BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Полезное питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » BodyRock, Тренировки

Кардиотренировка: Одноногое Кардио

Добавлено на 18 августа 2011 – 17:56 One Comment

Сегодняшняя тренировка длится всего 16 минут, но она очень интенсивная. Очень здорово осознавать, что пытка закончилась). У меня вышло все время, но я не успела закончить тягу одной ноги. Но я не смогла остановиться не закончив все повторения: я знаю, что меня целый день грызла бы совесть. Да, я знаю, что я сумасшедшая). Если ваше время истекло, а вы не успели все сделать или просто испортилась погода или настроение, то только вам решать доделывать или нет. Важно, чтобы вы получили эти 16 минут высокоинтенсивного тренинга. Постарайтесь выполнить все, на что способна ваша физическая форма. Запишите в своем журнале какие упражнения вы делали и сколько сделали повторений для каждого. Для этой тренировки вам понадобиться гимнастический коврик, стена и секундомер с обратным отсчетом для этих 16-ти минут. Не забывайте разогреться перед тренировкой и сделать заминку-растяжку после.

С уважением, Сюзанна!

укрепление ногтей биогелем

Эта тренировка включает в себя 4 вида упражнений: подъемы ног у стены, одноногий ползун, скручивания с поднятой ногой и тяга на одной ноге.

Подъемы ног у стены (One Leg Wall Sit)

Это упражнение хорошо укрепляет ваши бедра, особенно квадрицепсы. Выполните 25 повторений небольших подъемов  с поднятой ногой. Вы также можете упростить себе работу, если будете выполнять упражнение не поднимая ногу высоко, а держа ее у самой земли.

Прислонитесь спиной к стене и приседайте пока ваши бедра не будут параллельны земле. Ваша спина должна быть прямой, а колени не выходить за лодыжки.  Опустите плечи, а грудь и пресс держите напряженными.

Поднимите одну ногу вверх и выпрямите перед собой. Ноги согнуты, бедра должны оставаться параллельны земле, пресс напряжен.

Начните с небольших движений вверх-вниз. Каждый цикл — одно повторение.

Одноногий ползун (One Leg Crawl)

Это упражнение будет прорабатывать вашу верхнюю часть тела. Одно движение вперед + одно движение назад = одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Это начальное положение. Согнитесь в вашей талии и упритесь руками в землю перед собой. Одну ногу поднимите вверх. Вес тела должен быть равномерно распределен между тремя точками опоры (две руки и одна нога).

 Начните переставлять руки, напрягая пресс

Постарайтесь выпрямиться, как можно лучше, при этом держите ногу вверх. Как только вы заняли почти горизонтально положение, начните движение в обратную сторону. Обратное движение точно повторяет движение вперед.

Скручивания с поднятой ногой (One Leg Sit Up)

Это упражнение проработает не только ваш пресс, но мышцы корпуса. Выполните по 25 повторений на каждую ногу.

Это исходное положение. Одна нога согнута и упирается в землю. Другая нога прямая и направлена вверх. Постарайтесь заблокировать выпрямленную ногу в колене. Руки прямые вытянуты за головой.

Поднимите корпус по направлению к поднятой ноге. Сделайте все возможное чтобы ваша нога оставалась прямой и заблокированной в колене. Вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной ноге (One Leg Deadlift)

Многие профессионалы считают, что тяги — это самые главные упражнения, так как задействуют очень много мышц. Одноногие тяги направлены на вши ягодицы, талию, пресс и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо. Поймайте равновесие и согните одну ногу.

Наклонитесь вперед, согнувшись в талии. Колени слегка согнуты. Спину держите прямо, попробуйте коснуться пальцами пола.

Как только коснулись земли (если, конечно, вы не можете прогнуться дальше), встаньте и примите исходное положение.

Материалы по теме:

Кардио тренировка в домашних условиях
Безусловно, все знают об эффективности кардио-тренировок. Аналогичные занятия можно проводить и в домашних условиях. Естественно, в спортзале вы больше времени будете уделять непосредственно занятиям, ...
Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?
Естественно, качество питания играет большую роль для организма человека. Так, сегодня очень модно вести здоровый образ жизни, в связи с этим в сети Интернет ...
Ошибки в тренировках
Случается так, что выбрав хорошую тренировочную систему и строго придерживаясь диеты, Вы все равно не можете достигнуть поставленной цели. Строгое соблюдения режима не оправдывает ...
Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница?
В бодибилдинге существует огромное множество упражнений и еще больше терминов, для их описания. И зачастую бывает так, что когда человек впервые приходит в тренажерный ...
Интервальная Тренировка: Каменный Пресс
Привет, ребята. Как идет ваш 30-ти дневный марафон? Я снова начну все сначала с завтрашнего дня, так как вчера я нарушила все правила и наелась ...

One Comment »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: