Правилом «два-грамма-на-килограмм» собственного веса культуристы пользуются уже очень давно, и это уже довольно близко к 1,6 граммам на килограмм, рекомендуемым в новых исследованиях. Однако 1,6 грамма на килограмм следует считать минимальной величиной для силовиков, культуристов или просто для того, кто серьезно вовлечен в процесс тренировок.
В зависимости от таких факторов как биохимическая индивидуальность, изменение уровня метаболизма и увеличение потребностей в белке во время интенсивных кардио и силовых тренировок, иногда имеет смысл увеличивать дозу белка еще на 0,4 грамма на килограмм. При определенных обстоятельствах будет мало и 2-ух грамм на килограмм, но об этом мы поговорим позже.
Правило 2-ух граммов – это самый простой в использовании метод вычисления ваших ежедневных белковых потребностей, но у него есть некоторые недостатки.
Если состав вашего тела находиться в нормальных пределах, тогда этот метод дает довольно точный результат. Но если ваш вес намного больше нормы и количество телесного жира также выше, чем нужно, то эта формула даст вам слишком большую величину белка. Например, немного активная женщина весом 130 килограмм с 35%-ым содержанием жира, конечно не нуждается в 260 граммах белка. Также это правило не учитывает вашу цель: похудеть или набрать мышцы. Однако, если вы регулярно тренируетесь и ваше тело в пределах нормы, то этот простой метод – очень хорошее решение и отличная точка отправки.
Пример 1:
Вы — женщина.
Ваш общий вес = 65 килограмм.
Ваша потребность в белках = 130 граммов в сутки
Если вы имеете 5-6 приемов пищи в сутки, то это 22-26 граммов белка за один прием.
Пример 2:
Вы — мужчина.
Ваш общий вес = 95 килограмм.
Ваша потребность в белках = 190 граммов в сутки
Если вы имеете 5-6 приемов пищи в сутки, то это 32-38 граммов белка за один прием.
