Тренировки

Кардиотренировка: Одноногое Кардио

Сегодняшняя тренировка длится всего 16 минут, но она очень интенсивная. Очень здорово осознавать, что пытка закончилась). У меня вышло все время, но я не успела закончить тягу одной ноги. Но я не смогла остановиться не закончив все повторения: я знаю, что меня целый день грызла бы совесть. Да, я знаю, что я сумасшедшая). Если ваше время истекло, а вы не успели все сделать или просто испортилась погода или настроение, то только вам решать доделывать или нет. Важно, чтобы вы получили эти 16 минут высокоинтенсивного тренинга. Постарайтесь выполнить все, на что способна ваша физическая форма. Запишите в своем журнале какие упражнения вы делали и сколько сделали повторений для каждого. Для этой тренировки вам понадобиться гимнастический коврик, стена и секундомер с обратным отсчетом для этих 16-ти минут. Не забывайте разогреться перед тренировкой и сделать заминку-растяжку после.

С уважением, Сюзанна!

укрепление ногтей биогелем

Эта тренировка включает в себя 4 вида упражнений: подъемы ног у стены, одноногий ползун, скручивания с поднятой ногой и тяга на одной ноге.

Подъемы ног у стены (One Leg Wall Sit)

Это упражнение хорошо укрепляет ваши бедра, особенно квадрицепсы. Выполните 25 повторений небольших подъемов  с поднятой ногой. Вы также можете упростить себе работу, если будете выполнять упражнение не поднимая ногу высоко, а держа ее у самой земли.

Прислонитесь спиной к стене и приседайте пока ваши бедра не будут параллельны земле. Ваша спина должна быть прямой, а колени не выходить за лодыжки.  Опустите плечи, а грудь и пресс держите напряженными.

Поднимите одну ногу вверх и выпрямите перед собой. Ноги согнуты, бедра должны оставаться параллельны земле, пресс напряжен.

Начните с небольших движений вверх-вниз. Каждый цикл — одно повторение.

Одноногий ползун (One Leg Crawl)

Это упражнение будет прорабатывать вашу верхнюю часть тела. Одно движение вперед + одно движение назад = одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Это начальное положение. Согнитесь в вашей талии и упритесь руками в землю перед собой. Одну ногу поднимите вверх. Вес тела должен быть равномерно распределен между тремя точками опоры (две руки и одна нога).

 Начните переставлять руки, напрягая пресс

Постарайтесь выпрямиться, как можно лучше, при этом держите ногу вверх. Как только вы заняли почти горизонтально положение, начните движение в обратную сторону. Обратное движение точно повторяет движение вперед.

Скручивания с поднятой ногой (One Leg Sit Up)

Это упражнение проработает не только ваш пресс, но мышцы корпуса. Выполните по 25 повторений на каждую ногу.

Это исходное положение. Одна нога согнута и упирается в землю. Другая нога прямая и направлена вверх. Постарайтесь заблокировать выпрямленную ногу в колене. Руки прямые вытянуты за головой.

Поднимите корпус по направлению к поднятой ноге. Сделайте все возможное чтобы ваша нога оставалась прямой и заблокированной в колене. Вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной ноге (One Leg Deadlift)

Многие профессионалы считают, что тяги — это самые главные упражнения, так как задействуют очень много мышц. Одноногие тяги направлены на вши ягодицы, талию, пресс и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо. Поймайте равновесие и согните одну ногу.

Наклонитесь вперед, согнувшись в талии. Колени слегка согнуты. Спину держите прямо, попробуйте коснуться пальцами пола.

Как только коснулись земли (если, конечно, вы не можете прогнуться дальше), встаньте и примите исходное положение.

Один комментарий

  1. Такого видео не существует, пропало, жаль видео намного понятнее, чем текст и картинки 🙁

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: