Тренировки

Интервальная тренировка с гирей

Даже если вы совсем новичок в гиревом спорте, то все равно можете быстро проникнуться ими и вам понравится то разнообразие и нагрузки, которые гири могут предложить.

Сегодняшняя тренировка с гирей на время. Поэтому вам понадобиться интервальный таймер. Ваша цель – закончить эту тренировку как можно быстрее, при условии, что вы сохраните надлежащую технику выполнения на протяжении всего времени. Если делать упражнение правильно уже невозможно, то нужно сделать перерыв и продолжить только после этого.

Тренировки с гирями дома

Тренировка выглядит так:

  1. Раскачивание гири – 20 повторений. (если гири у вас нет, то выполните альтернативное упражнение, например, выпрыгивания из положения приседа).
  2. Усложненные отжимания – 5 повторений на каждую ногу.
  3. Раскачивание гири – 20 повторений.
  4. Боковые подъемы – 5 повторений на каждую сторону.
  5. Раскачивание гири – 20 повторений.
  6. Вставания с гирей – 3 повторения на каждую сторону.
  7. Раскачивание гири – 20 повторений.

Я выполнила 3 раунда и мне этого хватило!

Раскачивание гири: отведите ваши бедра назад, спину держите прямо. Упор на пятки.

программа тренировок с гирями

Выпрямите ноги, резко толкнув бедра вперед, до блокировки коленей. Сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Все движение должно идти от таза. Не размахивайте сильно руками с гирей.

гири дома тренировкиУсложненные отжимания: примите горизонтальное положение, положив ноги сзади на какую-нибудь возвышенность. Одну ногу поднимите вверх и держите ее в воздухе. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Тело должно представлять из себя одну линию. Не выгибайте спину и не выставляйте зад. Программа тренировок с гирями должна быть выполнена в строгом соответствии с описанием, иначе возможны травмы.

тренировки с гирями дома

Напрягите руки и вернитесь в исходное положение. Тело должно двигаться, как единое целое.

программа тренировок дома с гирейБоковые подъемы: Выполните один боковой подъем, а затем верхнюю ногу поднимите вверх и опустите ее за опорную ногу, согнув в колене, как показано на фотографии. Повторите все в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Для достижения надлежащего результата держите все мышцы напряженными. Следите за правильной техникой исполнения. Держите тело прямым и не поворачивайте бедра и плечи.

тренировка с гирей

гиря фитнес

фитнес с гирей в домашних условияхупражнения гиря

Вставания с гирей: возьмитесь за гирю двумя руками и положите ее на свой бицепс.

упражнение гиря домаНапрягите мышцы руки и подмышек. Затем напрягите пресс и толкните гирю вверх. Не отвлекайтесь и все время смотрите прямо на снаряд. Гири дома тренировки требуют концентрации.

программа с гирей

Поверните тело в сторону  и приготовьтесь перейти к положению сидя. Рука все время вверху, а взгляд на гирю.

тренинг с гирей

Перейдите в положение «сидя», все время держа руку с гирей верху и не своя с нее глаз. Спину нужно держать прямо. Вся опора на пятки. Носки ступней нужно чуть развести в сторону.

тренировка гиря 8 кг

Толкнитесь пятками и выпрямитесь. Выполните все в обратном порядке. Контролируйте движения и постарайтесь не упасть. Программа тренировок дома с гирей также должна соответствовать технике безопасности, поэтому рассчитывайте силы и не берите слишком большой вес – например, у меня гиря 8 кг.

гиря 8 кг фитнес

115 комментарии

  1. я такое не выдержу, за годы сидение перед компьютером и работой, я совсем забросила физические упражнения (

  2. Отличный урок, спсибо за иллюстрации. Вы находитесь в отличной форме! 🙂

  3. я такое не выдержу, за годы сидение перед компьютером и работой, я совсем забросила физические упражнения (

    Поддерживаю насчет просиживания на пятой точке )))

  4. супер-пупер тренировочка!!!
    какая клевая зарядка с утра пораньше!!!
    с 8-килограмовой гирей подняться из положения лежа — это нечто!!!
    ЗЫ: все сделала 😛

  5. Вы в хорошей физической форме. Молодец!!! Большинство из нас подвержено одному — сидению… Нужно для начала хотя бы заставить себя минут пять позаниматься, а потом увеличивать нагрузку на организм.

  6. Гиря одного веса для упражний или там разные гири для разных упражнений используются?

  7. Я тоже интервальные тренировки люблю. Хорошо помогают сжигать лишний жир. Еще кроссфит классная тема!

  8. девушка конечно молодец,но лично мне не нравятся такие декушки(женщины) женщина должна быть женщиной,хрупкой,ранимой,слабой и т.д

  9. Давненько искал нечто подобное, спасибо!

  10. у дамы на фотках очень уж через чур накаченые руки.. фу…

    лутче женщинам без гирь тренироватся

  11. Красивая леди, а животик у нее просто мечта.
    Но гири это прошло — за гантелями будущее, удобнее, вес можно подобрать.

  12. Просто супер! Фигура идеальная теперь есть над, чем подумать))

  13. Действительно, на видео дамочка слишком мускулистая. Видео очень интересное, но в то же время наверное стоит подыскать более легкие варианты для девушек..

  14. А у меня видео не грузиться 🙁 если это конечно на работе доступ не порезали… Но даже по фотографиям видно что нагрузка пожалуй слишком для девушки=). После таких тренировок большинство мужчин буду попросту это отпугивать. Хотя это сугобо моё мнение.

  15. А у меня видео не грузиться 🙁 если это конечно на работе доступ не порезали…

    Проверил, работает

  16. Лично моё мнение — я бы не стал строить отношения с такой девушкой. Девушка прежде всего — девушка, за которую нужно постоять. А не которая «бицуху» качает.

  17. Посмотрела фото…Наверно я не потяну((((

  18. Согласен с предыдущими коментариями. Женщина и гиря не совместимы имхо. У женщины должна быть гибкость, грация но не мышци как у спецназовца. Но видимо есть мужчины которым понравиться и такая)

  19. Девушка немного перекачана по моему.

  20. «я такое не выдержу, за годы сидение перед компьютером и работой, я совсем забросила физические упражнения (»
    начинай из далека,по тихоньку добьешься таких же успехов,здесь девушка ни месяц и не два тренированная)))поэтому нужно начать и регулярно тренироваться…

  21. Крутая девушка. Такие нагрузки не каждый мужик выдержит. А она это с улыбочкой выполняет

  22. Крутая девушка. Такие нагрузки не каждый мужик выдержит. А она это с улыбочкой выполняет

  23. Уважаю и ценю женщин которые следят за собой! Респект и теме +

  24. Сепарированное телосложение, достигается вряд ли только данной тренировкой. Видно соблюдает диеты, режим дня, часто принимает пищу мелкими порциями

  25. Мне почему-то кажется, что для женщины такой рельефности мышц уже многовато. Мышцы сушат тело, а где же плавность переходов, мягкость?
    Сам комплекс отличный, но он наверное больше мне, мужику подойдёт, только гирю чуть потяжелее взять…

  26. Вот это да, я знала только про круговую тренировку.

  27. Всё, теперь заставлю подписаться на ваш блог свою жену )))
    Всё чётко и понятно, а главное по делу…

  28. Да Да да все дело в самодисциплине..
    без нее никуда
    молодец спасибо за курс

  29. ДЛя девушки 8 кг — это вполне солоидный вес! Думай, для большинства это будет перебор!

  30. Вы, конечно достойный пример для подражания! О своем сидении на 5 точке я молчу. Я попробовала выполнить для начала комплекс без гири. Похоже на некоторые асаны в йоге. Сейчас купила 2 гири по 3 кг, с ними больший эффект конечно.

  31. Интересная тренировка, нужно попробовать

  32. Отличные упражнения! Напрасно некоторые комментаторы сомневаются в том, что им это будет под силу. Начинайте с облегченных версий упражнений, делайте меньше повторов и постепенно втянетесь.

  33. крутой комплекс! респект!
    Нормальные руки у нее, че вы говорите

  34. Спасибо, начинаю худеть, с завтрашнего дня.
    но думаю, очень тяжело будет!

  35. Отличная тренеровка. Подойдет как для мальчиков, так и для девочек!

  36. Нееет, с гирями тяжело, мне кажется. Как по мне, девушкам лучше выполнять упражнения для общей подтяжки фигуры, силовые упражнения с гирями и всяческими штангами, наверное, лучше мужчинам оставить. Хотя, конечно же, девушка определено сможет за себя постоять, что очень хорошо.

  37. Не слабо, 8 кило в принципе не тяжело но уже напряжно делать даже юношам, а тут такая леди

  38. Отличный пост, спасибо!
    Качаюсь уже третий год, но о гире как-то не задумывался, всегда использовал штангу и гантели.
    Только такую, как на фотке, не видел в спортмаге, у нас такие гири не продают ))

  39. Мне нравятся тренировки с отягощениями, но 8 кг.для женщины многовато. Можно попробовать тот же комплекс, но в меньшим весом.

  40. Так вот почему я совсем не привязался к своей гире — не дал ей имя!)А 8 кг — не так уж и много даже для женщины, главное, начать, не искать отговорок и результат не заставит себя ждать!

  41. Возможно, парни и удивятся, но мы, женщины, не всегда занимаемся спортом ради того, чтобы им, мужчинам нравится. Иногда у нас бывают и другие стимулы.Так что, кому не нравится девушка на фото и видео — это исключительно их личное дело.
    Но я, как человек более двадцати лет работающий в спорте, убеждена, что 8 кг — это вес для спортсменок. А для желающих подкорректировать свою фигуру женщин-физкультурниц — 2-3 кг — оптимальный вес.

  42. Спасибо за статью, мне она очень кстати, как раз подыскиваю для комплекс упражнений, очень хочется быть в такой же идеальной форме.

  43. Отличный комплекс, спасибо. Надо пойти купить жене гирю

  44. Я определенно хочу такие руки и ноги))) Пресс, конечно, шикарен, но я себе такой не хочу. Тут уж дело вкуса)

  45. У меня форма сейчас почти никакая, но почему-то 2 кг гантелей считаю смехотворным весом. Купила себе как раз 2-килограммовые месяц назад. Сейчас жалею, что 3кг не взяла. Хотя, если очень много повторов делать…
    По поводу «спорта не для мужчин» согласна полностью!

  46. Тело у девочки супер, тренировка реально помогает если регулярно заниматся

  47. Блин, тоже наверное надо давать имена всем окружающим предметам. Это очень удобно, как мне кажется. Я сегодня Игоря поднимал. Хотел Настю, но она тяжёлая какая-то.

    А тело у девушки действительно классное.

  48. Наоборот, девушка выглядит просто потрясающе, а то как она работает над своим совершенством вызывает восхищение!

  49. Да, тренировка конечно серьезная. Нужно будет попробовать, может получиться привести себя немного в форму.

  50. Кто знает, может она кроме этого в спортзале днями сидит.
    У меня друг фантик, так тот раньше из тренажерки не вылазил….пока здоровье не подорвал. А тело у него тоже тогда было всем на зависть

  51. Тренировки с гирей — это здорово! А Ваша фигура будет вдохновлять новичков 🙂 Главное, чтобы тренировки стали привычкой. Хорошей, любимой привычкой. Надо обязательно пересилить свою лень и взяться за дело! Сначала придется себя позаставлять, а потом пойдет как по маслу. Главное, никаких отговорок, типа «жена, дети, проблемы, устал, работа»… Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
    Физические упражнения нужны также, как и умственные. Только тогда будет гармоничное развитие личности!
    Всем желаю успехов на пути к совершенству! 😉

  52. Это должно быть сложно без подготовки.

  53. Неплохая тренировка, но на мой взгляд, чтобы держать себя в форме этого мало. Тренировку постоянно нужно менять, чтобы тело не успевало приспосабливаться к нагрузкам в противном случае эффективность тренировки значительно падает. Кстати лучше всего заниматься в спортивном зале, дома нужно много силы воли, не у каждого хватит выдержки!

  54. Тяжеловато будет, но красота требует жертв

  55. Респект за статью! Видео замечательное) а тетка какая крепкая!

  56. Респект за статью! Видео замечательное) а тетка какая крепкая!

  57. Респект за статью! Видео замечательное) а тетка какая крепкая!

  58. Красота требует жертв, но к сожалению не каждый на эти жертвы пойдет, нужна мотивация.

  59. ежедневные тренировки залог крепкого здоровья и отличного настроения!

  60. Видео супер, можно попробовать но пока только без гантелей)

  61. Классные упражнения, я пока только с турником занимаюсь, а тетка действительно крепкая..

  62. В здоровом теле -здоровый дух. Лучше быть здоровым и богатым, чем бедным и больным.

  63. Первый раз вижу такую сильную девушку, я сам по выходным хожу в спортзал, но ТАКИХ девушек не видел)

  64. Главное свою гирю «дотащить» из магазина)

  65. согласен, очень заинтересовало, обязательно опробую, спасибо!

  66. Отличные упражнения!буду практиковать

  67. Мне кажется она немного увлеклась))) Девушке нужно быть чуть менее накаченной

  68. 8 кг многовато для начала. Это скорее для продвинутых девушек.

  69. Тренируюсь данным методом.
    Есть положительные результаты.
    Спасибо за данную статью.

  70. ХОРОШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ ИЛИ ДЛЯ ТЕХ КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ БОЛЕЕ КРАСИВОЕ ТЕЛО. ПРАВДА Я ДУМАЮ ЧТО НАЗЫВАТЬ ГИРЮ КАКИМ НИБУДЬ ИМЕНЕМ ЭТО ЛИШНЕЕ. А ТАК ДЕВУШКА МОЛОДЕЦ ВСЁ ПРАВИЛЬНО. МОЯ ЖЕНА ПОХУДЕЛА НА 2 КИЛО С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ.

  71. Отличная статья, отличные фотографии. Все доступно и наглядно. Всегда считалось, что занятие с гирями для мальчиков, мол плечи широкие и руки накаченные. А время диктует свое. многие девочки хотят иметь красивую фигуру и сильные руки. И совсем не обязательно становиться маленьким толстым штангистом. Девчонки, занимайтесь с гирями и не бойтесь. Главное по правилам.

  72. Девушка такая суперская, что аж к зеркалу стыдно подходить)) Только мне кажется, что дело тут не только в гире, а в постоянных тренировках. Причем разнообразных. Все время комплекс упражнений нужно менять, потому как организм начинает «сачковать». Для начала тренировка очень неплохая. Спасибо за статью!

  73. до ты молодец что занимаеш токой мужественый тренеровкой, потомучто не все могут занимаца.

  74. Девочки, я занималась по схожей с этой схемой. Даже мне, тренированой танцовщице, такая нагрузка нелегко далась! Действительно, запоминается!
    Что по результатам — я даже набрала вес, мышцы хорошо так прокачались. Если делаете интервальные тренировки, этот цикл нужно проходить регулярно, так советуют фитнес-тренеры. Кстати, с начальным уровнем физической подготовки тоже не стоит заниматься по такой схеме — свалишься под конец и больше не придешь. У нас в группе новички в спорте на 10-15 минут уже падали и больше этих людей мы не видели. И еще тут есть ряд противопоказаний по здоровью, если найду листик — сфотаю. Если нет — по памяти. Вроде, противопоказано людям с проблемами суставов, сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, астмой, еще с чем-то.

  75. Тренировка классная, и девушка молодец, форма — ни больше, ни меньше. Единственное что, я бы добавил еще выпады или приседания, так как большой акцент в комплексе делается на верх тела.

  76. После лаваша с трудом до гирь так и не дошел !

  77. Спасибо огромное за статью очень пригодилась!!!

  78. В вопросе степени «накаченности» девушек мнения явно расходятся. Я считаю, что как и везде, должна быть «золотая середина». Перекаченные мужеподобные девушки-бодибилдеры явно ушли именно от женской красоты.

  79. Фигура — супер. Можно только позавидовать, но такие нагрузки к сожалению не для меня, хотя что-то можно позаимствовать

  80. Есть мнение, что интервальные тренировки вредны для сердца. Ваше мнение?

  81. Действительно, интервальный тренинг весьма полезен. Я всегда делаю ее, когда заканчивается мотивация на обычный силовой тренинг. Вот, например, я тут написал свое отношение к этому виду тренировок

  82. Ловко она с гирей управляется ) по нагрузке на тело тренировка вполне хороша, главное себя не покалечить , если вы с непривычки или совсем новичек, то выбирать нужно что-то полегче, и будет все хОКей

  83. Спасибо за подборку упражнений. Но насколько она подходит для среднего уровня и насколько важно выполнять данные упражнения под надзором тренера. Или же они не очень травматичны для домашнего выполнения?

  84. Да конечно статейки тут всегда полезные,много времени здесь провожу,по поводу этой могу сказать,что сложновато,но эффективность сразу видна если разбираешься хоть немного,спасибо за информацию !!!

  85. Я считаю что подобные тренеровки очень полезны.
    Тренировка классная, и девушка молодец, форма — ни больше, ни меньше.Фигура — супер. Начьну заниматся с завтрешнего дня.

  86. долго не тренируйтесь , и будет все нормально.

  87. Даже и не могла представить, что такой спортивный инвентарь как гиря можно использовать женщине для фитнес-тренировок. Просто не нужно брать сильно тяжелый предмет, а тот, что вам по силам.

  88. Хорошие упражнения, но я не все смогу одолеть. Очень тяжело отжиматься от пола, когда ноги находятся выше головы, на столике. Легче тогда, когда голова выше тела.

  89. Все тренировки хорошие, но с гирями опасно работать. Я побаиваюсь, что гиря может свалиться мне на голову. Их можно заменить каким-нибудь легким материалом?

  90. Спасибоооо!!! Смотивировали на 100%! Заставить бы еще себя регулярно заниматься)

  91. Красивая девушка, я бы тоже позанимался с такой, а еще лучше взять ее своим личным тренером, тогда бы я весь свой жирок сбросил, ведь со стимулом заниматься легче.

  92. Интервальная Тренировка является очень эфективной в плане потери жира и в росте мышечной массы . Главное в ней не ленится а работать над собой. Советую всем попробовать!

  93. Как ловко такая стройная девушка управляется с гирей!

  94. Спасибо! Прочитала ещё не все статьи, но чувствуется серьёзный подход. Вот только иногда так лень заниматься… Как это побороть, чтобы занятия стали регулярными? Иногда просто дела не дают. Сильно вредят перерывы 1-2 дня?

  95. Интервальная Тренировка очень эффективный способ потери жира и в наращивании мышечной массы . Главное тут не лениться и работать, работать, работать. Здоровье и уход за своим телом это очень важно не только для женщин..

  96. Любопытная статья в плане того что все проделывается с одной лишь гирей,раньше я думал что гантели или штанга ничего не могут заменить в плане тренировок с нагрузкой ,и все таки гиря не дает столь масштабной нагрузки на тело как другие снаряды но попробовать что бы удостоверится в правильности этой системы занятий хотелось б ы

  97. Заметил, что интервальные тренировки значительно ускоряют сжигание подкожного жира.Когда начинал худеть, то занимался просто лёгким бегом, в дальнейшем узнал про интервальный бег, начал 3 минуты ходьбы и 1 минута бега в быстром темпе и так в течении часа.Сжигание жира явно увеличилось, так что всем рекомендую

  98. Такие занятия требуют тренировки и конечно определенных усилий. Но если серьезно подходить к этому можно достичь хороших результатов. Главное не лениться и захотеть изменить свое тело. таким занятиям даже возраст не помеха.

  99. Очень интересный блог о здоровье!

  100. Угу а говорят что девушка слабый пол))))) Посмотрите на эту даму разве она кажется слабой???? Мне понравилась статья, познавательная.

  101. Девушка выглядит очень эффектно. По мне дома можно забабахать очень хорошую тренировку, ничем не отдирающуюся от зала ))

  102. Красивая девушка, хороший комплекс тренировки. Только новичкам такую трудно будет делать, по себе знаю) Когда буду по сильнее повторю комплекс.

  103. По всей видимости хорошая программа тренировок раз у автора статьи такая просто великолепная форма. В этом теле есть хоть грамма жира, такое ощущение что сразу под кожей мышцы. Так что кто хочет такую форму — статья для вас. Спасибо.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: