Есть одно прекрасное упражнение, которое хорошо формирует заднюю поверхность бедра. И называется оно «Сгибание ноги стоя«. В каждой упражнении должна работать только одна нога. При выполнении нагружается икроножная мышца и центральная (пиковая) задняя часть бедра (бицепс бедра). То есть, в основном работает именно та мышца, которая и отвечает за саму форму задней части бедер. При условии, что вы выполняете упражнение с должным усердием — результат не заставит себя долго ждать. Это то самое упражнение, которое способствует устранению «галифе» у женщин.
Техника выполнения:
Существует несколько способов и тренажеров для выполнения этого упражнения. Один вариант предусматривает постановку колена опорной ноги на специальную платформу, другой вариант предусматривает постановку опорной ноги прямо на пол.
Установка колена на специальную платформу
Установка опорной ноги на пол
- Займите исходное положение в тренажере, например, как показано тут. Бедра должны быть неподвижными на протяжении всего упражнения. Если тренажер предусматривает специальные рукоятки, то возьмитесь за них. Некоторые тренажеры предусматривают также и опоры для груди.
- Медленно согните ногу в колене, напрягая заднюю часть бедер. Движение должно быть амплитудным. То есть старайтесь согнуть ногу насколько это возможно, словно вы хотите достать пяткой до ягодиц.
- В согнутом положении остановитесь на 1-2 секунды и медленное верните ногу в исходное положение.
- Повторите столько, сколько нужно.
Примечание:
Следите за тем, чтобы движения были плавными, без рывков. Чтобы дополнительно загрузить икроножные мышцы, во время упражнения можно одновременно разгибать лодыжку.
Анатомия упражнения:
Пример выполнения упражнения
