Лучшим (и самым точным) методом определения суточных потребностей в белках, будет метод вычисления как процент от вашей суточной калорийности.
Первым шагом вы определяете ваши суточные потребности в калориях, основываясь на сухой массе тела. Вторым шагом вам нужно определить оптимальный процент калорий от белка. Процент должен соответствовать вашим целям, уровню активности, типу телосложения и уровню метаболизма.
Начальной рекомендацией для людей, занимающихся кардио и силовыми тренингами, будет 30% от вашим дневных потребностей, хотя этот процент может меняться. Поскольку в главе про углеводы мы уже обсуждали, что некоторые люди добиваются самых лучших результатов на низкоуглеводке, то если вы уменьшаете количество углеводов, то должны увеличить количество белков и жиров. Поэтому, если вы чувствительны к углеводам, вы можете снизить их количество до 40% и поднять уровень белков до 35-40%.
Как только вы определились с процентом, который должны получать из белков, просто умножьте этот белковый процент на общее число суточных калорий, как вы это делали с жирами и углеводами. Так вы поймете сколько калорий вы должны получить из протеина.
Заключительным шагом разделите ваши белковые калории на 4 и получите требуемое количество белков в граммах.
Пример 1:
Вы – женщина, 65 килограмм
Очень активная.
Ваша суточная потребность в калориях для потери жира = 1700 калорий в день.
Чтобы определить долю белков умножьте 1700 х 30% = (1700 / 100х 30) = 510 калорий.
Учитывая, что в одном грамме белка 4 калории, получаем 510/4 = 127,5 грамм белка в сутки.
Пример 2:
Вы – мужчина, 95 килограмм
Умеренно активный.
Ваша суточная потребность в калориях для потери жира = 2600 калорий в день.
Чтобы определить долю белков умножьте 2600 х 30% = (1700 / 100х 30) = 780 калорий.
Учитывая, что в одном грамме белка 4 калории, получаем 780/4 = 195 грамм белка в сутки.
Вероятно, вы заметили, что 30%-ный способ вышел очень близко к 2-ум граммам на килограмм тела. Так будет всегда пока ваше тело находиться в средних пропорциях или лучше и ваша основная цель – сброс жира (дефицит калорий).
