Тренировки

Кардиотренировка: Баланс, Сила И Ловкость

Продолжаю публикацию упражнений от Сюзанны:

«Сегодня это была моя тренировка, и я вам признаюсь, что это было не легко. Вы можете посмотреть видео, как я сражаюсь с балансом и как медленно все получается делать. Как и вы, я не уделяла моей форме достаточно внимания, а зря. Всегда помните, что качество важнее количества. Сегодня я закончила эту интервальную (циклическую) тренировку из 4-х разных упражнений за 23 минуты и 46 секунд. В следующий раз я должна улучшить мою координацию и силу и сделать все быстрее. Каждую тренировку я снимаю на свой фотоаппарат CANON.  Если вам нужно Если вы собираетесь повторить эту тренировку, то не забудьте о разминке. Вы можете использовать мою разминку — она займет около 5-ти минут. Для этого вам нужен только секундомер, список упражнений и вода. После тренировки уделите хотя бы 5 минут на отдых и растяжку. Скоро увидимся снова.»

В этой тренировке используются следующие упражнения:

Диагональные приседания

Глубокие прыжки являются отличным кардио упражнением и относиться к группе плиометрических. Вашим ногам придется очень потрудиться и вы почувствуете как ваши мышцы будут гореть. Попробуйте сделать 20 повторений. Я знаю, что это трудно.

Начальное положение: стоя, ноги чуть шире плеч

Движение вниз идет пока ваши бедра не будут параллельны полу. Одновременно поворачивайте корпус в одну сторону. Постарайтесь коснуться руками земли.

Выпрыгните вверх с поднятыми руками. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ноги оторвались от земли как можно выше. Приземляться надо мягко на носки, а не на пятки.

Конькобежец

Это упражнение увеличит вашу силу, ловкость и координацию. Цель этого упражнения — ноги и ягодицы. Попробуйте сделать по 15 повторений на каждую ногу

Переведите вес тела на правую ногу, а левую заведите за нее. Опорная нога должна быть согнута в коленях настолько, насколько это возможно. Наклонитесь немного вперед, но не округляйте спину. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за ступню (кончики пальцев).

Выпрямитесь, продолжая балансировать на правой ноге. Левой ногой можно себе немного помогать, слегка касаясь пола. Поднимите правую руку так, чтобы она была в одну линию с левой ногой. Пресс и задница должны быть напряжены.

Подведите левое колено вверх как можно выше к правому локтю. Еще сильнее напрягите пресс.

Снова опустите левую ногу вниз и продолжайте балансировать на опорной ноге пока не начнете выполнять следующее повторение.

Ящерица

Выполните его по 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение проработает ваш пресс, косые мышцы живота, а также верхнюю часть тела и руки.

Начальное положение, как при отжиманиях. Обопритесь на руки. Кисти должны быть под плечами. Напрягите пресс и не выгибайте спину.

Поднесите левое колено к левой руке. Взгляд в это время должен быть направлен на движущееся колено. Обратно ногу возвращать нужно этим же путем. Это будет одно повторение. Следующее повторение сделайте для противоположной ноги.

Хоп Удар ногой

Это упражнение требует много сил, гибкости и координации движений. Поэтому его не всегда получиться сразу делать быстро. Чем чаще вы его будете делать, тем быстрее и лучше будет получаться, поэтому не нужно его избегать. Такие балансировочные упражнения здорово развивают координацию, а также пресс и множество мышц-компенсаторов. Все хотят иметь подтянутый пресс? Сделайте 20 полных повторений.

Переместите вес на одну сторону, подняв руки к плечам. Приготовьтесь к прыжку в сторону.

Оттолкнитесь опорной ногой и прыгните в сторону.

Приземление должно быть мягким. Не приземляйтесь на пятку, а на подушечки ступней (на носок). Займите положение, зеркальное исходному. Постарайтесь не касаться другой ногой пола.

Согните ногу в колене так, как будто вы хотите коснуться пяткой попы. Старайтесь чтобы рабочее бедро было параллельно земле. Если это очень трудно, то просто сделайте, как можете. Напрягите пресс и ноги. Ваше колено смотрит в сторону. Руки держим близко к телу.

Вытяните пальцы ноги и нанесите удар в сторону, выпрямляя колено. Если сможете, то не касайтесь земли, когда будете опускать ногу. Повторите это упражнение для противоположной стороны.

Эта часть упражнения, наверняка, покажется вам наиболее сложной, но не расстраивайтесь, если потеряли равновесие. Все требует терпения и практики. Не пытайтесь сделать это упражнения максимально быстро, а сосредоточьтесь на технике.

Один комментарий

  1. Просто шикарная тренировка. Пока прочитала статью, попробовала пару повторений, и уже после третьего раза чувствовала напряжение мышц. Класс! Спасибо)

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: