Подъемы на носки – техника выполнения и советы

упражнение для икр подъемы на носки

Подъем на носки – вероятно, самое распространенное движение в жизни и в спорте. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы напрягаете икроножную мышцу. Обязательно включайте это упражнение в вашу силовую программу. Его цель – увеличить и придать форму вашим икроножным мышцам. В идеале она должна выглядеть как перевернутое сердце.

Так:

подъем на носки для мужчин

И так:

подъемы на носки для женщин

Подъемы на носки стоя

  1. Займите положение в специальном тренажере и поместите плечи под опорные подушки.
  2. Ноги на платформу нужно поставить таким образом, чтобы пятки свисали с нее вниз и у вас была возможность опускать их по максимально возможной амплитуде вверх-вниз. Носки должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
  3. Корпус и ноги должны быть абсолютно прямыми и находиться на одной вертикальной оси.
  4. Опускайте пятки вниз до тех пор пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально натянуты.
  5. Вдохните посильнее и мощным, но плавным движением поднимитесь на носках как только можете.
  6. Остановитесь в верхней точке и сильно напрягите икры.
  7. С выдохом медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.

подъем на носки стоя техника

Советы по выполнению

  1. В нижней точке нужно задерживаться только в том случае, если вы хотите повысить эластичность и гибкость голеностопного сустава и ахиллесовых сухожилий. Если вам этого не нужно, то не останавливайтесь в нижней точке. Как толь почувствуете, что мышцы натянулись, тут же мощным движением поднимайтесь вверх.
  2. А вот в самой верхней точке остановиться необходимо. Напрягая мышцы в самой верхней точке, вы добиваетесь их максимального напряжения.
  3. Старайтесь делать так, чтобы двигался только голеностопный сустав, а остальные суставы были неподвижны на притяжении всего упражнения.
  4. Не сгибайте ноги в коленях, выполняя упражнение подъем на носки стоя.
  5. Чтобы разнообразить нагрузку и упражнение, выполняйте его с разной постановкой ступней: носками внутрь и наружу. Это не дает мышцам привыкнуть и прорабатывает икры с разных сторон.
  6. Чем более амплитудно вы двигаетесь, тем больше мышц задействуете. Старайтесь делать движения вверх-вниз по максимуму.
  7. Опускайтесь плавно и избегайте пружинистых движений. Это чревато травмой.

Анатомия упражнения:

подъемы на носки стоя анатомия упражненияПример выполнения:

Подъем на носки сидя

Это упражнение, которое разрабатывает не икроножную, а камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной, на внешней стороне задней части голени. Именно эта мышца придает вид мускулистой голени сбоку. В то же время для внутренней поверхности и бицепса бедра оптимальны сгибания ног сидя.

В отличие от икроножной, которая чрезвычайно сильна, камбаловидная мышца сверхвыносливая. Именно она помогает марафонцам бегать по 40 километров, а футболистам бегать по 90 минут без отдыха. Чем сильнее эта мышца, тем дальше вы сможете пробежать и не отдыхать большее время.

подъемы на носки сидя

Техника выполнения

  1. Сядьте в специальный тренажер. Поднимите валики тренажера и поставьте ступни на подставку таким образов, чтобы пятки свисали и могли свободно перемещаться вверх-вниз. Примите такое положение чтобы валики упирались точно на низ квадрицепсов (см. рисунок). Выпрямите спину.
  2. На глубоком вздохе поднимите пятки вверх, насколько можете.
  3. Обязательно задержитесь в самой верхней точке на 2-3 секунды и напрягите камбаловидную мышцу изо всех сил. На выдохе максимально опустите пятки. Движение должно быть плавным.
  4. В самой нижней точке, как только почувствуете, что икры хорошо натянулись, тут же снова начните движение вверх.
  5. Держитесь за ручки тренажера, это даст дополнительную концентрацию и устойчивость.

Пример, как выполнять подъемы на носки сидя:

Советы для начинающих

  1. Обязательно задерживайтесь в верхней точке на 2-3 секунды. Это позволяет проработать обе стороны мышцы.
  2. Обязательно выполняйте упражнение на полную амплитуду: опускайте пятки как можно ниже, а поднимайте, как можно выше. Это поможет увеличить эластичность голеностопных связок, что в свою очередь, в дальнейшем убережет вас от травм голеностопа при выполнении кардио упражнений.
  3. Если нет тренажера, то упражнение можно выполнить просто поставив ноги на какой-либо уступ или возвышение. Главное, чтобы пятки не касались пола в самой нижней точке. На колени положите гриф штанги или блин.
  4. Учтите, что камбаловидная мышца одна из самых выносливых в нашем теле. И для того чтобы полностью ее проработать до “отказа” придется здорово потрудиться.
  5. Чтобы придать икрам более внушительный вид сзади, поставьте стопы носками внутрь.
  6. Чтобы визуально увеличить толщину икр, нужно развернуть носки наружу.
  7. Чтобы движение было более свободным, расшнуруйте кроссовки или переобуйтесь в кеды.
  8. Для стимулирования роста мышц и восполнение запасов энергии можно купить гейнер в Киеве – это пищевая добавка, основой которой является смесь из простых и сложных углеводов и белка, как правило, концентрата сывороточного белка, реже смеси белков. Его нужно принимать худощавым людям без проблем с жироотложением, которые желают набрать вес и занимаются спортом. А людям, имеющим проблемы с лишним весом или быстро набирающим вес, от него лучше отказаться.

Подъем на носки в наклоне

Упражнение «Ослик» не очень распространено из-за того, что существует множество других упражнений на икроножные мышцы, а подобный тренажер доступен не всегда. Но для пробивания плато подойдет любой способ изменения тренировки. Во всяком случае «Железный Арни» его не чурался.

Ослиные подъемы на носки можно выполнять несколькими способами:

Подъемы на носки в тренажере

подъем на носки в наклоне на тренажере

С партнером

подъемы на носки в наклоне ослик с партнером

С дополнительным весом

ослиные подъемы на носки

Техника выполнения

  1. Встаньте в тренажер и поместите спину под специальную подушку-упор.
  2. Возьмитесь за специальные ручки и встаньте носками на платформу.
  3. Носки можно развести в стороны, свести внутрь или поставить параллельно. Это зависит от того, какие именно мышцы вы хотите проработать. Натяните икры.
  4. Ноги должны быть прямые. Колени сводить нельзя.
  5. Поднимитесь на носках максимально вверх. В самой верхней точке остановитесь на 1-2 секунды.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторять столько сколько нужно.

Пример выполнения:

3 комментариев

  1. Вы про мужскую? Ну мне тоже не очень нравится. Это пример формы сердца, а не идеала. Слишком уж это индивидуальное понятие.

  2. Все хорошо расписано, но я бы еще добавил для разнообразия менять ширину постановки ног, что тоже меняет угол проработки мышц. Пробуйте!

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: