Как подкачать попу в домашних условиях девушке?

как правильно качать попу

Современный мир постоянно диктует нам правила красоты и больше всего этим стандартам подвержены молодые девушки, которые хотят соответствовать всем канонам моды. В этой статье мы расскажем, как девушке накачать большую попу в домашних условиях. Красивая упругая попа – это мечта каждой молодой девушки. Главный идеал, на которую все хотят быть похожими – это известная личность Ким Кардашьян. Ее накаченные ягодицы выступают эталоном красоты, к которому все стремятся.

И не обманывайте, вы тоже хоть раз в жизни, но задумывались о том, что неплохо было бы иметь красивую попу. Но не зря говорят, что красота требует жертв, и накачать попу в домашних условиях быстро не так уж и легко. Мы постараемся объяснить вам основные принципы, которые помогут сделать это. Вы должны понимать, что вам придется много трудиться, чтобы достичь хорошего результата.

упражнения для ягодиц

Чтобы приступить к осуществлению вашей мечты, вам понадобится совсем немного – это жгучее желание, 45 минут в день на спортивные тренировки, а также ограничение питания. Вам придется потреблять в пищу больше белка, который влияет на рост мышц, это ускорит создание красивой попы. И, естественно, нужно уделять время тренировкам. Вначале нужно сбросить лишний вес, если такой имеется, а потом уже приступать к накачиванию мышц. В момент сбрасывания веса придется тренироваться каждый день и очень строго следить за качеством питания.

Далее мы расскажем вам о том, как накачать попу в домашних условиях.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Молодежь нередко задается вопросом, как можно накачать попу в домашних условиях и вообще реально ли это? Не будем лукавить, тут все зависит не только от упорства человека, но и от состояния вашего тела, мышц, а также наследственности.

Если будете упорно идти к своей цели, ходить на все тренировки, регулярно есть здоровую пищу и настраивать себя на позитивный лад, то у вас получится накачать попу в домашних условиях за месяц.

как накачать попу упражнения

Если вы интересуетесь, как накачать попу девушке в домашних условиях, вы на правильном пути. Это азы полноценных спортивных занятий, которые должны быть перед достижением прогрессивного результата в спортзале. Если вы выучите технику выполнения упражнений без отягощений, то потом быстро войдете в ритм и получите максимальных эффект от дальнейших занятий в фитнес-центре.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это на кардио-тренировки, которые помогут вам сбросить лишний вес. Только после этого вы можете приступать выполнять упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях.

Процесс создания идеальной фигуры очень сложный и мучительный, но если вы поставили себе четкую цель, то обязательно ее добьетесь. Вы можете целый день потеть в спортзале, но так никогда и не увидеть пресс под большим количеством жира. Сбросить лишний жир получится только если вы ограничите себя в питании. Вы должны понимать, какие продукты есть категорически запрещено, а какие можно себе иногда разрешать. Навсегда забудьте о сладостях: мороженых, пирожных, шоколадках, печениях и т. п.

Рекомендации по питанию

Для создания привлекательной фигуры вам придется соблюдать режим питания, а именно подсчет калорий и баланс между белками, углеводами и жирами. Для быстрого похудения спортсмены максимально исключают из пищи углеводные продукты и увеличивают количество белка. Но так экспериментировать со своим телом могут только спортсмены, которые знают, к чему приведет нарушение правильного распределения питательных веществ. Диетологи советуют придерживаться следующих принятых общих норм:

  • белки должны составлять до 30% общего суточного рациона;
  • жиры равняются не более 20%;
  • углеводов больше всего – 50%.

Есть специальная формула расчета суточной калорийности, но об этом мы говорить не будем, так как основная тема нашей статьи – можно ли накачать попу в домашних условиях, хоть она и неразрывно связана с правильным питанием.

Советуем есть белковую пищу такую, как мясо курицы, яйца, орехи, рыбу, морские продукты, овощи, фрукты, овсянку и т. п.

накачать попу быстро девушке

Все хотят узнать, сколько времени им понадобится, чтобы накачать попу, но здесь все индивидуально. В этой статье будут описаны несколько упражнений, которые помогут придать форму вашим ягодицам. За один месяц занятий дома вы выполните 12 тренировок, если будете соблюдать график – 3 занятия в неделю. В месяц человек может нарастить 150 г мышц, хотя не все они будут на ягодицах. Прирост происходит равномерно, хотя есть и генетическая предрасположенность. Техника выполнения также влияет на прирост мышц в той или иной зоне. Таким образом, чтобы увеличить мышцы на 1,5 кг, вам придется тренироваться примерно 10 месяцев.

ТОП лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Какие же все-таки нужны упражнения для того, чтобы увеличить и подтянуть попу девушки? Их очень много. В этой статье мы расскажем о базовых занятиях для тех людей, которые не могут ходить в спортивный зал. Желательно приобрести дополнительный инвентарь, который поможет в выполнении упражнений. Об инвентаре мы расскажем в следующей главе этой статьи. Если у вас не выделен бюджет на приобретение гантелей или другого спортивного инвентаря, то возьмите несколько бутылок и наполните их водой. С ними можно приседать и делать другие трюки.

Перед тем как приступить к тренировкам, запомните основные азы:

  • правильное питание;
  • постоянные тренировки;
  • хороший отдых.

Эти составляющие очень важны при достижении максимального эффекта.

как накачать попу и ноги

Лучший способ, как правильно качать попу в домашних условиях, – это регулярно выполнять приседания. Для придания попе объемности желательно использовать хорошее отягощение в виде дополнительно инвентаря и не усердствовать с количеством тренировок и подходов. Достаточно будет выполнение до восьми повторений по четыре подхода не более трех раз в неделю. А вот если вы хотите наоборот уменьшить объем попы, то вообще не используйте отягощения и все тренировки нужно делать чаще и с большим количеством подходов и повторений. Преувеличивать также нельзя. Тренировки увеличьте до пяти в неделю, подходы – до шести за один раз и по 20 повторений.

Присед

Техника очень сложная, хоть и выглядит просто. Правильный присед выполняется так:

  • поставьте сзади себя стул;
  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч (либо немного шире, это позволит делать качественный присед);
  • руки с отягощением выпрямите вдоль тела;
  • отклонитесь вперед и начинайте приседание, чтобы попа чуть-чуть касалась стула, во время касания задержитесь в этой позиции, а потом вернитесь в исходное положение.

Вы должны полностью соблюдать правильность техники выполнения, чтобы физическая нагрузка была только на ягодичные мышцы. Некоторые нюансы выполнения: носки ног нужно развернуть наружу, колени не должны выходить за носы ваших ног и при распрямлении они не должны соприкасаться друг с другом и не должны полностью выравниваться. Колени всегда держите немного согнутыми.

Если вы не хотите приседать с отягощением, то можете приобрести специальные резинки. Пользу также вам принесет мешок с песком, который можно использовать вместо гантелей. Такое приспособление поможет осуществить нагрузку разных мышц.

Выпады с гантелями

Это очень эффективное упражнение, которым пользуются даже профессиональные спортсмены. Выпады влияют на закругленность попы, то есть корректируют бицепс бедра. Если вы сразу же собрались брать в руки гантели для выполнения выпадов, то это в корне неправильный подход. Специалисты советуют выполнять тренировки без отягощения до тех пор, пока вы досконально не изучите технику и у вас не перестанут болеть мышцы ног. Делайте выпады перед зеркалом, чтобы понимать свои ошибки. Тренироваться нужно очень осторожно, чтобы не повредить суставы, особенно в колене.

как накачать попу и бедра

Техника выполнения:

  • встаньте и выпрямьтесь, руки опустите вдоль туловища;
  • на вдохе шагните вперед любой ногой и опуститесь на нее, распределяя свой вес между двумя ногами;
  • спину держите прямо;
  • одно колено должно чуть касаться пола, а на второе сосредоточена большая часть вашего веса.

В зеркале вы должны увидеть, что упражнение выполнено правильно, а именно, у вас должно образоваться 3 угла по 90 градусов – в обоих коленях и между бедром и туловищем. Видите прямые углы? Если да, то вы все делаете правильно, выполняйте в том же духе.

Несколько нюансов по технике исполнения: подъем делать надо с пятки передней ноги; корпус всегда должен быть прямым; не прилагать усилие ногой, которая стоит сзади.

Румынская тяга

Упражнение, которое поможет сделать ваши бедра шире, а попу более подтянутой. Его нужно делать с помощью дополнительного инвентаря, например, резинки. Техника выполнения: станьте на резинку обеими ногами, возьмитесь за нее с другой стороны, наклонитесь немного вперед, отводя попу назад, вы должны почувствовать сопротивление. В этой позиции у вас будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра. В исходное положение нужно вернуться с помощью активности ягодичных мышц.

Ходьба с утяжелением

Силовые тренировки на увеличение мышц попы нужно иногда разбавлять кардио-упражнениями. Если вы обладательница обвисшей попки, то вам придется регулярно ходить в быстром темпе и желательно, поднимаясь вверх. Это идеально делать на дорожке, но если такой нет, то оставьте лифт в покое и чаще ходите по лестнице.

Перемещение ног на степе

Степ – эта пластмассовая платформа, которая необходима для тренировок ног, бедер, ягодиц. Особенно подойдет, если вы хотите уменьшить объем попы, но в этом случае не нужно брать дополнительное отягощение.

упражнения чтобы накачать попу

Технология выполнения: степ ставите перед собой, поднимаете одну ногу и ставите ее на платформу, потом меняете ноги. Нюансы по технике: поднимайте ногу выше, чтоб больше задействовать ягодичные мышцы; ногой, которая на полу отталкивайтесь, чтобы переставить ее на платформу. Нога должна быть полностью на поверхности степа без провисаний. Если вы хотите усложнить процесс, то можете воспользоваться утяжелителями для ног.

Есть несколько видов перемещения ног на степе: обычный шаг, приставной шаг, в-образный шаг, шаг обманка и шаг с подъемом колена. Вы также можете осуществлять прыжки на степ, только будьте аккуратными при выполнении тренировочных занятий, так как можно повредить суставы.

Упражнения на степе противопоказаны тем, у кого есть проблемы с суставами, но это менее опасно, чем бег и прыжки.

Ягодичный мостик

Это очень удачное упражнение, которое можно выполнять с утяжелением. Техника выполнения: ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, на низ живота кладете утяжелитель, спину полностью прижимаете к полу, приподнимаете таз вверх, чтобы напрягались ягодицы. Руки у вас должны лежать на полу либо придерживать груз. Пятки должны быть плотно прижаты к полу, не поднимайте их при поднятии таза.

В этом упражнении вы также можете использовать эластичную ленту, которая дает большую нагрузку на ягодичные мышцы.

упражнения накачать попу

Нюансы техники: для большего эффекта при поднятии таза сводите колени и разводите их, когда спина уже на полу. Если после нескольких подходов у вас горят мышцы попы, то вы все делаете правильно. Для утяжеления также можете делать упор на степ, при возвышенности вы будете делать больше упор на мышцы задней точки. Это же упражнение можно выполнять на фитболе.

Сгибание ног при помощи резинки

Примите положение – лежа на животе. Натягивайте ленту ногами поочередно.

Ягодичные махи

Это самое простое упражнение, которое позволяет накачать попу и ноги в домашних условиях. Техника выполнения: станьте сзади стула, возьмитесь за спинку и делайте махи ногами, сначала в одну сторону, потом в другую, а потом назад. Махи можно выполнять и в позе лежа или на четвереньках.

Нюансы выполнения: не старайтесь быстрее закончить тренировку, махи нужно выполнять плавно с фиксацией в верхней точке. Это очень хорошее занятие, которое поможет в краткие сроки достичь желаемого эффекта.

Будет эффект, если вы будете делать махи, воспользовавшись резинкой.

Все перечисленные упражнения следует выполнять плавно, прорабатывая каждую мышцу. Задерживайтесь в верхней точке, так вы будете больше напрягать мышцы, что соответственно увеличит скорость их роста и растяжки.

Программа тренировок на месяц для укрепления мышц ягодиц

Многие девушки ищут ответ на вопрос, можно ли добиться потрясающей попы, если заниматься дома? Мы можем с уверенностью сказать, что это вполне реально, нужно только составить график занятий, начать правильно питаться и придерживаться своего плана работ не менее года. Кажется, что год – это очень много, но вы и не заметите, как он пройдет, если будете позитивно относиться к каждому занятию. Помните, что многое зависит от вашего настроя.

Мы хотим дать написать вам месячную программу тренировок, чтобы накачать попу и бедра в домашних условиях. Но мы не обошли стороной и упражнения для другого диапазона мышц. Человек должен прорабатывать всю группу, и если хочет делать больший упор на какой-то одной мышце.

как накачать попу девушке

Мы составили упражнения, которые вы будете чередовать: в один день выполнять одну группу упражнений, а в другой – другую. Через месяц нужно будет снова поменять программу.

Тренировочный план на первый день:

  • присед – 3 или 4 подходов по 10 или 15 раз;
  • ягодичный мост – 3 или 4 подходов по 10 или 15 раз;
  • подъем на степ – 3 или 4 подходов по 10 или 15 раз;
  • махи ногами – 3 или 4 подходов по 10 или 15 раз.

Эти упражнения позволяют быстро накачать попу в домашних условиях и рассчитаны для новичка в спорте. Поэтому вы должны качественно проработать технику и не снижать количество повторений.

Тренировочный план на второй день:

  • присед – 4 или 5 подходов по 18 или 20 раз;
  • ягодичные махи – 4 или 5 подходов по 18 или 20 раз;
  • румынская тяга – 4 или 5 подходов по 18 или 20 раз;
  • выпады – 4 или 5 подходов по 18 или 20 раз.

Это тяжелая тренировка, которую сначала можно выполнять без утяжелителей, а если ваша цель – это увеличить объем бедер и попы, то нужно брать дополнительный инвентарь и делать меньше подходов и повторений.

Инвентарь, который можно использовать в тренировках:

  1. Резинки. Это очень полезный атрибут, с помощью которого можно прорабатывать разные группы мышц. Особенно полезно выполнять растяжку всех частей тела после проведения серьезной силовой тренировки. Напомним, что растяжку полезно делать и перед тренировкой, ведь хорошо прогретая и растянутая мышца меньше подвержена травмированию.
  2. Гантели.
  3. Фитбол.
  4. Подвесная тренировочная петля. Ее можно закрепить на дереве, дома на двери и т. п. Фиксацию обязательно проверять.
  5. Скакалка. Ее можно использовать перед началом тренировки в качестве разминки. Обязательно соблюдайте правильную технику прыжков – ноги должны быть вместе, локти нужно прижать к телу, а вращать скакалку нужно при помощи кистей рук.

Степ-платформа – тренажер, на котором можно выполнять большинство занятий, таких как растяжка, отжимания, прыжки, ходьба. При любом занятий нужно держать спину ровной.как быстро накачать попу

Теперь вы знаете, для того, чтобы сделать свои ягодицы упругими вам нужно только выделить час в день на тренировки и постараться исключить из рациона вредную пищу. И примерно через месяц вы уже будете любоваться своим видом сзади, который кардинально изменится. Во время упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях, не спешите, всегда держите спину прямой, дыхание должно быть плавным, делайте перерывы между подходами. И не поддавайтесь на соблазны в виде шоколадок, пончиков и другой неполезной еды. Если упругая попа – это ваша мечта, то идите к ней и не отступайте.

Видео: «Как эффективно накачать попу в домашних условиях?».

4 комментариев

  1. Отличные упражнения для увеличения ягодиц. Я приму к сведению

  2. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

  3. Красивая попка — это произведение искусства. И накачать ее — задача не самая простая. Зато результат стоит любых трудов. Так что тренируйтесь, старайтесь

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: