Тренировки

Лучшие упражнения для кроссфита дома

кроссфит в домашних условиях программа

Изначально кроссфит рассчитан на занятия в спортивном зале, так как включает работу с различными снарядами и инвентарем. Однако существуют и тренировки, которые не требуют дополнительного оборудования. Поэтому вполне возможен кроссфит дома. Это упражнения, которые выполняются в беспрерывном, круговом порядке. Причем, важнее не длительность, а интенсивность выполнения. Преимуществами кроссфита является его равномерное воздействие на все участки тела, то есть прорабатывается каждая мышца.

Принципы кроссфита для начинающих

  1. Тем, кто только начинает заниматься и вообще мало знаком со спортом, особое внимание стоит уделить детальному изучению техники. На это стоит отвести не меньше месяца. Подберите определенный комплекс из различных программ тренировок, но только начинайте выполнять его по самым минимальным повторам. Важно здесь так же учесть и само выполнение, это важно, так как обеспечивает наилучший результат и предотвращает травмы.
  2. Также учитывайте, что очень важно делать разминку и растяжку до и после кроссфит-тренировок. Это тоже хорошо тонизирует мышцы и уберегает он повреждения.
  3. В идеале, один комплекс упражнений необходимо выполнять раз в день, а в неделю – 6. Но для новичков сойдет и 3-4. Однако уже через месяц, Вы должны выполнять хотя бы 5 раз в неделю, при этом сам комплекс должен отрабатываться полностью.
  4. Не стоит слишком долго заниматься. Упражнения длительностью свыше часа не дают большого эффекта. Сама тренировка длится 20-30 минут, остальные полчаса можно потратить на разминку и растяжку.
  5. Приступать к базовым комплексам кроссфита можно уже через месяц, когда вы с легкостью сможете делать свои упражнения каждый день.

crossfit для начинающих

Помимо основных знаний насчет программы тренировки, необходимо так же окружить себя важным и необходимым инвентарем. Так как кроссфит-тренировки включают большое количество силовых упражнений, то для их минимального выполнения потребуются следующее оборудование:

  1. Брусья. Желательно, чтобы они были кольцеобразные. Занятия на этом оборудовании хорошо прорабатывает силу рук и спины.
  2. Турник. Универсальный спортинвентарь, так как отлично подходит для работы с ногами и руками.
  3. Штанга.
  4. Гантели. Здесь обязательно выбрать такие, которые позволяли бы менять вес. Необходимо иметь в наличии разный вес, но для начала можно ограничиться тремя самыми минимальными.

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

  • двойные прыжки на скакалке;
  • пресс.

crossfit упражнения

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • пресс;
  • приседания.

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

  • подтягивания – 20 раз;
  • отжимания – 30 раз;
  • пресс – 40 раз;
  • приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

  • подтягивания — 5 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • приседания – 15 раз.
    кроссфит wod

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

  • становая тяга – 100 кг;
  • отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

  • груз на грудь – 60 кг;
  • отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

  • бег – на 800 метров;
  • выброс гантелей – 15 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

  • Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

  • Бег – на 400 метров;
  • Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
  • Подтягивания – 12 раз.

кроссфит кардио тренировка

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

  • гребля – на 1 км;
  • выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
  • подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

  • рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

  • отжимания – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

  • выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
  • подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

  • бег – на 400 метров;
  • запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
  • броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

кроссфит wod для новичков

«Карен»

Только гимнастика.

  • Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

  • становая тяга – на 150% своего веса;
  • жим лежа – 100% веса своего тела;
  • нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

  • жим лежа – штанга 65 кг;
  • подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

  • воздушные приседания – 50 раз;
  • отжимания на кольцах – 7 выходов;
  • 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

кроссфит в домашних условиях

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

  • отжимания на ручной стойке – 15 раз;
  • приседания «пистолет» — 10 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

  • бег – на 400 метров;
  • приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

  • бег – на 400 метров;
  • подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день. Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов. Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.


TEXT.RU - 100.00%

3 комментарии

  1. сейчас пошло такое время, что не всегда хватает ни денег ни того же времени часто ходить по спортзалам..а дома всегда можно выделить пол часа час упорно позаниматься, можно достичь хороших результатов и без тренажеров, главное желание и не лениться

  2. Долго искала хорошую информацию по тренировке в домашних условиях. И вот нашла. Мне нравиться, что все описано и разложено по полочкам. Начну кроссфит тренировок для дома с первой части. Думаю на эту часть затратить несколько месяцев. И как только наберу нормальную физическую форму(как советуют), перейду ко 2 части. Поделюсь сайтом со своей подругой.

  3. Сегодня зашла на ваш сайт и скопировала план тренировок. Велосипед у нас есть, тренажер мы покупаем в июле. И приступаю к кроссфит тренировок для дома. Тем более все хорошо описано и вариантов много. Начну с первого, оставлю что полегче и постепенно буду увеличивать нагрузку. А так же спасибо разработчикам сайта за ссылочки.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: