Тренировки

Программа и эффекты тренировок на эллиптическом тренажере

Многие люди, не имея возможности ходить в спортзалы, приобретают тренажеры для домашнего пользования. Однако при первом же занятии сталкиваются с такой проблемой, как незнание техники выполнения или интенсивности нагрузки. В данной статье будет предложено два типа программ тренировок на эллиптическом тренажере: для похудения и для поддержания тонуса.

Вообще так называемый эллипсоид относится к классу кардиотренажеров и представляет собой комбинацию беговой дорожки со степпером. На сегодняшний день подобные установки выпускаются как для пользования в домашних условиях, так и в больших спортзалах и фитнес-центрах. Они относятся к классу кардиотренажеров.

Давайте узнаем, приносит ли тренировка на эллиптическом тренаже реальную пользу, а если да, то в чем это заключается.

Эффекты тренировок на эллиптических тренажерах

Преимущества эллиптического тренажера обеспечили его огромную популярность. Дело в том, что он дает прекрасную жиросжигающую нагрузку, аэробный режим тренировок, нагружают мышцы. Причем все это не требует специальных навыков и просто интересно.

Эллипсоиды не дают ударных нагрузок на коленные суставы, что делает их идеальными для восстановления после травм и более безопасными, чем групповая аэробика или бег на открытом воздухе. Вы выполняете гладкие поступательные и вращательные движения вперед или назад, одновременно держась руками за поручни, или разводите их в стороны. Почти все версии имеют целый ряд настроек, которые позволяют полностью менять тип и вид нагрузок. Вы можете менять величину усилия, угол наклона и направление движения. Эти преимущества недоступны ни одному другому виду тренажеров. Моделируя различные типы нагрузок, вы можете имитировать бег, пеший туризм, велосипед, ходьбу или лыжный спорт. В зависимости от угла наклона и вида движения можно смешать акцент на тренировку определенных мышечных групп, например квадрицепсы, бицепсы бедра, голени или ягодичных мышц.

Жиросжигающий потенциал колеблется от высокого до очень высокого, но для этого вы также должны держать высокий темп тренировки (оборотов в минуту), ориентируясь на ваше физическое состояние.

Что интересно, то что многие люди говорят, что их уровень восприятия на эллиптическом тренажере ниже, чем на других тренажерах при одной и той же ЧСС. Другими словами, занимаясь на эллипсоиде, вы чувствуете себя лучше и легче, чем на беговой дорожке или велотренажере, даже если везде ваш пульс одинаково равен 150-ти ударам в минуту.

Правила использования

  1. Выстраивайте свою программу тренировок так, чтобы она длилась в течение 30-40 минут, 3-4 раза в неделю.
  2. В зависимости от своей физической подготовки, подберите подходящую программу. Большинство эллиптических тренажеров имеет режим «в гору – с горы». В более современных моделях, существует возможность подборки индивидуальной программы тренировок для похудения.
  3. Для новичков подойдет программа первого уровня, на ней необходимо заниматься 1-2 недели. Когда вы выработаете постоянный темп, тогда можно подключать режим «в гору».
  4. Во время упражнений спина должна быть ровной, а колени не должны выступать за носки ног. Интенсивность нагрузки должна Вам соответствовать, избегайте боли в шее, пояснице, руках и ногах.
  5. Вся тренировка на эллиптическом тренажере должна проходить с втянутым животом, так Вы окажете максимальную нагрузку на мышцы пресса.
  6. Контролируйте частоту ударов Вашего сердца. Некоторые эллиптические тренажеры (в основном электромагнитные) оснащены компьютером, который укажет Ваш пульс. Если Ваш пульс будет слишком высоким, то начнется процесс сжигания мышц, а не жира.
  7. Эллиптический тренажер для похудения наиболее эффективен тогда, когда скорость вращения педалей будет максимально возможная. Если Вы переживаете насчет наращивания мышцах-бочонках на ногах, то можете расслабиться, чтобы они значительно выросли, скорость вращения должна быть очень высокая.

Программа тренировок

Принцип работы эллиптического тренажера следующий: возьмитесь за поручни, встаньте на педали и начинайте давить на них по очереди, помогая руками. Это напоминает катание на лыжах или ходьбу по ступеням.

Тренировка на эллипсоиде для похудения

  1. Первый день – не считая разминку, тренировка должна длиться 30 минут со средней интенсивностью. Пульс должен составлять 50% от максимальной частоты сердечного сокращения.
  2. Второй день – в этот день можно изменять интенсивность нагрузки. К примеру, 5 минут вы занимаетесь со средней интенсивностью, 3 минуты – высокая интенсивность, 2 минуты – низкая. Продолжать чередование нагрузки в течение 45 минут.
  3. Третий день – в течение 5 минут выдерживайте среднюю интенсивность, затем можете постепенно переключаться в режим «в гору» (примерно 10 минут), затем так же плавно переходите в режим «с горы». Общее время тренировки – 30-40 минут.
  4. Четвертый день – 40 минут со средней интенсивностью.
  5. Пятый день – повторите программу за второй день.

Если вас не интересует похудение, тогда вам подойдут тренировки на эллиптическом тренажере для тонуса.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для поддержания тонуса

  1. Первый день –  тренировка должна длиться 15 минут со средней интенсивностью.
  2. Второй день – можно воспользоваться установленным режимом «Hills» или «Forest Walk». Заниматься в течение 15-20 минут.
  3. Третий день – 10 минут отводим на среднюю интенсивность, а 10-15 – пытаемся выдержать на максимальной нагрузке.
  4. Четвертый день – 50 минут со средней интенсивностью.
  5. Пятый день – повторяем программу за первый день.

Видео: «Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере».

TEXT.RU - 100.00%

11 комментарии

  1. Круто.Ето реально работает.Попробывал реально крутая методика. Советую всем.

  2. Очень интересная статья. Давно хожу в спорт зал и да же не думала что на этом тренажере нужна какая ли бо программа. Теперь попробую воспользоваться Вашим советом, и по тренироваться по дням. Большое спасибо.

  3. Очень подробная и познавательная статья. Огромное значение имеет праильное использование тренажера в домашних условиях. Оказывается при неправильном использовании тренажеров велики риски травматизма. Очень хорошо расписана программа для применения на каждый день. При использовании данной статьи на практике обязательно добиваешься лучших результатов.

  4. Изучила на вашем сайте программы тренировок на эллиптическом тренажере: тренировки для похудения и для поддержания тонуса. Здорово. Я хожу заниматься в тренажерный зал и теперь сама себе тренер. А тренажер отличная штука. Подкоплю деньжат и куплю. Придется, правда мебель немного переставить. Зато можно заниматься дома все пять дней по 30 минут, а в зале на другом.

  5. Интересная статья. И правда, многие из нас, покупая тренажер для дома, не задумываются, что да как будут с ним делать. А, как известно, протирание с него пыли — это очень малоэффективное упражнение :). Вообще идеальный вариант, по-моему, это заниматься в тренажерном зале, а домашние зарядки и тренажеры — это на подхвате, когда или времени не хватило или хочешь дополнить основную тренировку. Да и в тренажерном зале можно проконсультироваться и заказать программу для занятий на любых тренажерах, а не изобретать велосипеды в ущерб своему здоровью.

  6. Ну даже не знаю что сказать…Завтра попробую в зале такую же трешу как на видео, только добавлю ещё своего.

  7. Очень действенная подборка упражнений на эллиптическом тренажере. Сам дома занимаюсь на тренажере, но никак не мог найти столь действенную методику, как описанная выше. Отличные советы тренера помогают без лишнего дискомфорта выполнять упражнения. Спасибо!

  8. Это действительно работает!!! Сначала не верил, но потом был приятно удивлен. Всем советую!

  9. Хорошая статья. Порой бывает некогда вырваться в тренажерный зал, а потом, что говорится, дорвался. Делаешь такую нагрузку, что на следующий день еле сползаешь, а потом весь день мучений. Спасибо за детально расписанную методику занятий на тренажере.

  10. Изучил данную статью , считаю ее полезной для людей любящих здоровый образ жизни , к сожалению многие в тренажерных залах занимаются не правильно и только вредят себе . В данной же методике все рассказано идеально ,такие методики очень сильно помогают новичкам .

  11. перечитавши цю статтю,я, насамперед зрозумів,хоча ніколи і не сумнівався в цьому- ЩО СПОРТ,ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ,це
    — хороша фізична форма
    — здоровя
    — підтримання себе в тонусі
    — заряд позитивного настрою
    — непоганий засіб похудання
    багато людей дуже хочуть займатися на тренажерах, але в них це не получається, із-за нехватки часу- на похід в тренажерний зал. в цій статті представлений тренажер, який можна легко і компактно розмістити в себе вдома. він не буде займати у Вас багато місця, плюс непогано впишеться у Ваш інтерєр/ну його він точно не спаскудить/.і що саме основне- знайшовши вільну хвилинку-другу- ви можете використати його по призначенню…

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: