Тренировки

Сколько делать подходов и повторений, чтобы накачать мышцы и похудеть?

Некоторые эксперты утверждают, что наиболее эффективно использовать всего один подход и выполнить его до полного отказа, то есть до того момента, как силы полностью иссякнут. В то же время другие утверждают, что подходов должно быть несколько.

Принцип «одного» подхода более привлекателен для покупателей, потому что это проще и быстрее. В конце концов, разве вы не хотите делать меньше, а получать больше? Торговцы прекрасно знают, что люди ленивые и всегда хотят делать как можно меньше. Отсюда напрашивается вывод, что реклама метода «одного подхода» больше пользы приносит в отношении продаж, чем на тренировке.

Если вы почитаете как тренируется большинство профессиональных спортсменов, то увидите, что почти 100% используют технику нескольких подходов и многократные повторения. Обычно они используют 2 или 3 подхода на каждое упражнение. Не включая разогревочные. Арнольд Шварценеггер писал, что когда он активно занимался бодибилдингом, то он вместе с его партнером Франко Колумбо пробовали эти «укороченные» методы, и результаты были отрицательными. После этого они вернулись к многоразовой системе тренировок. Так сколько подходов и повторений нужно делать?

Почему три подхода – оптимально?

Этому есть практические и научные аргументы. С практической точки зрения, ваша цель состоит в том, чтобы ваши силовые тренировки укладывались в 30-60 мин. Для этого вы должны регулировать количество подходов, повторений и упражнений на каждую мышцу. С научной точки зрения, один-единственный подход просто не в состоянии достаточно утомить мышцы. А без этого они не будут расти или восстанавливаться. Также исследования показали, что многократные подходы стимулирую выработку большего количества соматотропина и тестостерона, что способствует более эффективный рост мускулов и сжигание жира.

Сколько подходов надо делать на группу мышц, зависит от ваших возможностей. Вы можете всегда делать только 3 на упражнение, и это должно работать, но иногда можно сделать и больше. Например, если вы выполняете упражнения на большие мышечные группы (спину и ноги), то количество подходов может быть больше, чем 3. Например, вы можете делать по 4 подхода на каждое упражнение, или 12 упражнений на каждую мышечную группу. Бицепс, напротив, относительно небольшая мышца, для нее может быть достаточно и 9 упражнений. В то же время то, сколько упражнений делать на одну группу мышц, зависит от натренированности. Новичкам достаточно 1 в неделю, опытным — 4-5.

Основные принципы выбора количества подходов

Для опытных:

Большие мышечные группы – 9-12 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 6-12.

Средний уровень:

Большие мышечные группы – 6-8 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 5-6.

Сколько отдыхать между подходами?

Общий принцип гласит, что для передышки между подходами достаточно одной минуты. Возможно, вам потребуется больше времени для того чтобы перевести дух: 90-120 секунд для больших мышечных групп.

Также интервалы перерывов могут меняться в зависимости от ваших целей. Если вы тренируетесь просто для поддержания хорошей физической формы, скорее всего 1 мин. вам вполне подойдет. Если вы тренируетесь ради увеличения силы, то лучше увеличить интервалы отдыха до 2-х или 4-х мин.

количество повторений для сжигания жира

Если ваша цель – сжигание жира, то будет полезно постепенно уменьшать интервалы для передышки между подходами до 20-45 секунд. Поскольку это добавит аэробный эффект и увеличит выработку соматотропина.

Сколько нужно делать повторений за подход?

Это в первую очередь зависит от ваших целей. Например, игроки в американский футбол нуждаются в увеличении силы, поэтому они делают 3-5 повторений с большой нагрузкой за один подход. Культуристы же обычно выполняют 8-12 с умеренными нагрузками, так как им важен рост мышц.

Для развития мускулатуры и сжигания жира вам нужно чтобы число повторений было между 6 и 12. Основное правило: если вы не можете сделать даже 6, тогда вес слишком большой для вас, вы должны его уменьшить. Если вы делаете больше 12 или делать их очень легко, то вес нужно прибавить.

Основные принципы выбора количества повторений:

Сила: 1-5
Рост мускулатуры и немного силы: 6-12
Выносливость и небольшой рост мышц: 12-20
Мышцы пресса и икры: 10-25

При выборе количества повторений учитывайте цели. Если это сила, то лучше подбирать вес, чтобы максимальное число повторений было ближе к 6. Для роста мышц будет идеально, если количество повторений будет укладываться в интервал между 8 и 12. Суть этой программы в том, чтобы вы сами подбирали нужную вам нагрузку. Именно поэтому лучше использовать формулу 3 Х 8-12, а не жесткие рамки вроде 3 Х 10. Это поможет вам точнее понять, когда нужно прибавить вес, а когда убрать.

То, что большое число повторений с маленьким весом сжигает жир, – МИФ! На практике все как раз наоборот. Количество повторений для сжигания жира не так важно. Дело в том, что основной жиросжигающий эффект от силовых тренировок наступает после их завершения, это посттренировочный эффект и увеличение основного обмена от увеличения сухой массы тела.

Занятия с отягощениями сжигают больше жира после тренировки. Во время тренировки больше жира сжигают кардио упражнения. Вся ценность жиросжигания с помощью силовых упражнений – активизация метаболизма после тренировки, которое не имеет никакого отношения к числу повторений, которое вы сделали.

сколько подходов надо делать на группу мышц

Получение дополнительной мышечной массы увеличивает ваш основной обмен, и 6-12 повторений за подход – это самый эффективный способ увеличить сухую массу тела. То, что для набора мышечной массы наиболее эффективны 6-12 повторений за подход, подтвердил и культурист Крис Асето.

Как увеличить количество повторений?

Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку, вы выбираете вес и точно знаете, что можете выполнить 6-12 повторений. В самом начале вес может быть еще меньше. Каждую последующую тренировку вы будете добавлять еще одно повторение или увеличивать массу снаряда, как только сможете. Естественно, что невозможно постоянно прибавлять. Иначе бы уже все легко поднимали штангу в 500 кг и приседали с весом в 1 т. Так что наращивать – вес или количество повторений? Прислушивайтесь к своему телу: если вы не можете прибавить массу снаряда, то просто выполните упражнение не 10, а 11 раз. Если вы уже дошли до 12, то прибавить в весе необходимо. Эта система известна, как «Поступательный прогресс».

Вот пример того, как можно выполнять приседания в течение пары месяцев:

  • 120 кг Х 8 повторений;
  • 120 Х 9;
  • 120 Х 10;
  • 120 Х 11;
  • 120 Х 12 (пора прибавлять вес);
  • 125 кг Х 8;
  • 125 Х 9;
  • 125 Х 10;
  • 125 Х 11;
  • 125 Х 12 (снова пора прибавлять вес);
  • 130 кг Х 8.

количество повторов и подходов для сжигания жира

Это только пример, на самом деле прогресс редко идет так ровно. Иногда вы достигаете мертвой точки на одном и том же количестве повторений. Обычно это происходит, если вы испытываете стресс, плохо едите или недосыпаете. А некоторые упражнения, наоборот, идут просто отлично: вы прибавляете по 3-4 повторения за раз. Пример выше – это просто иллюстрация принципа.

Если вы начали тренировку, и вы чувствуете себя достаточно сильным для того, чтобы прибавить вес, не добавляйте сразу много. Иначе плато наступит гораздо быстрее. Иногда быстрый прогресс хорошо, но это не тот случай. Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 11 тренировок (или 8-9 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 кг. И это замечательно. Это 65-70 кг в год. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.

Видео: «Количество повторов и подходов для сжигания жира».

 

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: