Тренировки

Кранчи — одно из самых эффективных упражнений на пресс

что такое кранч

Брюшная область входит в тройку самых сложных зон тела для прокачивания. Существует множество видов упражнений для этой зоны, одно из которых – скручивание или кранч. Это специальная тренировка брюшной мышцы, которая произошла от традиционного упражнения на пресс. Только кранч также включает в себя скручивание области живота. В целом упражнение просто в выполнении, но все же лучше изучить технику, чтобы достичь желаемого эффекта.

Польза и противопоказания скручивания

В сравнении с другими упражнениями на пресс кранчи имеют множество плюсов:

  • разнообразие – существует большое количество разновидностей этого упражнения, которые будут воздействовать на различные области мышц. В итоге если вы хотите иметь красивый пресс, то достаточно просто составить грамотную программу из кранч упражнений для пресса;
  • результативность – уже спустя неделю активной тренировки можно отметить положительный эффект;
  • практичность – можно выполнять абсолютно в разных местах: в спортивном зале, дома, парке и тому подобное;
  • положительное воздействие на работу некоторых органов. Подобная физическая активность способна нормализовать работу кишечника, желудка, легких и мочеиспускательного канала;
  • скручивания хороши тем, что не требуют для выполнения никаких дорогих приспособлений и тренажеров. Все,что вам нужно — это ровный пол или скамья. НО! Кранчи, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно должно войти в ваш арсенал на постоянной основе.
  • разминка позвоночника – особенно будет полезно для тех, кто постоянно находится в напряжении, что ведет к спазму мышц. Скручивания подобны растягиванию мышц позвонка, из-за чего он становится более гибким. В итоге это понижает риск развития артрита и остеопороза, а также снижает болезненные ощущения во время занятий;
  • польза для девушек – во время такой физкультуры укрепляется пресс и стенки половых мышц, что впоследствии может облегчить процесс родов и снизит вероятность кесарево.

кранчи техника выполнения

Несмотря на всю пользу таких занятий, кранчи упражнения обладают рядом противопоказаний, которые важно учесть, если вы не хотите нанести вред своему телу:

  • нарушение работы органов брюшной полости (печени, почки, поджелудочная и так далее) – при нагрузке внутри живота повышается давление, из-за чего заболевание может только усугубиться;
  • нарушена работа легких;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления;
  • проблемы с позвоночником: грыжа, истощение межпозвоночной жидкости и прочее.

С учетом того, что такая нагрузка показана людям с низкой физической подготовкой, вначале все же стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий.

Если вы только начинает занятия, то обязательно узнайте о своем здоровье, врач может ограничить программу или же посоветовать ЛФК.

Техника выполнения

Кранч упражнения, какие и любые другие дают эффективность и обеспечивают безопасность только при условии правильного выполнения. Перед началом тренировок обязательно изучите всю технику:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову. Взгляд — в потолок.
  2. Сделайте глубокий вдох и плавным движением поднимите корпус как можно выше от пола. В верхней точке — взгляд строго перед собой. Не забывайте закруглять спину. В конечной точке движения постарайтесь еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд.
  3. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьте пресс на несколько секунд и начинайте снова.

как делать кранч

Наиболее частые ошибки во время выполнения:

  • многие гонятся за количеством выполнений, хотя важно качество. Лучше делайте малое количество подходов, однако, ощущайте, как ваши брюшные мышцы работают;
  • резкие движения на скорость также плохо влияют на вас, делайте все постепенно;
  • во время движения шея и корпус должны составлять единое целое. Не сгибайте шею, это может привести к травме! Движение должно быть похоже на то, что вы пытаетесь грудными мышцами достать до низа живота. Не нужно стараться коснуться телом коленей — это ошибка;
  • если избрали тренировку с утяжелителями, то начинайте с небольших весов. Затем начинайте постепенно увеличивать нагрузку, каждую неделю меняйте его. Заниматься с одним весом тоже плохо, так как организм привыкает к нагрузке и перестает наращивать мышцы.
  • следите за своим дыханием, иначе быстро устанете и выдохнетесь. На выдохе вы должны поднимать туловище, а опускать – на вдохе;
  • в кранч упражнение для пресса важную роль играет изолированность других частей тела, именно этим моментом частенько пренебрегают новички. При выполнении техники нужно следить за тем, чтобы спина, руки и ноги нисколько не вмешивались в процесс. Да, это значительно облегчит задание, однако, снизит эффективность занятия;
  • помня, свои старые занятия со школы, многие заводят руки за голову, однако, это самая распространенная ошибка. При таком расположении может быть оказана излишняя нагрузка на шею, в итоге высокий риск её травмирования.

Виды скручивания

Как мы уже говорили, существует множество видов кранч упражнений, каждый из которых оказывает воздействие на определенный участок брюшных мышц. Мы опишем наиболее распространенные:

Двойные кранчи

Равномерно оказывает нагрузку на прямую мышцу. Такие кранчи на пресс выполняются следующим образом:

  • лежа на полу, носки вытянуты, руки у висков;
  • корпус и ноги начинают подниматься друг к другу, колени согнуты;
  • фиксируем позицию на секунду, затем снова принимаем исходное положение, однако плечи не касаются пола. Ощущаем, как пресс остается в напряжении.

Боковые скручивания на пресс

боковые кранчи

Вид упражнения, который подходит тем, кто желает подчеркнуть и придать рельеф своим боковым мышцам. Как делать упражнение кранч в этом случае:

  • исходное положение прежнее, но ноги отвернуты в сторону, а колени согнуты;
  • противоположную руку заводим за голову, а другую – размещаем на животе;
  • делаем выдох и стараемся дотянуться коленом до локтя противоположной руки, которая размещена у головы. Выполняем подряд упражнения вначале на одну сторону, затем на другую.

«Боксерские»упражнение скручивание на пресс

 

Эти скручивания на пресс помогает сделать талию тонкой и избавиться от лишнего жира на боках:

  • лежите на спине, поднеся руки к подбородку, ладони согнуты в кулаки;
  • поднимите корпус, удерживая ягодицы и ноги на полу, колени в изгибе;
  • постарайтесь сделать круговое движение верхним плечевым поясом, нижняя часть при этом остается неподвижной;
  • возвращается в начальную позу.

Обратный кранчобратные скручивания

Всю работу выполняют ноги, работают прямые мышцы:

  • лежим, ноги вытянуты;
  • начинаем сгибать колени и поднимать ноги к себе;
  • плавно возвращаем ноги на место. Более опытные спортсмены стараются не класть ноги на пол.

Косые кранчи на полу

упрежнение кранч

Еще одно хорошее скручивания на полу, которое активно работает над талией. Как делать кранч с поднятыми вверх ногами:

  • спина и поясница прижаты к полу, руки у головы, а ноги согнуты;
  • делаем выдох и поднимаем верхнюю часть туловища;
  • стараемся дотянуться правым локтем до левого колена;
  • возвращаемся обратно и сменяем сторону.

Кранчи с поднятыми вверх ногами

кранчи на пресс

Напоминает традиционный вариант исполнения, однако усложнен некоторой особенностью:

  • спина параллельно полу, а руки заведены за затылок, только ни в коем случае не скреплены в замок. Ноги в этом случае подняты и находятся в перпендикулярном положении к полу;
  • делаем вдох и начинаем поднимать туловище вверх, таз при этом остается неподвижным;
  • на выдохе возвращаемся обратно. Если вам сложно, то можете тянуться руками к стопам.

Программа тренировок

Лучшего всего включать проработка пресса в комплексе с другими видами упражнений, так как это поможет разнообразить ваши занятия и будет активная работа всего тела.

Важно помнить, что между тренировками необходимо давать от 24 до 48 часов отдыха. Тогда ваше тело полностью восстановится и наполниться энергией, что впоследствии сделает ваши занятия более эффективными.

Если вы только начинаете заниматься, то обязательно используйте три вида кранч упражнений для пресса. Начинайте с небольшого количество выполнений и подходов. Как пример, вы можете рассмотреть приведенную схему ниже:

  • двойной;
  • обратный;
  • двойной.

Каждый вид упражнения выполняем по семь раз в три подхода. Между подходами делаем обязательный перерыв от 60 до 90 секунд. Во время выполнения скручивания на полу вы должны ощущать, как ваши мышцы активно работают, это будет в виде ощущения жжения и боли. Однако всему есть предел и боль должна быть терпимой, если вы испытываете сильный дискомфорт, тогда остановите тренировку и сделайте получасовую паузу. В случае если боль не проходит уже в течение нескольких дней, то обязательно посетите врача.

Заключение

Разобравшись в том, что такое кранч, дадим вам еще несколько полезных советов. Выполняя любые упражнения на пресс, вы улучшите не только состояние и внешний вид вашего живота, но и усилите защиту поясницы от травм в результате различных нагрузок. Чтобы ваши тренировки были наиболее продуктивными, кранч упражнения дополняйте еще другими видами нагрузок. Обязательно следите и затем, чтобы ваше питание было соответствующим. После активности насыщайте свои мышцы белками, тогда они будут быстрее восстанавливаться и соответственно становиться больше.

Помимо этого, не забываем и об потребление жидкости. Воду нужно пить в количестве не менее 1,5 литров в сутки. В случае если вы активно занимаетесь, тогда указанный объем может составлять от 2 до 2,5 литров.

Смотрите также упражнение кранчи видео.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: