть в том, чтобы подтянувшись опуститься так, чтобы тело оказалось головой вниз, ноги вверх, а перекладина в районе пояса. Такое упражнение намного эффективнее обычных подтягиваний. Попробуйте и убедитесь сами.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: