Худеем, сжигая жир

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Всем известно, что калории – это энергия для нашего организма. Вместе с пищей мы утоляем не только голод, но и насыщаем организм необходимыми минералами и витаминами. Однако из-за переизбытка этих веществ мы начинаем полнеть. В процессе похудения нужно уяснить момент, что качество выше скорости, поэтому сбрасывать лишний вес необходимо постепенно. Метод «подсчет калорий» идеальный в этом случае, так как позволяет вам худеть без вреда для здоровья и мучений.

Расчет суточной нормы калорий

Общие принципы

Для начала определим то количество энергии, которое в принципе вам необходимо для поддержания нормального образа жизни (хочу отметить, что эта цифра является оптимальной, то есть вы не полнеете и не худеете). Этот подсчет разделим на 3 блока:

  1. Показатель основного обмена веществ. Этот показатель необходим для вашего организма, чтобы поддерживать самого себя: функции органов, обмен веществ, работу мозга и т.п. Если брать условно, то показатель обмена веществ равен 1200 Ккал/день. Но снова-таки, каждый человек уникален, поэтому эта цифра не является константой, к примеру, мужчинам необходимо большее количество, так как у них больше мышц и энергии они тратят больше. Также учитывается и возраст человека, после двадцатилетия, через каждые десять лет, калорийность рациона нужно уменьшать на 2%. Однако главное помнить, что меньше 1000 Ккал в день съедать нельзя!
  2. Учет физической активности. Даже, если мы не занимаемся спортом, мы все равно расходуем калории. В среднем 30% уходит за день для обычной деятельности человека (сон, сидение, просмотр телевизора, готовка и т.п.). Для подсчета суточной нормы нужно показатель основного обмена умножит на вашу физическую активность, при этом учитывайте, что: 20% — сидячий образ жизни, 30% — незначительная активность, 40% — умеренная активность, 50% — очень активный образ жизни.
  3. Учет калорийности для усвоения пищи. Здесь все легко, примерно 10% всех поступивших веществ, расходуется для усвоения остальных. Поэтому цифру из пункта 2 умножаем на 10%.

Пример, как считать калории в еде

как считать калории в еде чтобы похудеть

Теперь рассмотрим подсчет калорий для похудения на конкретном примере. Исходные данные возьмем такие:

  • возраст – 25 лет;
  • вес -53;
  • активность – 30% (работа за компьютером, несколько раз в неделю прогулки, уборка по дому).

А теперь решение:

  1. Расчет показателя основного обмена = вес * 20 Ккал = 53 * 20 = 1060.
  2. Расчет с учетом уровня активности = 30% * 1060 = 318.
  3. Калории на усвоение пищи =10% *(1060+318) = 137,8.

Итого, среднесуточная калорийность рациона равна = 1060 + 318 + = 1516 (при этом подсчете нужно учесть и возраст, если вам 40 лет, то отнимайте еще 4%, если 50 – 6%, и т.д.).

Среднесуточная норма равна 1516 Ккал. Однако это цифра, необходима для поддержания нормального веса. Если вы хотите скинуть вес, алгоритм расчета будет другой.

Как считать калории в еде чтобы похудеть?

Допустим, перед нами человек с такими параметрами:

  • вес — 80 кг;
  • возраст – 30 лет;
  • период похудения – 10 месяцев;
  • желаемый уход веса – 10 кг.

Чтобы 1 грамм жира сжечь, нужно 9 Ккал, то есть для 1 кг — 9000, от этого мы и будем отталкиваться. Лишние калории – 10 кг * 9000 = 90000 Ккал.

Теперь рассчитаем, сколько лишних Ккал в день нужно отсечь – 90000/300 (дней в 10 месяцах) = 300 Ккал. На столько и нужно урезать свой рацион каждый день, чтобы за 10 месяцев похудеть на 10 кг.

Чтобы узнать, сколько нам нужно потреблять калорий в день для похудения, мы должны от суточной нормы отнять полученную цифру:

  1. Расчет показателя основного обмена – 80 *20 = 1600 Ккал.
  2. Уровень активности – 1600 * 30% = 480.
  3. Расчет Ккал на усвоение – (1600+480)*10% = 208.
  4. Расчет суточной нормы калорий с учетом возраста – (1600+480+208) – 2%= 2242.

На основе данных подсчитаем суточную калорийность рациона для снижения веса – 2242-300= 1942.

Таким образом, человеку, весом 80 кг для похудения на 10 кг за 10 месяцев необходимо соблюдать рацион не больше 1942 Ккал. Заметьте, что подобные данные идеальны для людей, рацион которых до этого был не выше 3000. Если вы употребляли намного больше, то прежде вам нужно снижать суточную калорийность в течение нескольких месяцев до 3 000, а затем смело использовать данную методику. Существует и другая методика подсчета (см. видео ниже).

Один комментарий

  1. Спасибо, оставлю себе в заметку

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: