Правильное питание

Как похудеть на белковой диете?

Белковая диета особо популярна среди желающих похудеть, так как она способствует только эффективному сбросу лишнего веса, но также и помогает нарастить мышцы. Сильно ограниченный рацион может привести к тому, что из тела начинает уходить не только жир, но также и мышечная масса. Чтобы этого избежать многие пробуют сидеть на белковой пище.

белковая диета рацион

Прежде чем испробовать на себе белковую диету, необходимо тщательно ознакомиться со всеми её особенностями. Любая смена рациона должна быть под контролем, чтобы похудение было не только эффективным, но также и не нанесло вред вашему здоровью.

Сущность и функции белка

Для такого рациона можно использовать белки животного и растительного происхождения. К первым относятся нежирные сорта мяса, лучше всего подойдет птица и телятина. Помимо этого, сюда обязательно включают рыбу с минимальным количеством жира и молочные продукты (сыры, творог, йогурты и прочее). К растительному типу относятся бобовые продукты (фасоль, чечевица, горох и прочее). Их также необходимо обязательно употреблять, ведь они способны насытить организм дополнительными полезными веществами.  Помимо этого, в них отсутствует опасный и вредный животный жир, который повышает уровень холестерина в крови. Необходимо научиться правильно составлять свой рацион, чтобы найти подходящую гармонию. Зачастую полезная пропорция составляет 60/40%, где преобладает белок животного типа.

белковая диета дюкана

Преимущество белковой диеты для похудения заключается в том, что при дефиците калорий, организм начинает уничтожать скрытые углеводы. Однако, чтобы расщепить глюкозу он задействует тот самый белок, который питает мышцы. Именно поэтому белковые продукты будут способствовать тому, чтобы мышечная ткань сильно не страдала, а в процессе похудения организм избавлялся именно от жира.

Подобный рацион сможет не только помочь в сбросе ненужных килограмм, но также и принесет много пользы, ведь белок выполняет множество функций в теле человека:

  • любая клетка в организме включает в свою структуру этот элемент. Без него клетки просто не смогут нормально развиваться, и со временем будут разрушаться;
  • участвует в гормональном синтезе, при дефиците белка нарушается функция щитовидной железы;
  • насыщает организм энергией;
  • питает и развивает мышечную массу;
  • активизирует все химические реакции в теле;
  • за счет него полезные вещества поставляются в нужные органы;
  • укрепляет иммунную систему.

Противопоказания

Несмотря на все вышеприведенные доводы в пользу белкового питания, имеются и противопоказания. Их обязательно нужно учесть, чтобы избежать негативных последствий. Белковая диета строго запрещается в следующих случаях:

  • возраст до 18 лет и после 50;
  • любителям сладкого. Малейшее количество сахара может свести все старания к нулю;
  • беременным и кормящим грудью, ведь для них в этот период важно сбалансированное питание;
  • людям страдающих различными болезнями печени, почек и ЖКТ. Также в зоне риска оказывают те у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и с нарушением гормонального фона;
  • диабет любого типа;
  • при повышенном артериальном давлении;
  • подагра. Изобилие мяса содержит пуриновую и нуклеиновую кислоту;
  • онкология;
  • сильная умственная нагрузка (свою диету лучше перенести на другой период).

Белковая диета на неделю — особенности питания

Перед тем как мы перейдем к меню белковой диеты, мы детально опишем все правила и рекомендации по рациону.

белковая диета для похудения меню

Существуют различные типы белкового питания, которые различаются по количеству приемов пищи. Некоторые допускают прием всего 2-3 раза в день, другие – 5-7 раз. На наш взгляд, наиболее удачным можно назвать последний вариант с дробным питанием. Тогда человек не так остро ощущает голод, а продукты успевают перевариться. Промежуток между приемами пищи должен быть не более чем два-три часа. Порции небольшие, 100-200 грамм.

К правилам белковой диеты относится следующее:

  • такой рацион активно сжигает жиры и выводит воду из организма, поэтому чтобы избежать обезвоживания, обязательно потребляйте не менее двух литров воды. Помимо этого, обязательно выпейте стакан воды за 30 минут до приема пищи;
  • любая диета имеет низки индекс сбалансированности, отчего обязательно включите курс приема витаминов;
  • дневное количество калорий не меньше 1200 ккал, а при занятиях спортом нижняя граница составляет 1500-1800 ккал (в зависимости от физической нагрузки);
  • старайтесь составить график приема продуктов и строго придерживаться его;
  • помимо допустимых продуктов, нужно также научиться правильно их готовить. Полностью исключается жарка, копчение или маринад;
  • последний прием пищи за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода можно выпить полстакана кефира за 20 минут;
  • обязательно придерживаться спорта. В период строго рациона вместе с жиром уходят и мышцы, чтобы не истощать их включите в свой день физическую нагрузку;
  • используйте диету в отпуске или на каникулах, так как продуктивность при урезании питания снижается;
  • старайтесь каждый вечер совершать двадцатиминутную вечернюю прогулку.

Разрешенные продукты

Несмотря на то что мы описываем именно белковую диету для похудения, среди допустимых продуктов вы встретите углеводы и жиры. Их обязательно нужно включить в рацион, чтобы не вызвать стресс и кетоз. Питания должно быть сбалансированным, однако, все сторонние типы пищи должны быть на минимальном уровне.

Что можно есть на белковой диете – список продуктов:

  • мясо постного типа – все части птицы, баранина, телятина и говядина, но только без жира. Помимо этого, можно есть субпродукты (язык, пуки, печень и тому подобное);
  • рыба нежирных сортов, ограничивать семгу, лосось и горбушу;
  • молочные продукты с низким содержанием жира – натуральный йогурт, творог, сыр, кефир, молоко и прочее;
  • куриное яйцо – до 2 штук в день, желательно только белок;
  • овощи – в ограниченном количестве;
  • сухофрукты;
  • каши – используются только для насыщения супов (рис, гречка и овсянка);
  • чай, кофе без сахара.

белковая диета продукты

Белковая диета будет эффективна только при условии правильного приготовления пищи. Если допустить жарку, тогда все старания и усердия можно свести к нулю. Даже активные занятия спортом здесь нисколько не помогут. Поэтому учтите следующие правила приготовления пищи:

  • мясо только варить, изредка себя можно баловать тушением. Чтобы улучшить вкус можно добавить лавровый лист или натуральные специи. Последняя добавка должна быть в небольшом количестве, так как тоже может оказывать вред на организм;
  • салаты заправляются исключительно соком лимона, сметаной или натуральным йогуртом;
  • овощи можно запекать, но без добавления масла, используйте специи;
  • фрукты можно есть, но только в ограниченном количестве. Запекайте или ешьте сырыми.

Разрешённые напитки

Меню белковой диеты для похудения не сильно ограничивает напитки. Как мы говорили выше, в день нужно пить необходимое количество жидкости, чтобы не допустить наступления обезвоживания. Из остального старайтесь пить чай и кофе без сахара, молочные напитки с низкой долей сахара и жир. Соки и компоты натуральные, сделанные из ягод.

белковая диета меню

Сильно сладкие и газированные напитки полностью исключите на весь период диеты. То же самое касается и алкоголя. Такое питание оказывает нагрузку на печень и почки, из-за чего организм начинает слабо ему препятствовать. Прием спиртных напитков приведет к замедлению процесса похудения и может стать причиной развитий несварения.

Запрещенные продукты

Как уже можно было понять, в таком питании исключаются продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Однако, на деле все не так уж и просто, есть особый ряд продуктов, которые ни в коем случае нельзя допустить к употреблению:

  • жирные сорта мяса или часты жирной туши;
  • масло сливочное;
  • жирная молочная продукция;
  • копчёности и различная консервация;
  • рыба жирных сортов;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладости;
  • сладки напитки и некоторые фрукты (виноград, персик, нектар);
  • картофель;
  • майонез и другие соусы;
  • спиртное.

белковая диета что можно есть

Картофель полностью исключается из рациона, так как он содержит высокое количество крахмала и задерживает жидкость в организме.  В супах замените его крупами, а для гарнира к мясу или рыбе используйте другие овощи.  Можно активно заменять его фасолью, которая относится к типу растительных белков.

Белковая диета для похудения – меню на неделю

Продолжительность такого рациона может продолжаться различное время, тут все будет зависеть от строгости питания и требуемых результатов. Мы приведем сейчас наиболее популярный пример меню белковой диеты на неделю.  Средние результаты составляют порядка 5-7 кг. Суточная калорийность рациона около 1200 ккал, количество приёмов – пять раз в день с промежутком в 2-3 часа.

белковая диета меню на 7 дней

Белковая диета на 7 дней примерно может выглядеть так:

День Завтрак Перекус  1 Обед Перекус 2 Ужин
1 Белковый омлет на пару, стакан нежирного кефира Стакан натурального йогурта без добавок Хек или минтай отварной, чай или кофе без сахара Две ложки отрубей размоченных в кефире, кусочек черствого хлеба 100 грамм отварной птицы со специями, компот из сухофруктов
2 Две ложки овсяных отрубей размоченных в кефире, чай Сок и одно галетное печенье Салат из молодой капусты, рыбные консервы Яблоко с кефиром 150 грамм рыбы приготовленной в духовке, чай
3 Два отварных яйца, помидор и 20 грамм вчерашнего  хлеба 200 грамм кефира с низким содержанием жира или йогурт без добавок 150 грамм отварной индейки и 100 грамм салат из помидора и перца Хлеб и 30 грамм нежирного сыра Можно приготовить нежирную рыбу на сковородке, но только пропаривать на воде
4 Куриный омлет и 20 грамм нежирного мяса, сок Грецкий орех или арахис – 30 грамм Суп на курином бульоне и с овощами, 15 грамм хлеба Апельсин 150 грамм нежирного творога, чай или кофе
5 Размоченные в кефире отруби и сливочный сыр Кефир или йогурт без подсластителей Запеченная куриная груда с овощами 20 грамм сухофруктов и зеленый чай Печень телятины, кефир
6 150 грамм творога и компот из свежих фруктов Апельсин или яблоко Овощной крем-суп и куриное филе Мясо крабов Капустный салат и запеченная грудка с сыром
7 Омлет из двух яиц, стакан кефира и хлебец с творогом Диетические хлебцы с кефиром Запеченная рыба с овощами, чай черный Грецкий орех или арахис – 30 грамм Отварная курица или индейка (1450 грамм) с гречкой, кефир нежирный

Приведенный рацион питания можно назвать умеренным, так как его можно отнести к сбалансированным. Здесь обязательно присутствуют углеводы в виде овощей и круп.  За счёт них организм будет получать все полезные и питательные вещества, отчего здоровье будет защищено от вредных факторов. Такая белковая диета должна легко переноситься новичками, так как здесь маленький промежуток между пятью приемами, отчего чувство голода не будет так быстро возникать. Если вы ощущаете сильную потребность в еде, тогда просто съешьте один кусочек твердого сыра или 10 грамм орехов, это должно на долгое время утолить чувство голода.

Подобных результатов, а, может, даже и больше можно достигнуть и за меньшее количество времени, но тогда нужно полностью отказаться от углеводов и жиров. Рацион разделяется на шесть приемов, а последний прием будет за три часа до сна. Такой порядок мы не всем советуем, так как здесь все строже, поэтому лучше всего проконсультироваться с вашим врачом. Он должен подтвердить, что ваш организм готов к подобным условиям.

Разновидности диеты

Меню белковой диеты для похудения может быть выстроено абсолютно различным образом, мы привели только пример, который поможет новичкам составить свой личный график. Вы должны включить туда только то, что вам приходиться по вкусу из списка допустимых продуктов. За счёт этого на всем периоде диеты вы не будете испытывать страдания и дискомфорт, который только вызовет дополнительный стресс.

белковая диета для похудения на неделю

Помимо этого, в мире существуют уже сформированные правила и меню таких рационов. Наиболее популярные диеты:

  • Аткинса – выстроена на балансе животных белков и углеводов. Её последователей предложил рацион таким образом, чтобы количество употребляемой рабы или мяса было примерно таким же, как и овощей. Секрет в том, что тогда в суточной таблице нутриентов уменьшиться количество углеводов. Но вот жиры нисколько здесь не затрагиваются, их человек может потреблять в любом количестве. Всего она состоит из четырех периодов с различной продолжительностью. Однако, как отмечают многие, уже после двух периодов потеря веса составляет до пяти килограмм за 14 дней;
  • Дюкана — обладает большей популярностью, а её создателя приглашают различные передачи по всему миру. В рационе углеводы сильно урезаются, а их количество минимально. Но, чтобы в организм продолжало поступление полезных веществ, а пищеварение не затруднялось, каждый день необходимо есть овсяные отруби. Здесь также есть четыре периода, но длятся они уже дольше. Правда, похудение идет быстрее, уже за пять дней можно скинуть от трех до пяти килограмма.

Правило выхода из диеты

В белковой диете или любой другой важную роль отыгрывает выход и возвращение к привычному питанию. Зачастую человек срывается и начинает, есть все подряд, отчего возвращается не только весь потерянный вес, но и добавляется еще и сверху.  Чтобы избежать таких последствий и не обнулить все свои старания, возвращаться нужно постепенно.

Вы можете снова есть привычные продукты, но старайтесь уменьшить порции. Некоторые привычки все же стоит оставить на всю жизнь, к примеру, пить чай и кофе без сахара, а сладости стараться употреблять в первой половине дня. Очень важно, чтобы после пробуждения вы приучили себя выпивать стакан чистой воды. Тогда вы запустите свой кишечник и настроите его на правильную работу.  Для завтрака используйте овсянку или творог с небольшой жирностью (9%).

После выхода из питания продолжайте правильно готовить продукты, используйте только запекание или варку. Старайтесь есть только нежирные сорта мяса и рыбы. Количество может быть не ограниченным, если вы продолжаете соблюдать качество.  Рацион должен оставаться дробным, от трех до пяти раз в день.

правило белковой диеты

В первую неделю после меню белковой диеты вы сможете вернуть картофель, добавить побольше других овощей и обязательно включить фрукты. Только делайте это только один раз в прием, то есть завтрак, обед или ужин. На второй неделе уже в ход могут пойти и ваши любые мучные изделия, но, как и сладости, их нужно потреблять только в первую половину дня, чтобы организм смог успешно их переварить.

Правильная структура дневного рациона должна выгладить следящим образом. Завтрак – углеводы, обед – углеводы и белки, ужин – углеводы. Такая схема подходит в качестве поддержания веса и для выхода из строго рациона.

Помимо, всех указанных рекомендаций относительно питания, каждый должен помнить, что эффективность похудения будет зависеть и от физических нагрузок. За счет корректировки питания можно сбросить лишние килограммы, но сделать красивое и рельефное тело возможно только за счет спорта. Вы должны составить целый комплекс, который будет состоять из правильного рациона питания и программы тренировок.

Однако при ограниченном питании мы не рекомендуем подвергать себя экстремальной нагрузки. В период  белковой диеты физическая нагрузка должна приносить удовольствие и заряжать человека бодростью. Тут отлично подойдут:

  • походы в бассейн;
  • бег в парках или лесах;
  • езда на велосипеде;
  • игры в теннис;
  • танцы.

При диете организм человека подвергается сильному стрессу, который стимулирует выработку кортизола. При его избытке кальций в теле истощается, отчего начинаются вредные процессы, которые отражаются и на внешнем виде: волосы и ногти становятся тонкими, кожа сухой, а зубы крошатся. Чтобы этого избежать, старайтесь посещать расслабляющие терапии и наслаждаться каждым днем:

  • посещайте массажи или кабинеты СПА;
  • гуляйте в парке или у озер;
  • чаще ходите в сауны и бани.

Выводы

Белковая диета для похудения популярна по всему миру. Его сущность заключается в том, что человек должен ограничить количество углеводов и жиров в своем питании, а компенсация калорий будет происходить за счет белков. Такой подход приведет к тому, что в процессе сброса лишнего веса будет эффективно уходить жир, а не мышцы.

Это питание чаще всего используют бодибилдеры, вместе с жиром уходит и вода, из-за чего тело приобретает красивую рельефность. Однако, не всем такое питание подходит, есть ряд противопоказаний. Так как белки сильно влияют на почки и печень, его не советуют людям с болезнями этих органов.

Белковая диета эффект

Теперь, на основании всего сказанного, выделим основные преимущества и недостатки белковой диеты.

Плюсы:

  • хорошие результаты похудения. Буквально за одну неделю можно сбросить до 5-7 килограмм;
  • полученный результат долгое время удерживается на достигнутом при соблюдении всех правил;
  • рацион насыщен различными продуктами питания, отчего чувство голода не мучает человека;
  • высокий процент сбалансированности. По статистике, это наиболее правильный рацион с наибольшей эффективностью. За счет круп и овощей организм получает все необходимые полезные вещества;
  • средняя продолжительность питания – две недели.

Однако нужно учитывать также минусы и вред белковой диеты:

  • нагрузка на здоровье. Изобилие белка пагубно влияет на некоторые органы, а также оказывает негативное воздействие и на уровень кальция в организме. В итоге костная ткань истощается, а волосы и ногти становятся ломкими;
  • есть большой список противопоказаний, отчего не всем подойдет такая диета;
  • из-за небольшого содержания углеводов работоспособность человека снижается, появляется сонливость и усталость.

Несмотря на все указанные недостатки, питание на белке способно помочь многие людям добиться высоких результатов. Однако, перед диетой нужно обязательно посоветоваться со своим доктором. После тщательного исследования он сможет дать свою оценку относительного вашего состояния. Если вам не подойдет такое питание, то расстраиваться не стоит. Сегодня существует множество диетических программ, которые также дают результаты и прописаны в индивидуальном порядке.

Посещение врача нужно сделать также после трех дней белковой диеты. На начальном этапе сложно выявить реакцию организма на смену рациона. Достаточно 3 дней, чтобы увидеть динамику. Если осмотр будет удовлетворительным, тогда можно продолжать, в обратном случае – переход на другой тип питания.

Помимо этого, не забывайте обязательно заниматься спортом. Без физических тренировок ваше тело станет слабым и непривлекательным. Питание и нагрузка должны быть в комплексе, тогда и ваши результаты будут удивительными. На первых порах включите в свой день зарядку, затем начните совершать вечерние прогулки и запишитесь в бассейн. Уже спустя только одну неделю, вы сможете отметить позитивные результаты. Главное, не лениться и с позитивом идти в новую жизнь.

Видео: «Белковая диета»

Один комментарий

  1. Достаточно подробно и понятно описаны принципы белковой диеты.
    Диета очень даже ничего — вкусная! Конечно, нужно себя немного ограничить, но перечень запрещенных продуктов такой, что можно лего обойтись без них. Я за белковую диету.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: