Это упражнение задействует в основном внутреннюю часть задней поверхности бедра и бицепс бедра. Его нельзя назвать базовым упражнением, так как количество работающих мускулов невелико. Лучше всего это упражнение выполнять уже после выполнения базовых упражнений, таких как приседания и выпады.
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажер так, чтобы колени немного свисали с кресла. Это нужно для того чтобы вы могли сгибать ноги по максимально-возможной амплитуде движения. Положите заднюю часть голеней на валик(и). Исходное положение ног должно быть прямое, но не совсем, а немного согнутые в коленях.
- Возьмитесь за ручки и немного откиньте торс назад. Это позволит вам снять лишнее натяжение с мышц задней поверхности бедра.
- Сделайте вдох и согните ноги в коленях насколько это сможете, как будто хотите достать пятками до ягодиц.
- Старайтесь держать ступни к голеням под углом в 900 . Если натянуть носки на себя, то в упражнение включаются икры, если, наоборот вытянуть носки, то нагрузка смещается в сторону подколенных сухожилий.
- Когда ноги будут в нижней части упражнения (ноги согнуты под углом в 900), постарайтесь максимальной напрячь мышцы задней поверхности бедра.
- Сделайте выдох и медленно верните ноги в исходное положение.
- Повторите сколько нужно.
Пример выполнения:
Еще один пример:
Анатомия упражнений:
Не пренебрегайте этим упражнением. По мнению врачей, это одно из самых эффективных упражнений для укрепления суставов.
в офисе такого не сделаешь! =)