BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Полезное питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Тренировки

Становая тяга — техника выполнения

Добавлено на 29 марта 2019 – 15:50 3 комментария

Становая тяга – основное упражнение в силовой программе тренировок, направленное на рост мышц и мышечной массы в целом. Для достижения эффективности спортсмен должен строго придерживаться всех правил выполнения.

становая тяга

Теория

Как мы уже говорили, становая тяга  является основным звеном в силовых тренировках с целью увеличения мышечной ткани. Суть упражнения – подъем спортивных снарядов: гантели, штанга, гири и тому подобное,  при этом нагрузка распределяется только по определённым областям мышц. На другие мышечные области нагрузка оказывается статистическим образом.

Что качает становая тяга – это важно знать, чтобы осознавать, какие результаты нас ожидают по итогу. Основная нагрузка происходит на:

  • двуглавые мышцы бедра – зависимости от пола, необходимо подбирать определённый вид тяги, чтобы работа шла с задней частью или только бедрами;
  • ягодицы;
  • длинные мышцы спины – еще эта область называется разгибательной, то есть отлично прорабатывается поясница и самые широкие мышцы этой зоны.

Это основные зоны, которые качает становая тяга. Помимо этого, важность этого упражнения заключается в следующих моментах:

  • становая тяга служит базой для культуристов. Как мы уже писали выше, за счет такой тренировки можно проработать основные группы мышц, а также несколько более мелких;
  • заметно увеличивается сила спортсмена. Параллельно с ростом мышечной массы, растет и сила человека;
  • при слабых формах болей в спине, подобная нагрузка способна избавить от проблем.

Техника выполнения

Теперь, когда вы знаете, что качает становая тяга, можно перейти к технике выполнения. Она отыгрывает важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Между прочим, становая тяга считается весьма опасным занятием, так как здесь идет работа я тяжелым весом, отчего нужно быть предельно внимательными.

становая тяга техника выполнения

Техника принятия исходного положения в становой тяге на примере работы со штангой:

  1. Становимся близко к штанге.
  2. Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
  3. Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
  4. Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
  5. Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

  1. Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
  2. В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
  3. Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
  4. Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Не стоит гнаться за количеством, так как в становой тяге важным является качество исполнения. Если мышцы не будет хорошо проработана, то количество повторов никаким образом не повлияют на её рост.

Техника играет важную роль в становой тяге. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

  • округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
  • двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то для становой тяги используйте только гантели. Техника выполнения в этом случае остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Чтобы обеспечить большую безопасность обязательно приобретите специальный пояс, который будет помогать удерживать спину ровной.

Становая тяга – основные виды

Существует три основных вида становой тяги, а также еще два дополнительных, которые выполняются при помощи специальных упражнений. Различия между этими видами заключаются только в расположении ног и рук. Ниже мы расскажем о каждом виде подробней.

Классическая тяга

Основы этого упражнения мы уже рассказали в технике выполнения становой тяги. Тренировка подходит для тех, кто хочет себе красивое рельефное тело. Такая техника прорабатывает наибольшее количество мышц, помогает увеличить их.

становая тяга какие мышцы работают

Кто серьезно занимается различными силовыми тренировками, знают, что становая тяга во многих дисциплинах является некой базой и обязательно входит в программу тренировок. Даже если вы просто занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, то вам подобная нагрузка необходимо для увеличения массы мышечной ткани.

Становая тяга сумо

При таком выполнении вся максимальная нагрузка идет полностью на ноги, так как здесь при поднятии мы не поднимаем спину и не разгибаем поясницу. Чтобы поднять штангу нужно приложить максимум усилий и сделать толчок ногами. Спина при этом остается ровной, ни в коем случае нельзя заваливаться вперед.

становая тяга сумо

Частой ошибкой многих на начальном старте – чрезмерные усилия спиной. В момент поднятия снаряда нужно стараться переключить всю нагрузку на ноги, спина ни в коем случае не должна напрягаться. Задействуем только верхнюю амплитуду на старте упражнения, в противном случае можно сорвать себе спину.

Румынская тяга

Еще её называют – становая тяга на прямых ногах. Её не включают в программу серьезных силовых тренировок или в качестве дисциплины, однако, это отличное упражнение для прокачки ягодицы и бедер. Поднятие будем выполнять не разгибая ног, толчок осуществляется за счет ягодиц, отведенных назад. Здесь хорошо прорабатывается бицепс бедра и вся часть задней мышцы.

становая тяга на прямых ногах

Главное ограничение становой тяги на прямых ногах – ограничения по весу. Степень нагрузки уже радикально увеличивается, отчего стоит брать несколько меньшие снаряды. Эта становая тяга для девушек подходит как ничто, ведь здесь не такая нагрузка и прорабатывается красивый рельеф. Помимо этого, большой вес наносит сильный урон на сухожилия рук, здесь же мы максимально себя бережем.

Тренажер «Смита»

Не самый популярный вид этого упражнения, однако, обладает рядом своих преимуществ. Так как тренажер сам удерживает снаряд и ведет его по необходимой траектории. Спортсмен может сосредоточить на конкретных зонах, чтобы сделать правильную проработку.

становая тяга со штангой

Помимо этого, каждый может установить свои личные ограничения и работать в нужной амплитуде. Сокращённая амплитуда позволяет адаптироваться к большим нагрузкам, прорабатывается хватка и можно отлично подготовить себя к работе с более тяжелыми снарядами.

Трем-гриф

Если вы долго занимаетесь становой тягой, то как и при любой другой тренировке ваши мышцы уже точно привыкли к простым упражнениям. Такой гриф позволяет «шокировать» мышцы, начать их работать по-новому.

становая тяга техника

Степень нагрузки будет меняться, отчего активно работать будут и глубокие мышцы. Это помогает усиливать и увеличивать объем мышц. Помимо этого, гриф переключает нагрузку на трапеции спины, это станет особым плюсом для спортсменов, которые не занимаются над работой изолированных мышц.

Гантели

Понятно, что становая тяга с гантелями подразумевает собой более меньший вес. Но здесь период амплитуды будет больше, так как мы ниже ставим снаряды. Отчего подобное упражнение частенько входит в программу кросс-фита.

становая тяга с гантелями для девушек

Помимо этого, такая становая тяга подходит для девушек, особенно упражнение с приседанием «плие». Здесь нагрузка на ягодицы и бедра будет максимальная. В таком присесте прорабатывается внутренняя часть бедра и боковые на ягодицах. В случае самостоятельных тренировок до них весьма сложно добраться.

Техника выполнения в этом случае будет похожа на упражнение «сумо», но только здесь мы не ставим гантели на пол, а продолжает повторы. Таким образом, верхняя часть тела работает постоянно в укороченной амплитуде.  Спинку стараемся постоянно держать ровно, чтобы не получить травмы. Что касательно веса, то здесь уже каждый подбирает ему нужный. Однако стоит помнить, что тренировка будет бесполезной, если не выполнить хотя бы 15-20 повторов.

Заключение

Становая тяга является неотъемлемым упражнением для тех, кто активно занимается силовыми нагрузками или стремиться получить красивое, атлетическое тело. Однако для достижения хороших результатов, необходима четкая программа тренировок с детальным указанием выполнения. Неправильно подобранная нагрузка может не привести к желаемому эффекту, отчего будет потрачено много времени впустую.

Такая нагрузка подходит для мужчин и женщин, разница будет заключаться только в программе и целевых результатов. Однако, в обоих случаях необходимо четко знать и следовать технике выполнения. Она обеспечивает не только быстрый и эффективный результат, но также предупреждает спортсмена об опасности. Вместе с тем, она оказывает особую нагрузку на спину и поясницу. Так как идет работа с весом, отчего стоит быть аккуратным и внимательными. Новичкам мы советуем начать занятия с тренером, только спустя уже несколько месяцев можно переходить на самостоятельную тренировку.

Видео: «Становая тяга»

Материалы по теме:

Жим Гантелей Лежа
Жим гантелей лежа - очень похоже по своей механике на жим штанги лежа. Разве что стоит отметить, так это более амплитудное исполнение. Это дает ...
Жим Штанги Лежа
Я наверное не ошибусь, если скажу, что это любимое упражнение всех, кто ходит в спортзал. И недаром. Жим лежа на горизонтальной скамье - это ...
Становая тяга
Становая тяга наряду с приседаниями является одним из основных (базовых) упражнений для увеличения мышечной массы. Но, по непонятным мне причинам, это упражнение часто игнорируются. Отчасти ...
Упражнения Для Пресса
Анатомия мышц живота: Внимание! Attention! Ahtung! Danger! Alarm! Упражнения для пресса нужно выполнять с округленной пояницей. Пример правильно и неправильного положения тела: При выполнении упражнений на прямые ...
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия лучше всего подходит подросткам и новичкам. Потому что подросткам ЗАПРЕЩЕНА большая вертикальная нагрузка на позвоночник. В основном при этом упражнении работают прямые мышцы ...

3 комментария »

  • Соня:

    Заниматься силовыми упражнениями лучше под наблюдением тренера. Бездумно занимаясь можно получить травму, а это совершенно не нужно. В свое время сорвала спину, потому что поднимала тяжести, делая нагрузку на спину, а не ноги. Поэтому сейчас занимаюсь строго под присмотром тренера.

  • Гиперэкстензии – упражнение, отлично развивающее основную работающую при классической становой тяге мышечную группу – разгибатели позвоночника. Примечательно оно тем, что осевая нагрузка в нем практически равна нуля, поэтому настоятельно рекомендуется к выполнению не только, как альтернатива становой тяге, но и как дополнение к ней, и как общеукрепляющее профилактическое упражнение, и как упражнение, направленное на реабилитацию травмированной поясницы.

  • Саша:

    Вот давно искал именно такой четкой инструкции по этому упражнению. Спасибо!

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: