Лучшие упражнения для внутренней части бедер

проработка внутренней поверхности бедра

Занимаясь фитнесом или посещая спортзалы, многие девушки частенько забывают о проработке внутренней части бедра. Вся программа тренировок в основном направлена на внешнюю сторону и зону ягодиц,  и присутствует лишь несколько упражнения для внутренней части бедра, однако их недостаточно для качественной проработки этой зоны.

Необходимо понять, что если вы хотите иметь стройные ноги и подкаченные ягодицы, то необходимо задействовать во время тренировки все группы мышц. В данной статье мы представим пять самых эффективных упражнения для внутренней части бедра, которые вы сможете с легкостью выполнять в домашних условиях. Все упражнения можно подстраивать под себя и свою физическую форму,  выставляя количество подходов и количество раз, в этой статье будет указано количество выполнений, которые необходимо выполнять на начальной стадии, если вы вообще не занимаетесь спортом или долго не занимались. В дальнейшем количество подходов увеличивается, чтобы повысить эффективность тренировки.  А теперь отходим от вводной части и рассказываем про лучшие упражнения для внутренней части бедра.

Приседания для внутренней части бедра «Сумо»

приседания для внутренней части бедра

В данном случае достигается весьма хорошая проработка внутренней поверхности бедра.  Здесь идет не только укрепление мышц, но так же и разработка гибкости этой зоны.  Чтобы выполнить его, необходимо развести ноги шире уровня плеч, а носки развернуть в стороны.  Затем медленно приседайте, чувствуя, как мышцы тянуться.  Старайтесь держать спину ровно, а ягодицы напрягать. В приседе, ваши колени образуют прямые углы, а бедра вырисовывают прямую линию.

Чтобы повысить эффективность этой тренировки, можете взять в руки небольшие гантели и приседать вместе с ними.  Если вам тяжело выдерживать равновесие во время приседания, то попробуйте выполнить его у стены или стула. Для начала сделать 2-3 подхода по 20 раз.

Ноги в сторону

Такие упражнения для внутренней части бедра часто делают во время фитнеса, однако в совокупности с другими тренировками этой зоны эффект будет лучше.  Постелите небольшой коврик и лягте на него.  Для равновесия разведите руки в стороны, упираясь ладонями в пол.  Далее поднимите ноги вертикально, а носки потяните к себе, чтобы ощущалось напряжение в задней части ног.  Теперь разводите ноги в сторону, как можно максимально дальше друг от друга, а затем снова соедините.

Выполнять упражнение плавно, без резких рывков. Следите, чтобы поясница плотно прилегала к твердой поверхности. Выполнить в три подхода по 20 раз.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнения с эластичной лентой.

Упражнение для внутренней части бедра «Часы»

Хорошо выполнять сразу после предыдущего упражнения, продолжая лежать на спине и удерживать ноги перпендикулярно полу,  начинайте вращать в прямом положении одну из ног, как бы вырисовывая воздухе циферблат часов.  Ногу вращать от бедра, стараясь, чтобы окружность была шире. Вторая нога продолжает смотреть в пол. Данное упражнение устраивает нагрузку не только для бедер, но и для пресса. Поначалу его сложно выполнять, но результаты вас обрадуют.

После того, как вы сделали необходимое количество кругов, смените ноги, но при этом неподвижная – продолжает быть перпендикулярно полу. Выполнить в три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады с переносом веса

фитнес упражнения для внутренней части бедра

Данное упражнение так же можно выполнять с гантелями, но только если вы в хорошей физической подготовке. Для выполнения широко разведите ноги и сделайте упор всего веса на одну ногу, сгибая ее в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога вытянутая. Поочередно переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину ровно.
Опорная нога должна сгибаться в колене только под прямым углом, а не острым, иначе рискуете повредить сустав. Выполнить в два подхода по 20-25 раз.

Поднятие бедра, лежа на боку

Это еще одно достаточно сложное упражнение для внутренней части бедра, однако оно отличается наивысшей степенью результативности для данной части тела.  Для исполнения, необходимо лечь на бок и опереться нижним предплечьем в пол, то есть, чтобы локоть лежал на поверхности.  Свободную руку можете поставить перед собой или на положить на талию, делайте, как вам удобно, однако старайтесь, чтобы ваша спина была прямая. Далее верхнюю ногу закиньте за нижнюю или поставьте перед собой, это тоже зависит от вашего личного комфорта. Главное согните её в колене и упритесь стопой в пол. Нижнюю ногу начинайте ритмично поднимать вверх, как можно максимально, носок при этом тяните к себе.

Выполните в два подхода по 20-25 раз.

Видео: “Фитнес упражнения для внутренней части бедра”.

TEXT.RU - 100.00%

9 комментариев

  1. одна из самых красивых частей ноги, это внутренняя часть бедра, придает классную шикарную форму ножки ) упражнения стандартные и очень эффективные к слову, класс

  2. действительно очень хорошие упражнения, мне помогли они тогда, когда я садилась на диету,я похудала на 10 кг, и ноги были просто ужасные жир свисал как не знаю что, когда начала делать эти упражнения, то начала видеть результат, все отвисшее стало исчезать.

  3. В бедрах именно внутренняя сторона важна для красоты ног. Многие женщины недооценивают это место. Я взяла себе на вооружение эти занятия и постараюсь выполнять их каждый день по утрам. И вам всем советую.

  4. Внутреняя часть бедра самая противная часть тела, в том смысле что так просто от нее не избавиться. Сколько уже диет и упражнений перепробывала, что-то не очень изменилась. Попробую эти упражнения, но не очень уверенна что поможет.

  5. Половину упражнений уже видела и применяла, но почитав открыла еще парочку новеньких для себя. Уже начну пробовать. Со своей позиции хочу отметить, что упражнения все полезные и действенные. Уже получаю результат

  6. Приседания являются отличными упражнениями для бёдер , но для внутренего бедра лучше всего приседания плие!Могу сказать за свою жену она выполняла только это упражнение потому-что оно целеноправленно бьёт именно по этой части и результат не заставит себя долго ждать!

  7. Очень хорошая статья! Довольно легкие и эффективные упражнения. Я благодаря этим упражнениям быстро достигла желаемого результата)

  8. К сожалению, мое больное место, как раз внутренняя часть бедер (так как ноги от природы полноватые). После родов смотреть на себя не могу. Начала делать упражнения(больше половины почерпнула именно здесь ) Не могу сказать,что сразу идеал,еще далеко до этого, но по крайней мере, становится лучше.Спасибо вам

  9. Действительно внутренняя поверхность бедра почти у всех женщин является проблемной зоной. Пред ставленые упражнение очень просты и эффективна. Я занималась и мне помогли они подтянуть ножки.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: