Техника выполнения выпадов с гантелями

программа тренировок выпады

Выпады с гантелями – эффективное силовое занятие, способное активно нагружать крупные группы мышц. Тем не менее существует высокий риск получить травму, для этого необходимо придерживаться техники исполнения.

Какие мышцы работают во время выпадов с гантелями

Перед тем как мы перейдем к описанию схеме выпадов с гантелями, вначале нужно понять, с чем мы конкретно работаем.

выпады с гантелями для женщин

Главные рабочие зоны:

  • ноги – квадрицепс и большая ягодичная мышца;
  • ягодицы – большая и средняя.

Дополнительные рабочие области:

  • икры;
  • пресс;
  • поясничные.

Такая нагрузка отлично прорабатывает указанные области, придает рельеф и объем. Важно знать, какие мышцы работают во время выпадов с гантелями, чтобы выполнение было правильным, а эффективность тренировок не занижалась. Помимо этого, такая программа позволяет не только придать красоту фигуре, но также развить навыки координации, равновесия и взрывной силы.

Как правильно делать шаги с гантелями

Техника и правильность выполнения является главным моментом в любом виде спорта. От этого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность человека.

выпады с гантелями техника для мужчинЕсли вы серьезно решили заняться своим телом, тогда вы обязаны делать этого правильно. Для этого строго выполняйте технику:

  • для начала нужно взять гантели в руки (по одной на каждую). Руки должны находится по обе стороны, спина ровная, глаза смотрят прямо;
  • выведите ногу вперед, при этом приседая, вторая нога прогибается, но кончик остается на месте;
  • передняя нога образует угол в девяноста градусов, но при этом следите, чтобы колено не выходило за пальцы. Голень второй ноги удерживается параллельно полу, а поясница – ровная;
  • в такой позиции необходимо задержаться на некоторое время, затем вернуться в исходное положение;
  • возвращаться нужно так же, как и принималась поза. То есть, вся нагрузка должна идти на квадрицепс. Если это сложно, тогда можно себе немного помочь задней ногой, сделав слабый толчок ступней;
  • после того как вы вернетесь в начальную позу, повторите нагрузку со второй ногой. Следите за тем, чтобы ягодицы и пресс оставались в неподвижном состоянии;
  • для начала можно выполнить упражнение по 4 раза на каждую ногу в три подхода.

Таким образом, техника выполнения выпадов с гантелями, на первый взгляд, простая – вначале одна нога приседает вперед, перебрасывая всю нагрузку с задней части стопы на переднюю, затем сменяется нагрузка на вторую ногу.

выпады с гантелями ошибки

Однако, выпады значительно опаснее для суставов, чем те же приседания. Это связано с тем, что во время приседов нагрузка идет сразу на две ноги, а значит, дополнительный вес распределяется. В нашем же случае «страдает» только одна нога. С одной стороны, это хорошо, так как мышцы будут лучше работать, а значит быстрее накачаются, но с другой стороны – слабые суставы могут травмироваться. Для того чтобы этого не произошло, перед тем как делать выпады с гантелями нужно запомнить следующие советы:

  • ни в коем случае нельзя делать нагрузку, если у вас есть травма. Здесь объяснять не стоит, что при повреждениях активных зон такая нагрузка может только усугубить здоровье. Если травма была давно, тогда начинайте тренировку аккуратно и следите за своим состоянием;
  • старайтесь во время занятий удерживать ноги на четких позициях, то есть не совершать шаги. Особенно это касается людей, которые работают с тяжелым весом;
  • предварительная разминка разогреет мышцы и запустить суставную жидкость, а значит, снизиться риск развития разрывов и растяжений. Разминка займет совершенно немного времени, однако, эффект будет максимальным;
  • если у вас слабая физическая подготовка, то начните выпады без отягощения;
  • во время занятий должна ощущаться нагрузка и работа мышц, но ни в коем случае не боль. Как только, возникнет неприятный дискомфорт – остановите тренировку.

Сложно подобрать универсальные рекомендации для такого занятия, ведь все зависит от индивидуальных особенностей здоровья, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания

Выпады с гантелями на месте имеют небольшой список конкретных противопоказаний, если человек полностью допущен к занятиям спорту и тяжелой нагрузке, то он вполне может справиться с такой нагрузкой.

выпады с гантелями для девушек

Особые указания есть только в следующих случаях:

  • болезнь коленных суставов – выпады полностью исключаются, можно разорвать сухожилие или повредить мениск. Такую нагрузку можно заменить на махи ногой;
  • проблемы с поясницей – также исключает выпады с отягощением, рекомендуем заменить на занятия лежа.

Выпады с гантелями – вариации выполнения

Несмотря на то что это упражнение смотрится завершенным и полноценным, существуют различные вариации его исполнения. Различия будут зависеть от направленности на мышцы и в степени нагрузки.

Варианты выполнения упражнения – выпады с гантелями:

  1. «Задний ход». Для выполнения необходимо взять по отягощению в каждую руку и встать прямо. Дальше сделайте шаг назад правой ногой, а левую – держите на месте. Сделайте небольшой вдох и присядьте задней ногой, удерживая спину и поясницу прямыми. Следите, чтобы левая нога оставалась в прямом угле, а колено не выходило за конец стопы. Ногу возвращаем на выдохе, при этом делая небольшой толчок носком, это, если вы хотите качать именно квадрицепс. Для работы над ягодицами всю нагрузку переводите на пятку. Поочередно выполните нагрузку на каждую ногу.

как делать выпады с гантелями

  1. Выпады на месте. Если вы подыскиваете выпады с гантелями для девушек, то этот вариант можно использовать. Он не такой тяжелой в отличие от остальных и отлично окрыляет ягодичную мышцу. Как выполнять мы уже описывали выше, просто делайте шаги вперед на месте вначале справой, потом с левой ногой.
  2. С шагом. Один из самых эффективных способов прокачки группы больших мышц. Начальное выполнение будет такое же, как и у классического варианта, только после того, как передняя нога коснулась пола, её не нужно ставить назад. Здесь задняя нога делает шаг вперед. Таким образом, со стороны это выглядит все, как углубленные шаги с выпадами и утяжелением. Для этого обязательно предусмотрите дополнительное пространство вокруг, также следите за тем, чтобы кого-нибудь не задеть. Такая техника выпадов с гантелями подойдет для мужчин, так как хорошо работает квадрицепс.

выпады с гантелями какие мышцы работают

  1. Болгарские выпады. Специфика этой разновидности в том, что здесь степень нагрузки будет определяться углом выпада. Для начала нам потребуется лавка или другая поверхность с похожей высотой. Закидываем на неё заднюю ногу, чтобы колено оставалось в подвешенном состоянии. Далее, начинаем делать привычные выпады. Такой вариант техники выполнения выпадов с гантелями – универсален, отлично подойдет для девушек и парней. Это связано с тем, что спортсмен может сам регулировать направленность нагрузки. К, примеру, если вы хотите прокачать ягодицы, то необходимо во время приседания больше делать наклон к задней ноге. Для работы с квадрицепсом делаем угол в 90 градусов, удерживая колено перпендикулярно к полу.

упражнение выпады с гантелями

  1. Боковые. Тоже подойдет для женского пола, так как помогает привести в форму внутреннюю часть бедер и среднюю ягодичную мышцу. Стоим ровно с гантелями в руках, затем правую ногу отводим в сторону, сгибая колено и делая присяд. Левая нога остается прямой, следим, чтобы стопы были параллельны друг другу, только правое колено не должно выходить за стопу. Шаг в сторону должен быть максимальным, а для возвращения в исходное положение оттолкнитесь пяткой.

выпады с гантелями техника

  1. «Реверанс». По локации нагрузки эти выпады с гантелями похожи с предыдущим вариантом. Однако, изначально нужно выполнять это упражнение без утяжеления, чтобы научиться удерживать равновесие. Даже если по картинке все кажется простым, в реальности техника выполнения одна из самых сложных. Когда научитесь делать это без «веса», возьмите нужный инвентарь и заведите левую ногу за правую, словно делаете «реверанс». Правая нога сгибается, но при этом колено не выходит за носок. Левая нога старается максимально «отойти» назад и слегка согнуться в колене. Сделайте толчок правой стопой, чтобы занять начальную позицию.

выпады с гантелями для ягодиц

Сколько нужно выполнять?

Сложно назвать универсальный показатель количества повторов и подходов, так как все будет зависеть от ваших целей и текущей физической подготовки. Однако, мы постараемся дать примерный вариант:

  • с целью набора мышечной массы – для максимального эффекта нужно обязательно соблюдать технику выполнения и брать большой вес. Для каждой ноги делаем по 7-14 повторов в 3 подхода. Последние выполнения должны даваться с трудом, тогда мышечные ткани будут отлично работать;
  • с целью жиросжигания – для похудения и получения красивого рельефа можно проделать по 20 раз на каждую ногу, подхода делать необязательно, однако если для вас это легко, то можете выполнить в два круга. Вес берем небольшой, но следим за темпом, он должен быть максимальным.

Схема тренировки

Многие девушки делают упражнение выпады с гантелями для ягодиц и красивых ножек, однако, чтобы этого добиться за максимально короткое время необходимо составить «смешанную» программу. Не стоит сосредотачиваться исключительно только на одном варианте исполнения, так как мышцы адаптируются и занятия станут бессмысленными. Лучше всего сочетать разные виды.

выпады с гантелями для девушек

Далее представлена примерная программа тренировок выпады с дополнительными рекомендациями.

Вариант упражнения Дополнительные комментарии
Классика Подойдет для новичков, так как здесь идет меньшая нагрузка на поясницу.
«Задний ход» Расходуется значительно больше энергии, чем в классическом исполнении. В задних выпадах коленные суставы не так «страдают».
Болгарские выпады Очень хорошо работает ягодичная мышца из-за максимального растягивания
Боковые и «Реверанс» Подойдет для девушек, так как можно привести в форму внутреннюю поверхность бедер и средние мышцы ягодиц.

Таким образом, лучше всего включать в свои занятия все техники, а количество повторов уже подбирать в соответствии со своими физическими возможностями.

Распространенные ошибки

Как мы уже говорили, выпады тренировка травмоопасна. Нужно выполнять упражнение правильно и избегать следующих ошибок:

  • не касайтесь коленом задней ноги пола;
  • во время выполнения вы должны обязательно ощутить нагрузку на «переднюю» ногу, если этого не происходит, тогда вы делаете что-то не так;
  • от начала до конца тренировки – спина остается ровно. Ни в коем случае не сутультесь и не прогибайте поясницу, это может нанести вред;
  • рабочая нога должна образовывать прямой угол, а колено при этом не выходить за стопу;
  • только в редких случаях можно помочь себе задней ногой, однако, она служит точкой опорой, чтобы не потерять равновесие;
    если у вас больные суставы или колени, вам такое упражнение не подходит.

Заключение

Выпады с гантелями – эффективное упражнение, которое поможет не только привести форму свою фигуру, но также и нарастить массу. Однако для безопасности и эффективности необходимо освоить технику, только правильное выполнение даст нежные результаты.

В завершение хотим дать несколько советов:

  • для освоения техники вначале делайте упражнение без гантелей. Как только, все правила будут соблюдены можно использовать утяжеление;
  • предварительно обязательно делайте растяжку, особый упор на рабочие мышцы;
  • чтобы обеспечить максимальную фиксацию своей позиции, носок «рабочей» ноги может слегка смотреть «внутрь»;
  • следите за своим дыханием, чтобы оно было ровным, иначе можете повысить своё давление;
  • правильность выполнения будет зависеть от того, насколько эффективно «работает» ваша передняя нога. Вы должны ощущать боль именно в этих мышцах;
  • если вы используете это упражнение в комплексе с другими, то советуем делать три подхода по 10 повторов. Перерыв между кругами – одна минута;
  • следим за спиной и поясницей.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: