За последние года 3 я ни разу не видел в своем фитнес-клубе человека, который делает это упражнение. Жим стоя незаслуженно забыт. Незаслуженно, потому что это упражнение всегда было базовым для проработки плечевых мышц (преимущественно передних дельты и трицепсов рук). Что ни говори, а узкая талия и широкие плечи — мечта и нормальная физическая форма мужчины. Женщины, наверное, тоже с этим согласятся. Так вот жим штанги стоя был даже включен в олимпийскую программу. Очень хочется вернуть былую популярность этому великолепном упражнению. Главное — правильная техника.
Анатомия упражнения:
Правила выполнения:
- Разминка обязательна. После того, как вы разомнетесь и выставите нужный вес (не забывая установить на гриф страховочные замки), возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Не забудьте чем отличается рука человека от обезьяньей: мы может противопоставлять большой палец всем остальным.
- Как бы подлезьте под штангу так, чтобы гриф оказался на груди и плечах. Напрягите мышцы и снимите штангу со стоек.
- Займите исходное положение: отступите немного назад, ноги чуть согните в коленях, спина обязательно прямая. Расправьте плечи, а грудь должна быть «колесом»
- Вдох, задержка дыхание и гриф плавно идет вверх. Руки должны выпрямляться симметрично.
- В верхней точке сделайте выдох и задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая плечи. Плечи должны быть приподняты, а руки полностью выпрямлены.
- Снова вдохните и опустите штангу вниз. Не касайтесь груди и не расслабляйтесь в нижней точке, а снова повторите упражнение.
- Движения должны быть полностью контролируемыми и плавными. Будете бросать штангу на себя или резко толкать вверх — будут травмы. После окончания упражнения аккуратно поставьте штангу на стойки.
Советы по выполнению:
- Упражнение противопоказано всем, у кого есть проблемы с позвоночником или плечами. если не уверены — проконсультируйтесь у врача.
- Ни в коем случае не прогибайтесь во время упражнения назад и не расслабляйте мышцы пресса или поясницы. Это чревато очень неприятными травмами.
- В верхней точке штанга должна быть над головой, а не спереди. Разогрейте плечи перед упражнением.
- Также в верхней точке руки обязательно выпрямляйте полностью, но не блокируйте. Это не то упражнение, где у вас пройдут эксперименты с частичной укороченной амплитудой.
- Следите за дыханием.
- Следите за весом штанги. Если он будет слишком мал, то второстепенные мышцы могут устать раньше целевых. Перебрав же с весом, легко травмироваться. Это очень сложное упражнение задействует много вспомогательных мышц-стабилизаторов.
- Правильная техника — залог отличного результата и здоровья.
Пример выполнения:
Жим штанги стоя не имеет аналогов по эффективности. Я очень его рекомендую, но будьте осторожны!
Спасибо за полезную статью
Упражнение действительно отлично развивает плечевой пояс в целом. Всем новичкам рекомендую
Статья действительно полезная для тех кто по серьезному занимается этим.А картинки наглядно показывают как упражнение выполнять и на какие группы мышц рассчитано.
Может и эффективное, но довольно сложно правильно выполнить новичку, а вот травму получить довольно легко.
Очень интересные и поучительные статьи! Пишите больше комментариев задавайте больше вопросов чтобы этот блог радовал нас своими обучающими статьями и рекомендациями!
Мы для Себя нашли много интересной и любопытной информации и фактов!
Очень вкусно и самое главное Полезно добавлять в рацион питания бодибилдера макробиотическое питание Самарский Здоровяк которое производится из цельного зерна.