Программы тренировок для женщин и мужчин

Польза и техники интервального бега

интервальный бег для похудения

Лето в самом разгаре и многие усиленно занимаются спортом. Некоторые это делают, чтобы поддержать фигуру, а кто-то не успел зимой подкорректировать себя, поэтому усиленно готовят себя к пляжному сезону. Каждый делает это по своему: занимается плаванием, ездит на велосипеде, посещает спортзал и делает пробежки. Именно о последнем типе нагрузки мы поговорим в этой статье.

Бег по праву назван одним из эффективных видов нагрузки для сжигания жира, но не у всех есть время, чтобы тратит по несколько часов в день на это занятие. Однако расстраиваться не стоит, ведь есть такое понятие, как интервальный бег, который позволит вам сократить время тренировки, но при этом не уменьшит её эффективность.

Что такое интервальный бег?

Из названия уже наверное, многие догадались, что такой бег включает в себя смешение различных темпов. К, примеру, вначале вы просто быстро идете, потом промежуток бегите трусцой, а потом запускаете свои максимальные возможности.

Некоторые предпочитают небольшие и легкие пробежки по набережной, однако для сжигания жира необходима интенсивная нагрузка. А чередование нагрузок производит в теле различные изменения.

Как влияет на организм чередование нагрузок?

Во время сильной нагрузки наше тело начинает использовать дополнительный запас энергии, который поступает из гликогена (сахара). Если этого запаса много, то он превращается в жир, поэтому при активной нагрузке он расходуется и мы худеем. Вот только, если нагрузка не интенсивная, то гликоген будет быстро восстанавливаться, и тело уже не доходит до запаса жира.

что такое интервальный бег

Запасаясь терпением вы должны пробежать не менее часа, так как только после 40 минут начинается активное сжигание жира и длиться на протяжении получаса. Если вы хотите сжечь больше жира, то вам просто необходимо еще больше увеличить свою нагрузку, тогда гликоген будет просто не успевать накапливаться и в качестве энергии организм начнет использовать жир.

Как влияет интервальный бег на организм?

Чем выше идет нагрузка на организм, тем в большем количестве начинается расщепляться гликоген, а по его окончанию организм начинается расходовать запасы жира. Примечательность интервального бега и в том, что даже после интенсивной нагрузке, когда вы просто идете организм все еще думает, что вы интенсивно бежите и продолжает расходовать жир. Все это подкрепляет и тем, что идет рост температуры и давления, а пульс находится на высшем пределе.

В этом и есть плюс интервального бега – организм продолжает интенсивно сжигать жир, как при быстром беге, так и при более медленном. От человека требуется только поддержка этого темпа и правильное дыхание. В итоге пол часа такой пробежки могут заменить часовой бег трусцой.

Разновидности интервального бега

Если говорить в общем, то интервальный бег для похудения можно поделить на три вида:

  1. Повторный бег. Его необходимо использовать на продолжительных дистанциях, минимально это один километр, максимум – до 4 км. Вначале вы бежите с большой скорость, затем замедляетесь и некоторое время бежите трусцой, потом снова ускоряетесь. Какое количество раз необходимо повторить такой бег это уже подскажет вам ваше тело. Дыхание затрудниться и вы начнете уставать, тогда стоит сделать замедленнее, потом снова бежать на максимуме.
  2. Интервальный спринт. Здесь идет комбинация быстрого и медленного темпа, с небольшой дистанцией. Вы быстро бежите, потом бежите трусцой, потом снова бежите. Так вы не только будете активно худеть, но и при этом станете намного выносливее. Продолжительность каждого бега в среднем 2-3 минуты.
  3. Темповый бег. Это самый сложный вид интервального бега, но при этом он лучше всего сжигает жир. Вы должны с максимальной скоростью бежать, и на каждом этапе повышать интенсивность. При этом беге вы эффективно сжигаете жир и тренируете свои мышцы.

Правила интервального бега

интервальный бег для сжигания жира

Если вы решили выбрать для себя такой вид тренировки, то очень важно уяснить следующие правила интервального бега:

  • перед тем, как начать тренировку с интервальном бегом, проконсультируйтесь со свои врачом. Такая нагрузка влияет на работу сердечно-сосудистой системы и на суставы, поэтому, если у вас есть проблемы в этих областях, то консультация обязательна;
  • не стоит сразу взваливать себя всю активную нагрузку. Примерно 2-3 тренировки вы должны бегать в привычном для вас темпе, потихоньку используя приемы интервального бега, на третье занятие можете смело бегать по данной методике. Те, кто вообще до этого не занимался, к нему должны приступить только спустя пять тренировок с обычным темпом;
  • перед бегом обязательно делайте зарядку и растяжку мышц, чтобы не заработать себе растяжение или ушиб;
  • структура тренировки может быть выставлена на ваше усмотрение, главное правильно придерживаться последовательности темпа и количеству комбинаций;
  • обязательной составляющей вашей тренировки является правильное питание. При этом нет надобности садиться на диету, просто сократите количество вредной пищи, увеличьте количество её приемов, но при этом сократите порции;
  • ваш сон так же должен быть полноценным. Для эффективного сжигания жира и наращивания мышц, организм должен быть полностью восстановлен и полон сил, это достигается только во время крепкого сна;
  • интервальный бег подходит, как для занятий на улице, так и в спортзале. Первый вариант предпочтителен, так как он более полезен, но подойдут только парки и местность с растительностью. Что касательно тренировки в сопртзале, там вы сможете отследить её продуктивность;
  • для эффективности вы должны менять продолжительность тренировки и количество пройденного расстояния. Достаточно менять её раз в неделю.

Если вы будите придерживаться всех правил интервального бега, то совсем скоро вы придадите своей фигуре стройности и красивой рельефности.

Видео: «Интервальный бег для сжигания жира».

TEXT.RU - 100.00%