Подъемы На Носки Стоя

Подъемы на носки стоя — вероятно самое распространенное движение в жизни и в спорте. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы напрягаете икроножную мышцу. Обязательно включайте это упражнение в вашу силовую программу.

Цель этого упражнения — увеличить и придать форму вашим икроножным мышцам. В идеале она должна выглядеть как перевернутое сердце.

Так

И так

Техника выполнения:

1. Займите положение в специальном тренажере и поместите плечи под опорные подушки.
2. Ноги на платформу нужно поставить таким образом, чтобы пятки свисали с нее вниз и у вас была возможность опускать их по максимально возможной амплитуде вверх-вниз. Носки должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
3. Корпус и ноги должны быть абсолютно прямыми и находиться на одной вертикальной оси.
4. Опускайте пятки вниз до тех пор пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально натянуты.
5. Вдохните посильнее и мощным, но плавным движением поднимитесь на носках как только можете.
6. Остановитесь в верхней точке и сильно напрягите икры.
7. С выдохом медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.

Советы:

1. В нижней точке нужно задерживаться только в том случае, если вы хотите повысить эластичность и гибкость голеностопного сустава и ахиллесовых сухожилий. Если вам этого не нужно, то не останавливайтесь в нижней точке. Как толь почувствуете, что мышцы натянулись, тут же мощным движением поднимайтесь вверх.
2. А вот в самой верхней точке остановиться необходимо. Напрягая мышцы в самой верхней точке, вы добиваетесь их максимального напряжения.
3. Старайтесь делать так, чтобы двигался только голеностопный сустав, а остальные суставы были неподвижны на притяжении всего упражнения.
4. Не сгибайте ноги в коленях.
5. Чтобы разнообразить нагрузку и упражнение, выполняйте его с разной постановкой ступней: носками внутрь и наружу. Это не дает мышцам «привыкнуть» и прорабатывает икры с разных сторон.
6. Чем более амплитудно вы двигаетесь, тем больше мышц задействуете. Старайтесь делать движения вверх-вниз по максимуму.
7. Опускайтесь плавно и избегайте «пружинистых» движений. Это чревато травмой.

Анатомия упражнения:

Пример выполнения: