Том Холланд снова готовится к съёмкам в костюме Человека-паука, и это уже стало поводом для разговоров о том, как актёры набирают форму под супергеройские роли. Точная дата премьеры «Человек-паук: Новый день» пока нигде официально не подтверждена — известно только, что подготовка идёт полным ходом. Зато сама методика тренировок, которую используют для таких проектов, вполне конкретна и её можно разобрать по частям.
Зачем актёрам «супергеройская» программа
Костюм супергероя не прощает лишнего веса и не скрывает рельеф — наоборот, подчёркивает каждую мышцу. Поэтому подготовка строится не на одной цели «накачаться», а на комбинации силы, выносливости и подвижности. Тело должно выглядеть атлетично в кадре и при этом свободно двигаться в сценах с трюками и подвесками на тросах.
Базовый комплекс: Cindy из кроссфита
Один из самых узнаваемых элементов подготовки — классический кроссфит-комплекс с говорящим названием Cindy. Схема простая, но выматывающая:
Рядом по теме: Диета «день через день» и Важность цинка для человека.
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Этот круг повторяется без остановки в течение 20 минут — сколько кругов получится сделать за это время, столько и получится. Комплекс задействует практически все крупные группы мышц и одновременно тренирует выносливость, поэтому его часто берут за основу для актёров, которым нужна «функциональная», а не просто объёмная мускулатура.
Прогрессия с ростом нагрузки
Есть и более жёсткий вариант той же логики — тренировка с постепенным увеличением повторений. Начинается она с одного подтягивания, двух отжиманий и трёх приседаний в первом круге, а к десятому кругу нагрузка вырастает до 10, 20 и 30 повторений соответственно. После этого идёт обратный спуск — количество повторений снова снижается до исходного. За одну такую сессию суммарно набегает около 1500 повторений. Это уже серьёзная нагрузка, которую сложно выполнить без предварительной физической базы, поэтому такой формат обычно используют не с первого дня, а вводят постепенно.
Тренировка на подвижность в стиле Человека-паука
Отдельного внимания заслуживает блок упражнений, направленный именно на гибкость и координацию — то, что визуально ассоциируется с движениями Паука на экране. Сюда входят три упражнения:
- взрывной выпад;
- leg sit-thru — движение, имитирующее прокручивание тела через опору на руках;
- отжимания Человека-паука, при которых колено подтягивается к локтю в нижней точке.
Схема выполнения — 6 подходов с отдыхом всего 20 секунд между ними. Короткий отдых держит пульс в рабочей зоне и одновременно тренирует подвижность суставов, что важно для сцен, где герой должен выглядеть гибким и текучим в движениях, а не просто сильным.
Комплексный подход для экранной формы
Для полноценной подготовки к съёмкам одних кроссфит-комплексов недостаточно. В программу обычно включают сочетание нескольких направлений:
- силовые тренировки — для формы мышц и рельефа;
- HIIT — для сжигания жира и выносливости;
- функциональные тренировки — для координации и контроля тела;
- бокс и кикбоксинг — для скорости реакции и работы корпуса;
- йогу и растяжку — для подвижности и восстановления;
- плавание и бег — для общей выносливости.
Такой набор закрывает сразу несколько задач: тело становится сильнее, суше и подвижнее одновременно, а не только «накачанным».
Сколько времени занимает подготовка
По описанию одной из программ, которую используют перед съёмками, обычная неделя включает шесть тренировочных дней. Одна сессия занимает от 90 до 120 минут — то есть речь идёт не о коротких заходах в зал, а о полноценных, растянутых по времени тренировках с несколькими блоками нагрузки внутри одного занятия. Именно такой объём и регулярность дают результат, который заметен на экране крупным планом.
Что из этого можно взять для себя
Необязательно готовиться к съёмкам блокбастера, чтобы использовать эти же принципы. Комплекс Cindy подойдёт как базовая тренировка для дома или зала без специального оборудования. Прогрессивную схему с ростом повторений стоит пробовать только при хорошей физической подготовке — она рассчитана на выносливую мышечную систему. А блок упражнений на подвижность полезен всем, кто много сидит и хочет вернуть телу гибкость и координацию.
Пока список громких премьер, включая «Человек-паук: Новый день», среди фильмов 2026 года остаётся предметом обсуждений и слухов, тренировочные принципы, которые используют для подготовки актёров к таким ролям, уже можно применять на практике — независимо от того, когда именно выйдет сам фильм.
Супергеройское тело — это не разовая накачка перед премьерой, а результат системной работы: сочетания силы, выносливости и подвижности, растянутого на месяцы регулярных тренировок.
