Очень неплохое упражнение для развития и проработки икроножных мышц. Больше всего здесь задействованы внутренние части мускулов голени и поэтому это упражнение отлично формирует «нужную» форму голени, особенно при виде сзади.
Техника выполнения:
- Для выполнения вам понадобиться тот же тренажер, что и в упражнении «Жим ногами лежа«. Если хотите себе собрать такой дома, то вам нужно найти чертежи тренажера и купить стальные оцинкованные трубы, для того чтобы тренажер служил дольше и не коррозировал. Хотя, лучше не мучиться и купить готовый тренажер в спортивном магазинею
- Займите положение в станке так, чтобы угол между ногами и телом составлял примерно 900.
- Поясница должна быть плотно прижата к спинке, ноги на ширине плеч.
- Основной упор идет на подушечки ступней, поэтому ноги нужно поставить так, чтобы пятки свободно свисали с края платформы, позволяя полностью разгибать голеностопный сустав.
- Ступни должны быть параллельны друг другу или немного разведены в сторону.
- Начальное положение — полностью выпрямленные ноги (не забываем о опасности полного выключения суставов, поэтому идеально держать ноги в ПОЧТИ выпрямленном положении)
- Разблокируйте платформу и не сгибая ног в коленях, ослабьте голеностопный сустав. В самой нижней точке сухожилия должны быть натянуты, но не до предела.
- Вдохните и медленно разогните голеностопы. В самой верхней точке подержите платформу 1-2 секунды. Не торопитесь. Все движения — умеренные.
- На выдохе опустите платформу в исходное положение.
[tip]Если тренажер позволяет выставить минимальное движение платформы (а почти все современные тренажеры имеют такие упоры), то обязательно подстрахуйтесь. При утомленных мышцах платформа может соскочить с носков, и тогда произойдет трагедия.[/tip]
Пример выполнения:
Советы:
- Следите за темпом. Темп обязательно должен быть умеренным или медленным. При быстром выполнении этого упражнения вы рискуете полностью разогнуть ноги или не удержать платформу на носках. Как ни крути, а травма никому не нужна.
- Очень важна амплитуда выполнения движения. Она должна быть малая. То есть не нужно до упора опускать носки на себя и натягивать сухожилия. Именно такая амплитуда дает оптимальный рост мышц и силы.
- Откажитесь от этого упражнения если у вас обувь с гладкой подошвой, или платформа не имеет специального рифления.
- Следите за всем остальным телом и мышцами. Движение должно быть только в голеностопном суставе.
- Вдох и задержка дыхания на подъеме платформы, выдох при опускании платформы вниз.
