Программа для сжигания жира в проблемных зонах, Программы тренировок для женщин и мужчин

Насколько трудными должны быть тренировки (в «отказ»)?

То, как трудно вы тренируетесь, или силы, которые вы отдаете, также известно как интенсивность тренировки. Если вы выбрали правильный вес и работать с ним достаточно трудно, то последние 2-3 повторения должны быть самыми тяжелыми. Вы должны чувствовать жжение в мышцах от накопившейся молочной кислоты. Эту боль можно перепутать с болью от травмы. Но спортсмены любят эту боль. Это хорошая боль. Если после 6-12 повторений вы чувствуете себя легко, то тогда это слишком маленький вес. Это не тренировка до отказа, вы себя балуете.

Оптимальная интенсивность тренировок

Если вы выбрали правильный вес, то вы достигнете точки, где просто больше не можете сделать ни одного повторения. Такая точка известна как «отказ». Среди культуристов и фитнес-спортсменов нет другого мнения, как то, что каждый подход должен выполняться до отказа или близко к нему.

Подходы, которые заканчиваются, если вы можете сделать еще 3-4 повторения, не дают желаемого результата. Давите на себя, но не забывайте о безопасности. Если нужно, используйте страховку.

интенсивность тренировки

Хотя большинство спортсменов почти всегда проводят тренировки в отказ, есть еще более важная вещь – «поступательный прогресс».

Если вы не выложились до отказа, то это не значит, что тренировка была бесполезна.

Например, вы делаете упражнение на грудь 3 подхода по 8 раз (3  Х 8 ) с 25-килограммовыми гантелями. Если вы не дошли до отказа в этих трех повторениях, то не расстраивайтесь. Все, что вы должны сделать в следующий раз – это 3 подхода по 9 повторений (3 Х 9) на следующей тренировке. На следующей тренировке вы должны сделать уже 10 повторений, на следующей – 11…..12. После того, как в достигли 12-ти повторений, возьмите гантели по 27,5 кг и снова делайте 6-8 повторений за подход. Затем снова повторяете весь процесс. Это и есть поступательный прогресс. И только это, в первую очередь, заставляет мышцы расти и поддерживает мышцы при жиросжигании.

Почему умеренный и высокий темп тренировок лучше?

Один из мифов, который уже очень долгое время живет в мире фитнеса и похудения, это то, то низкоинтенсивные продолжительные тренировки жгут больше жира, чем высокоинтенсивные. Эта теория имеет в своей основе утверждение, что как только ваш пульс становиться чаще, чем «зона сжигания жира», вы сразу прекращаете жечь жир, а начинаете сжигать углеводы. Поэтому лучше всего не выходить за эту зону и заниматься низкоинтенсивной аэробикой. Этот миф заставил многих тренеров и систем тренировок выбрать низкоинтенсивный тренинг в качестве лучшего решения сжигания лишнего жира. К сожалению, они в корне неправы.

Если бы это было верно, то логически предположить, что во сне мы сжигаем жира больше, так как в качестве топлива используется именно жир. Но ведь всем понятно, что во сне мы если и худеем, то совсем незаметно. Если интенсивность тренировки низкая, то мы не используем достаточное количество калорий, чтобы это заметно сказалось на объеме живота.

Выполняя низкоинтенсивные упражнения вы используете больший процент «жирных» калорий, а выполняя высокоинтенсивные упражнения, больший процент калорий приходит из углеводов. Высокоинтенсивный тренинг иногда может использовать до 65% всех запасов углеводов в организме. Но для сжигания жира на самом деле важен не процент отношения использованных калорий углеводов и жиров, а общее количество калорий, которое вы потратили. Естественно, что интенсивный тренинг более энергозатратен.
Чем выше интенсивность, тем больше нужно энергии и наоборот. Интенсивный кардиотренинг также гораздо сильнее разгоняет ваш уровень метаболизма, который у вас будет после тренировки, чем низкоинтенсивный. Именно поэтому интенсивное кардио более предпочтительней, но конечно, при том условии, что вы в состоянии выдержать такой темп в течение длительного периода времени.

Один комментарий

  1. Когда лучше всего тренироваться, утром или вечером?

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: