Упражнения из хатха-йоги (29 и 30 неделя)

Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать девятую и тридцатую неделю выполнения.

Двадцать девятая неделя тренировок по хатха-йоге для начинающих:

1. Дыхание по йоге
2. Бхастрика – на 3 повтора.
3. Джива бандха. Принимаем позу, как в Важдрасана. Вначале касаемся кончиком языка неба, а потом его всю верхнюю часть кладем на него. При этом губы сомкнуты, а мышцы лица расслаблены. Держим язык таким образом в течении одной-двух минут, в три повтора.
4. Паригхасана. Упираемся в колени. Правую ногу отводим в сторону, чтобы она была на одном уровне с левым коленом, при этом ступня повернута вправо.  Руки отводим в стороны. На выдохе начинаем клонить туловище вправо.  Через голову перекидываем левую руку.  Выдерживаем позу в течении 30- 60 секунд.  На выдохе возвращаемся в Ваджарасана.
5. Асан Вакрасана – на три повтора.
6. Маласана. Усаживаемся на корточки, стараемся, чтобы ступни были прижаты к полу. Начинаем клонить корпус вперед, при этом колени отводим в стороны. Руки кладем перед собой на пол, локти согнуты. Дальше заводим руки назад, сцепляя пальцы, а голову и грудь направляем вверх. Выдерживаем позу на протяжение 30 – 60 секунд. На выдохе наклоняемся вперед, чтобы голова коснулась пола. Снова задерживаем позу на то же время. На вдохе принимаем начальную позицию. Повторяем три раза.
7. Дханурасана – в 2 подхода.
8. Сиршасана – в 2 подхода.
9. Матсиасана — как и на прошлой неделе.
10. Асан Шавасана – как и на прошлой неделе.

Тридцатая неделя тренировок по хатха-йоге для начинающих:

1. Дыхание по йоге.
2. Упражнение на легкие – два раза.
3. Мула бандха. Принимаем позу Синдхасана. Левой пяткой упираемся в промежность, ладони кладем на колени. Дыхание выдерживаем в ритме.  Когда делаете выдох, то немного задержите воздух и ритмично напрягайте анус, всего 5 – 8 сокращения. Выполняется асан в 3 повтора.
4. Прасарита падоттанасана. Принимаем положение из Тадасана. Вдыхаем и разводим ноге на ширину плеч при помощи прыжка. На вдохе наклоните туловище вперед, спина ровная. Затем, прогибая поясницу, положите ладони на пол. Держитесь в этой позиции 10 – 15 секунд. Дальше необходимо наклонится еще ниже, чтобы лоб коснулся пола. Руки при этом согнуты в локтях. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Выполнить 3 повтора.
5. Уттхита парсваконасана- три раза.
6. Врикасана – три подхода.
7. Асан Сарвангасана – два повтора.
8. Матсиасана — как и на прошлой неделе.
9.  Шавасана — как и на прошлой неделе.

Видео: «Хатха-йога для начинающих»