Подъемы На Носки Сидя

Подъем на носки сидя — упражнение, которое разрабатывает не икроножную, а камбаловидную мышцу. Эта мышца находиться под икроножной, на внешней стороне задней части голени. Именно эта мышца придает вид мускулистой голени сбоку.

В отличие от икроножной, которая чрезвычайно сильна, камбаловидная мышца — сверхвыносливая. Именно она помогает марафонцам бегать по 40 километров, а футболистам бегать по 90 минут без отдыха. Чем сильнее эта мышца, тем дальше вы сможете пробежать и не отдыхать большее время.

Техника выполнения:

1. Сядьте в специальный тренажер. Поднимите валики тренажера и поставьте ступни на подставку таким образов, чтобы пятки свисали и могли свободно перемещаться вверх-вниз. Примите такое положение чтобы валики упирались точно на низ квадрицепсов (см. рисунок). Выпрямите спину.
2. На глубоком вздохе поднимите пятки вверх насколько можете.
3. Обязательно задержитесь в самой верхней точке на 2-3 секунды и напрягите камбаловидную мышцу изо всех сил. На выдохе максимально опустите пятки. Движение должно быть плавным.
4. В самой нижней точке, как только почувствуете, что икры хорошо натянулись, тут же снова начните движение вверх.
5. Держитесь за ручки тренажера, это даст дополнительную концентрацию и устойчивость.

Пример выполнения:

Советы:

1. Обязательно задерживайтесь в верхней точке на 2-3 секунды. Это позволяет проработать обе стороны мышцы.
2. Обязательно выполняйте упражнение на полную амплитуду: опускайте пятки как можно ниже, а поднимайте, как можно выше. Это поможет увеличить эластичность голеностопных связок, что в свою очередь, в дальнейшем убережет вас от травм голеностопа при выполнении кардио упражнений.
3. Если нет тренажера, то упражнение можно выполнить просто поставив ноги на какой-либо уступ или возвышение. Главное, чтобы пятки не касались пола в самой нижней точке. На колени положите гриф штанги или блин.
4. Учтите, что камбаловидная мышца одна из самых выносливых в нашем теле. И для того чтобы полностью ее проработать до «отказа» придется здорово потрудиться.
5. Чтобы придать икрам более внушительный вид сзади, поставьте стопы носками внутрь.
6. Чтобы визуально увеличить толщину икр, нужно развернуть носки наружу.
7. Чтобы движение было более свободным, расшнуруйте кроссовки или переобуйтесь в кеды.
8. Для стимулирования роста мышц и восполнение запасов энергии можно купить гейнер в Киеве — это пищевая добавка, основой которой является смесь из простых и сложных углеводов и белка, как правило, концентрата сывороточного белка, реже смеси белков. Его нужно принимать худощавым людям без проблем с жироотложением, которые желают набрать вес и занимаются спортом. А людям, имеющим проблемы с лишним весом или быстро набирающим вес, от него лучше отказаться.