Это упражнение хорошо прорабатывает среднюю и нижнюю часть задней поверхности бедра. Оно полезно как бодибилдерам, так и всем тем, кто хочет улучшить свои прыгучие и беговые качества.
Техника выполнения:
- Примите положение на скамье лицом вниз. Лучше чтобы скамья была с «изломом».
С изломом:
Без излома:
Скамья с изломом была специально разработана для того чтобы выключить из работы поясницу, потому что на «прямой» скамье при выполнении движения вы неизбежно приподнимаете таз вверх. Это нагружает поясничный отдел и вызывает боль.
Проследите чтобы колени свисали с края скамьи. Если колени будут лежать на самой скамье или на ее краю, то почти неизбежна травма.
- Крепко возьмитесь за рукоятки по бокам или спереди скамьи.
- Сделайте вдох и толкните валик тренажера по направлению к ягодицам. Постарайтесь достать пятками до таза.
- После того, как вы преодолеете самую трудную точку амплитуды упражнения — сделайте выдох.
- Задержитесь в положении с согнутыми ногами на 1-2 секунды и только после этого начинайте разгибать ноги.
- Не торопитесь. Темп выполнения должен быть умеренный.
[tip]Не начинайте упражнения с «рывка». Это верный путь повредить коленные суставы. Сгибайте и разгибайте ноги максимально, насколько это возможно. Если ваши мышцы привыкнут к «укороченной» амплитуде движения, то они не будут полностью разгибаться. Это кроме неудобства ведет еще и к ухудшению техники на других упражнениях. Например таких, как приседания.[/tip]
Анатомия упражнения:
Пример выполнения:
