Выпады — очень эффективное, но и очень травмоопасное упражнение. Поэтому, необходимо очень точно соблюдать технику их выполнения:
- Гриф штанги (если вы делаете выпады со штангой) должен лежать чуть ниже седьмого шейного позвонка. Для лучшей устойчивости сведите лопатки вместе и выставьте грудь немного вперед и потяните гриф немного вниз. Как будто бы выделаете тягу на верхнем блоке или просто подтягиваетесь за голову. Ни в коем случае не давите на шею грифом: вам же она еще понадобиться?
- Когда делаете шаг вперед, перед тем, как стопа коснется пола, заверните ее чуть-чуть внутрь. Это даст вам большую устойчивость. Передняя нога должна быть согнута на 90 градусов. Следите чтобы колено не выходило за носок, иначе можно травмировать коленный сустав. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
- Самое слабое место в этом упражнении — поясница. Держите ее прямо, втяните живот и напрягите мышцы пресса. Сильно прогибать поясницу вперед не нужно.
- Для предотвращения травм, начинайте занятия с легкими весами и гантелями. С гантелями легче держать равновесие.
Вот пример статических выпадов, где не нужно каждый раз выставлять вперед ногу:
Статические выпады с гантелями:
Классические выпады со штангой:
Анатомия упражнений:
Выпады с гантелями
Выпады со штангой
