Правильное питание

Правильное питание - для похудения и здоровья. Меню, рецепты правильного питания и самые популярные диеты.

ЗОЖ

Здоровый Образ Жизни

Худеем, сжигая жир

Диеты , советы, рекомендации проверенные временем, Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Программы тренировок для мужчин и женщин. Фитнес, кроссфит, силовые, кардио  тренировки для похудения и поддержания тела в тонусе.

Home » Тренировки

Тренировки на выносливость и силу — программа

Добавлено на 10 марта 2015 – 20:23 2 комментария

Тренировка выносливости достаточно разнообразна по своему  наполнению техниками упражнений. Важно отметить, что во время повышения выносливости не стоит забывать и о другом типе программе тренировок, а именно – силовой.  Комбинирование этих видов нагрузок позволит равномерно отрабатывать все зоны мышц и только улучшить общую физическую подготовку тела.

 Программа тренировок на выносливость

Что такое выносливость?

Многие могут удивиться, почем под этот термин выделен целый раздел, однако, прежде чем перейти к практической части с описанием программы тренировок на выносливость, необходимо вначале ознакомиться с теорией.

программа тренировок в зале на выносливость

Когда мы говорим об этом понятии среди спортсменов и фитнес-атлетов, то подразумевается, что человек должен обладать следующими пятью навыками. Важно сказать, что каждый этот из пяти элементов дает свои плюсы своему обладателю:

  • гибкость – движений костной системы и суставов в целом происходит значительно легче, без стирания межсуставной жидкости. Это приводит к тому, что спортсмену значительно проще выполнять физические упражнения, а риск получения травмы снижается в несколько раз;
  • силы мышц – такая работа над своим телом позволяет спортсмену поднимать большие веса, формируется мускулатурный каркас, укрепляется костная система;
  • мышечная выносливость – это программа тренировок на силовую выносливость, которая впоследствии дает человеку возможность проводить длительные занятия без ощущения усталости в мышцах. Помимо этого, восстановление мышечных волокон происходит быстрее, а значит, и травмы будут проходить незаметно;
  • кардио – возможность длительное время подвергаться аэробной нагрузке, к примеру, человек с легкостью совершать забег на долгую дистанцию. Так же снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • рельеф тела – преобладание в теле мышечных тканей, ускоренный метаболзим.

Важно, чтобы все эти компоненты были равномерно развиты в одном человеке. Для этого должны сочетаться различные физические упражнения, которые задействуют определенные зоны в теле.

Так как эта статья посвящена теме программа тренировок на силу и выносливость, то именно о последнем ключе мы будем дальше и говорить, то есть о мышечной и кардио выносливости. Для каждого из них подойдет определенный вид нагрузки:

  • для мышечной – подойдут те занятия, в которых идет повтор упражнений при работе с весом, то есть частые поднимания, опускания и тому подобное. Для этого используют кроссфит, бег, плавание, гребля. Еще для силы мышц характерно долгое удерживание веса в одной позиции, это хорошо заметно при альпинизме или перетягивании каната;
  • для кардио – это тренировка, которая ускорит поступление кислорода и крови к сердцу и легким, а значит здесь используем бег, плавание и прыжки. Причем нужно делать акцент не на количестве повторов, а на продолжительности занятий.

Виды мышечной выносливости

Для того чтобы программы тренировок на выносливость была изначально правильной и построена с учетом достижения результата, необходимо изначально понимать строение тела. Только после того, как спортсмен будет осознавать, что происходит в его теле во время физической нагрузки – он будет правильно выстраивать свою программу.

Человеческая мышца состоит из двух типов мышечных волокон: быстрые (белые) и красные (медленные). Второй вариант волокон контролирует работу мышцы во время физической нагрузки, а вот второй уже регулирует скорость сокращения. Ниже на картине кратко описано понятия и принцип функционирования этих мышечных волокон.

программа тренировки выносливости бегом

Вместе с тем, важно еще и учитывать скорость работы этих мышц в различных спортивных дисциплинах. Совершенно неправильно, когда тренер назначает одну и ту же программу тренировок на выносливость разным спортсменам Важно разделять степень выносливости по виду спорта.

Бывают следующие виды:

  1. Мощностная

Она подразумевает повторные мощностные упражнения в небольшой период. При этом человек должен прикладывать каждый раз примерно одинаковое количество усилий, чтобы сохранить энергию. Зачастую спортсменам нужно проявить показатель в коротких промежуток времени (до тридцати секунд).

программа тренировок в зале на выносливость

Подобная программа тренировок на силовую выносливость встречается в:

  • теннисе;
  • бейсболе;
  • плавание на 50 метров;
  • спринтерский бег;
  • борьбе.

Упражнения задействуют примерно 70% всей силы за 15-20 повторов. Между подходами обязателен перерыв в  пять минут по три подхода. Тренировка круговая с несколькими сетами.

Дальше представлена таблица с вариантом мощностной выносливости.

  1. Краткосрочная

Это важный параметр для любого спортсмена, так каких тип нагрузки обладает отрывистым характером. То есть, человек должен резко приложить максимальное количество энергии, удержать её на протяжении некоторого времени, затем точно так же остановится.

В этом случае спортсмены задействуют только 50-60 % усилий, однако, они проявляют её на протяжении заданного количества времени. Тип занятий – круговой с качественным выполнением подходов.

Ниже описана схема программы тренировок в зале, тип упражнений будет описан ниже в нашей статьей.

программа тренировок на выносливость в тренажерном зале

  1. Долгосрочная

Этим типом обладают спортсмены, которые должны прикладывают определенные усилия на протяжении более длительного времени (более двух минут).  Сюда можно отнести:

  • биатлон;
  • марафон;
  • гребля и тому подобное.

Табличный пример развития такого типа мышечной выносливости.

программа тренировок на силовую выносливость

  1. Кардио-респираторная

Этот вид выносливости, конечно, стоит выделить и говорить о нем совершенно отдельно, так как его должны тренировать все спортсмены без исключения. КРВ – это показатель здоровья вашей сердечно-сосудистой системы, который характеризуется эффективным насыщением кислородом мышцы во время физической активности. Таким образом, именно от этого параметра будет зависеть не только физические навыки спортсмена, но и его здоровье.

Без развития этого параметра невозможно добиться высоких показателей в спорте: брать большой вес, выдерживать бег на долгую дистанцию и тому подобное.

Низкий показатель КРВ опасен тем, что в итоге спортсмен может запросто «задохнуться» от собственных мышц, ведь они в недостаточной степени насыщаются кислородом.

Сердце – это такая же мышца, которую обязательно необходимо подвергать физическим испытаниям.

Таким образом, в свою программу тренировок на выносливость обязательно включаете элементы для улучшения КРВ:

  • одно упражнение выполняется на протяжении 30-35 минут, причем необходимо следить за пульсом, чтобы он удерживался в одном ритме;
  • чередование нагрузок по тяжести и по времени.

Для развития КРВ важно учитывать половой и возрастной показатель, чтобы не навредить своему здоровью. Чем вы старше, интенсивность нагрузок должна быть несколько меньше.

Программа тренировок на силовую выносливость

Для того чтобы начать программу тренировок на выносливость необходимо подобрать самый приемлемый вид аэробной нагрузки.

Для тренировки выносливости подойдут:

  • бег;
  • спортивная ходьба;
  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде или на тренажере;
  • плавание;
  • занятие на эллиптическом тренажере, который имитирует ходьбу по лестнице;
  • различные походы на аэробный фитнес.

Если Вы обладает силой воли и четкому порядку, то вполне отдайтесь езде на велосипеде или бегу, то есть тот вид спорта, где вы сами устанавливаете и контролируете свою нагрузку. Если же Вы знаете, что способны часто отлынивать, то лучше записаться в фитнес-клубы, где  все занятии будут проходить под наблюдением тренера.

Тренировку выносливости лучше выполнять три раза в неделю. Если же Вы занимаетесь утренними или вечерним бегом, то вполне это можно делать каждый день.

Любой тип тренировки должен чередоваться не только в технике выполнения, но так же и в продолжительности. То есть, занимаясь, какое-то время на выносливость, не останавливаетесь на одном и том же количестве раз.  Иначе вскоре Ваш организм привыкнет и перестанет развиваться. Каждую неделю повышайте свою планку.

В качестве примера, можно рассмотреть такую программу тренировок на выносливость:

  1. Первая неделя: 50 приседаний,  50 качание пресса,  50 отжиманий от пола,  50 прыжков на скакалке,  50 махов ногой в разные стороны и 50 ударов рукой в воздухе.
  2. Вторая неделя: выполнять по одной минуте: приседы, нагрузка на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой, взмахи ногой и удары рукой.
  3. Третья неделя: повторяем все упражнения, которые указаны в первой недели, только по 60 раз.
  4. Четвертая неделя: повторяем все упражнения, что указаны в третьей неделе, с такой же продолжительностью.

Помимо этого, выносливость можно улучшить за счет силовых тренировок, к примеру КроссФит, который комбинирует в себе различные силовые нагрузки, чередующихся по технике и интенсивности выполнения. Чтобы больше узнать о таком виде программе тренировок, можно заглянуть в энциклопедию кроссофита, где подобраны различные статьи по данной тематике.

Вышеуказанные упражнения подходят для тренировки выносливости в домашних условиях, однако все же стоит сочетать их с бегом, так как такой тип нагрузки самый благоприятный для повышения выносливости.

Кто выносливее: женщины или мужчины?

В конце нашей статьи о программе тренировок на силовую выносливость хочется уделить немного внимания к показателям по половому признаку, думаем, что многим нашим читателям этот факт будет интересен.

Несмотря на то что женщин принято называть слабым полом, в плане выносливости они могут побить любого мужчину. И это вся связано с врожденными параметрами, которые заложила в них природа. Только женщина способна выносить и родить ребенка, но для этого ей требуется много силы выносливости. Если бы, женщины были в этом плане как мужчины, то роды протекали дольше и болезненней.

программа тренировок для выносливости и силы

Помимо этого, наблюдения во время программ тренировок на выносливость показал, что девушки намного спокойнее переносят бег на протяжении длительного времени. Большая часть мужчина просто на дух не переносят кардио-нагрузки, им проще сделать несколько приседаний с весом и уйти, чем продолжать однотипный бег или езду на велосипеде.

Таким образом, женщины намного выносливее, однако, этот навык они не хотят проявлять, так как у них хуже с дисциплиной.

Это все что касалось исключительно наблюдений и статистики, а теперь перейдем к научному обоснованию. В США, порядка, двенадцати лет назад один из научных журналов опубликовал статью относительно своих экспериментов и наблюдений относительно человеческой выносливости. Оказалось, что женщины на анатомическом уровне могут развить в себе этот показатель лучше и быстрее, так как их мышцы имеют отличительную схему активации мышечных волокон. В женском теле преобладали синергические волокна, отчего они не так быстро уставали. Мужской организм не может их вырабатывать, отчего, к примеру, в программе тренировок бега на выносливость они быстрее уставали.

Помимо этого, при физической активности, те же ученые отметили еще один примечательный момент. Девушки обладают ускоренным метаболизмом и улучшенным кровообращением, а значит, мышцы быстрее получают необходимый кислород и питательные вещества. У сильного пола эти процессы протекают медленнее, вследствие чего, дамы во время занятий устают значительно медленнее.

Таким образом, слабый пол не настолько уж и слабый. Они могут проявить более высокие показатели программе тренировок на силу и выносливость, но все же, анатомически так сложилось, что крупный вес стоит поднимать исключительно мужчинам. Это связано с тем, что во время поднятия весов в женском организме может нарушиться работа половых органов, в том числе репродуктивной части. Поэтому если вы планируете рожать, то ни в коем случае нельзя делать большое количество подходов с тяжелым весом.

Заключение

В нашей статье мы постарались в полной мере описать теоретическую и практическую часть программы тренировок на выносливость. Всем спортсменам важно учитывать не только свою физическую подготовку, но так же и спортивную дисциплину, так как она требует особенного подхода. Помимо этого, во время занятий не забываем придерживаться распорядка, следить за правильным питанием и отдыхом, ведь без этих составляющих желаемого результат сложнее добиться.

Видео: «Комплекс упражнений на выносливость»


TEXT.RU - 100.00%

2 комментария »

  • Карина:

    Фитнес хорош тем, что там разные тренера, разные нагрузки. Самостоятельно как-то больше ленишься, меньше отдаёшься занятию. А бег — отличный вариант подтянуть тело и выносливость воспитать) Особенно сейчас, когда время года располагает.

  • Ирина:

    Тренировки выносливости можно проводить как через день, так и каждый день. Для ежедневных тренировок можно просто чередовать занятия в зале с элементарным бегом либо даже велотренажером в домашних условиях. Главное — хотеть, а не лениться!!!

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: