Программы тренировок для женщин и мужчин

Зачем нужны тренировки скорости в спорте?

тренировка взрывной скорости

Для того чтобы в полной мере усвоить основные моменты в тренировке на скорость, необходимо понимать, что это такое и зачем необходимо. По сути это такая проработка мышц, которая развивает их взрывную реакцию, то есть способ придания им способности быстро выдавать свои максимальные возможности.

Польза тренировки на скорость

1. Данная программа будет в первую очередь интересна для бодибилдеров, так как если смотреть на гипертрофию мышц, то скорость их сокращения особо не учитывается.
2. Даже если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером, то проработка всех функция мышц тоже будет полезна и только повысить качество тренировки.
3. Помимо этого, упражнения полезны и для обыденной жизни, к примеру, если вы регулярно бегаете, так как вы увеличиваете свою выносливость и качество дальнейшей проработки мышечных волокон.
4. Тренировка скорости так же влияет на сухожилия и суставы, что значительно сказывается и на наборе мышечной массы, что бодибилдеров вполне важно и являетесь ведущим элементом занятий. В дальнейшем, во время интенсивных занятий минимизируется риск получения травм в плане ушибов, растяжек и сорванных связок.
5. Такая программа тренировок помогает и тем спортсменам, которые желают обладать не только красивым телом и рельефами, но и отличительными функциональными способностями, к примеру, силой.
6. Здесь идет эффективная проработка всех областей тела, что очень важно для бодибилдеров. На соревнованиях по бодибилдингу специальное жюри оценивает не только красоту рельефов, но обязательно и балансовую составляющую. То есть исключаются моменты, когда верхняя часть тела более проработанная, чем нижняя. Каждая зона тела должна иметь должный вид. Тренировка скорости, как раз и помогает в этой проблемы и активно воздействует на все мышечные волокна в теле человека.

Таким образом, тренировка скорости необходима всем спортсменам вне зависимости от уровня подготовки и области занятий.

Основные виды упражнений для тренировки скорости в жиме

тренировка скорости в жиме

1. С использование цепей. Данное упражнение рассчитано на то, что нагрузка будет уменьшаться в той зоне, где мышцы наиболее слабы. Выполняется при жиме лежа. Для начала необходимо брать штангу с небольшим весом, когда она лежит на груди, то мышцы находится в сокращении и вы испытываете несильную нагрузку. С каждым моментом, как штанга поднимается вверх, ее вес увеличивается за счет того, цепь поднимает вверх и отрывается от земли. Таким образом, вырабатывается взрывная сила мышц и скорость сокращения мышц.
2. Отжимания со взрывом. Лучше выполнять в начале программы с использованием хлопков или поддонов. Если вы используете поддоны, то эффективность занятий будет увеличиваться за счет роста количества поддонов, и необходимо будет сильней отталкиваться от пола. Начинается упражнения упора лежа в пол, затем вы подпрыгиваете и упираетесь в поддоны. Если выполнять данное упражнение с хлопками, то эффективность упражнений растет с увеличением количества хлопков.
3. Сингл. Данное упражнения отлично подходит к программе тренировки скорости в жиме, так как здесь идет большое количество повторов за короткий промежуток времени. Помимо этого, данная тренировка обучает мышцы быстро входит в интенсивную программу тренировки.
4. Развод гантелей в стороны. Сущность данного упражнения не будем описывать, так как он всем знаком, однако здесь стоит отметить, что в данной тренировке необходимо выполнять повторы с маленьким интервалом времени, при этом для начала брать небольшой вес, чтобы не получить травму либо потянуть мышцы. Упражнение вырабатывает взрывную способность мышц руки, способность их быстрого сокращения и дальнейшей прокачки.

Примерная программа тренировки скорости в жиме на одно занятие:

  • отжимания со взрывом — выполнить 3-4 подхода с 10 повторениями;
  • жим с цепями — 3-4 подхода по 5 повторов;
  • жим лежа — 3-4 подхода по 5 повторов;
  • развод гантелей в стороны — 3-4 подхода по 10-12 повторов;
  • разгиб рук на блоке — 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Упражнения для тренировки скорости в приседаниях

как тренировать скорость в приседаниях

1. Прыжки — имитируют взрывные отжимания, особенно если задействовать поддоны. Так, во время приседаний, когда спортсмен находится в нижней точке, он должен сделать прыжок на поддон. Так эффективность нагрузки увеличивается с увеличением количества поддонов и роста высоты преграды.
2. Веревки — тоже имитирует жим с цепями, только здесь задействованы веревки. Так интенсивность нагрузки увеличивается, когда штанга поднимается и веревка натягивается. Здесь можно выполнять различные жимовые упражнения, но чаще всего его применяют в поднятии штанги из позы присяда. Здесь особое внимание необходимо уделять тому моменту, чтобы веревки натягивались одинаково, тогда нагрузка будет происходить равномерно. В данном упражнении хорошо прорабатывается зона ног.
3. Скакалка — позаимствована у боксеров. Правда, данное упражнение не разрабатывает силу, однако в тренировке скорости важно развивать мышечные и немышечные способности. Помимо этого, скакалка отлично подходит для тренинга скорости сокращения мышц, если постоянно увеличивать скорость прыжков и поочередно сменять ноги.
4. Выпады — выполняются, как обычные выпады с гантелями, однако здесь имеется один очень важный момент. Если во время обычных занятий на силу не важно, делать выполнять выпады на месте или нет, то в тренировке скорости очень важно делать их, передвигаясь. Однако данное упражнение все же лучше выполнять на улице или широком пространстве, так как в обычном зале вам может не хватать кислорода и возможно создавать неудобства остальным посетителям спортзала.

Программа тренировки скорости в приседаниях:

  • прыжки — 4 подхода по 10-12 повторений;
  • веревки — 4 подхода по 10-12 повторений;
  • приседания со штангой — 4 подхода по 3 повтора;
  • выпады — 3 подхода по 10-12 повторений.

Как тренировать скорость в становой тяге

тренировка скорости в становой тяге

Тренировка взрывной скорости позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног и область спины. Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Цепи — выполняется, как и при жиме с цепью, когда к штанге прикрепляется цепь и поначалу нагрузка не сильно ощущается, однако когда вы поднимаете штангу, то идет натяжение цепи и вес увеличивается. Для того, чтобы осуществить тренировку скорости необходимо выполнять несколько повторений с большой скорости. Также данный подход позволяет распределить нагрузку на мышцы равномерно, даже если вы прокачиваете область мышц или ног.
  2. Рывок — зародился в тяжелой атлетики. Сущность его заключается в том, что одним рывком поднять штангу с пола к своей грудной клетке. Также необходимо выполнять повторы быстро. Данное упражнение позволяет быстро развить взрывную скорость мышц, которое ведет к тому, то спортсмен способен быстро задействовать сразу все области мышц, что особо важно для тяжелой атлетики.
  3. Становая с паузой — поначалу напоминает позу в сумо, основном это связано с тем, то нагрузка здесь не будет меняться о время всей тренировки. Сущность данного упражнения заключается в том, чтобы поднять штангу, затем опустить её на пол и потом снова поднять, то есть после каждого опускания вы как бы заново выполняете упражнение.

Видео: «Тренировка скорости».


TEXT.RU - 100.00%

8 комментариев

  1. Отличная статья! Узнала для себя очень интересные вещи, о которых никогда не задумывалась. Особенно понравился 5 пункт. Ведь действительно, красивое тело — это очень хорошо. На фотках. А вот функциональность — это еще и польза. А ведь не даром о бодибилдерах частенько говорят «чем больше шкаф, тем громче падает». Просто уже давно сформировался такой стереотип. Спасибо за просвещение!!!

  2. описание прям впечатляющего, как будто это самая основная серия упражнений, то бишь база, но таких описаний можно прилеплять почти любым даже самым примитивным упражнениям, ничего плохого не имею ввиду. Занимайтесь с пользой, тренируйте тело, выносливость — важный параметр и очень полезен

  3. Я всегда занимался бегом, но не думал что это так полезно. После того, как я пробежал заданную самому себя дистанцию я ощущаю себя полным сил. Очень полезная статья, рекомендую вам ее прочесть.

  4. Прочитал прям взахлёб. Спасибо. Обязательно возьму на заметку.

  5. Бег это отличная штука, чтобы не только поддерживать себя в форме, но и тренировать свои мышцы. Полезная статья, мне понравилась. Я занимаюсь бегом, но вот сейчас погода не очень, поэтому стараюсь находить спортивные залы, где можно заниматься.

  6. Всегда бегаю, считаю что все люди должны бегать

  7. Спорт это-жизнь.Что бы,улучшить свое здоровье питайтесь правильно и отправтесь н
    а пробежку.Это самое главное по моему мнению.

  8. Очень люблю бегать по утрам, но скорость бега у меня очень маленькая, но я бегаю долго. Прочитал статью и понял, что скорый бег, это очень прекрасное сокращение мышц. Прочитайте статью, она будет вам полезна.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: