Набор мышечной массы — это не только тренировки, но и правильно выстроенный рацион. Мышцы растут тогда, когда организм получает достаточно строительного материала — белка, энергии из углеводов и жиров, а также небольшой избыток калорий. Разберёмся, сколько каждого нутриента нужно спортсмену и как это посчитать на практике.
Сколько белка нужно для роста мышц
Белок — основной материал для восстановления и роста мышечных волокон. Для тех, кто регулярно тренируется с целью набора массы, обычно рекомендуют 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. В некоторых источниках диапазон шире — от 1,5 до 2,5 г/кг, особенно если речь идёт о людях с высокой тренировочной нагрузкой.
Частая ошибка новичков — резко повышать количество белка сверх разумного, полагая, что чем больше, тем быстрее растут мышцы. На самом деле профицит калорий, который нужен для роста, лучше создавать за счёт углеводов, а не за счёт лишнего белка. Организм всё равно не использует избыточный белок для строительства мышц — он либо окислится, либо отложится в виде жира.
Сколько белка в одном яйце и как учитывать его при подсчёте БЖУ
Яйца — один из самых удобных источников белка при подсчёте рациона. В одном курином яйце среднего размера содержится около 6 г белка, при этом усваивается он практически полностью. Если вы считаете суточную норму по граммам на килограмм веса, яйца легко включить в расчёт: два-три яйца дают заметную часть дневной нормы белка и при этом не перегружают калорийность рациона.
Полезные жиры в рационе: какие выбрать и сколько есть в день
Жиры часто недооценивают при наборе массы, хотя они участвуют в выработке гормонов, включая тестостерон, который влияет на рост мышц. Рабочий ориентир — 0,8–1,0 г жира на килограмм массы тела в сутки, в отдельных рекомендациях диапазон расширяют до 0,8–1,2 г/кг.
Важно не количество жиров, а их источник. В рационе стоит делать упор на:
- растительные масла холодного отжима;
- орехи и семена;
- жирную рыбу;
- авокадо.
Такие жиры дают организму нужные жирные кислоты и при этом не создают избыточной калорийности, если соблюдать норму по граммам на килограмм веса.
Углеводы — топливо для тренировок и роста
Углеводы обеспечивают энергию для интенсивных тренировок и восполняют запасы гликогена в мышцах. Для набора массы обычно указывают норму 4–6 г углеводов на килограмм массы тела в сутки, а у части источников этот диапазон расширен до 4–7 г/кг — в зависимости от объёма тренировок и общей калорийности рациона.
Практическое правило простое: если суточная норма белка и жиров уже посчитана, оставшиеся калории добирают за счёт углеводов. Это самый предсказуемый способ выйти на нужный профицит калорий без лишней математики.
Как распределить БЖУ по калориям
Кроме расчёта по граммам на килограмм веса, есть более общий ориентир — доля каждого нутриента в суточной калорийности. Часто приводят такое соотношение:
- 25–30% калорий — белки;
- 15–20% калорий — жиры;
- 50–60% калорий — углеводы.
Это ориентир, а не жёсткая формула: конкретные цифры лучше подстраивать под свой вес, тип телосложения и интенсивность тренировок.
Эктоморф — кто это и как его определить?
Тип телосложения сильно влияет на то, как быстро человек набирает массу. Эктоморф — это тип со сравнительно узкой костной структурой, длинными конечностями и быстрым обменом веществ. Такие люди обычно тяжелее набирают вес — и мышечный, и жировой, — поэтому им особенно важно не занижать суточную калорийность и не экономить на углеводах.
Определить эктоморфный тип можно по нескольким признакам: узкие плечи и грудная клетка, минимум подкожного жира даже без диеты, сложность в наборе веса при обычном питании. Если это похоже на вас, скорее всего, придётся есть больше, чем кажется достаточным, ориентируясь на верхние границы норм по БЖУ.
Продукты, которые стоит держать в рационе
Преимущества потребления бананов для спортсменов
Бананы — удобный источник быстрых углеводов и калия, который расходуется во время интенсивных нагрузок. Их часто используют до или после тренировки: они быстро восполняют энергию и не создают тяжести в желудке. Для набора массы бананы удобны ещё и тем, что позволяют увеличить суточную калорийность без больших порций еды — что особенно актуально для эктоморфов, которым трудно съесть большой объём пищи.
Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?
Если цель — не набор массы, а похудение, логика питания после тренировки другая. В этом случае важно не превышать суточную калорийность и делать акцент на белке и клетчатке, а не на быстрых углеводах вроде банана или сладкого напитка. Подойдут нежирный творог, куриная грудка с овощами или белковый коктейль без сахара — такие варианты дают белок для восстановления мышц, но не создают лишнего профицита калорий. Это принципиальное отличие от питания для набора массы, где после тренировки, наоборот, уместны быстрые углеводы для восполнения гликогена.
Заключение
Питание для набора мышечной массы строится на трёх опорах: достаточном белке (1,6–2,2 г/кг), умеренном количестве жиров (0,8–1,0 г/кг) и углеводах, которые закрывают оставшуюся часть калорийности. Конкретные цифры стоит подстраивать под тип телосложения, вес и объём тренировок, а профицит калорий создавать в первую очередь за счёт углеводов, а не избыточного белка.
