Отжимания На Брусьях

В современном мире фитнеса и бодибилдинга все большее место занимают тренажеры. Отчасти это, конечно, связано с экономией времени. Насколько ведь проще просто взять и переставить палец-стопор на нужны вес. Не нужно возиться с тяжелыми блинами. Сначала снимать их, потом снова добавлять. Отчасти эта мода на тренажеры пришла с запада, где новички стали заваливать фитнес-клубы исками о травмах. Тренажеры же, на данный момент, при правильном использовании, практически исключают травмы. Удобно? Несомненно удобно. Но все-таки хочется вернуться к истокам и почувствовать на себе настоящую первую философию тренинга с отягощениями. Отжимания на брусьях — одно из таких упражнений с доисторических времен. Правда бороться вам придется не с железяками, а с самим собой, точнее со своим собственным весом. Да и не нужно для этого упражнения ничего дорогостоящего. Брусьями может служить абсолютно все, даже не обязательно блестящее). Это просто великолепное упражнение для развития груди и трицепсов. Прогресс идет очень быстро и вы сами не заметите, как у вас уже четко прорисованы рабочие мышцы.

Анатомия упражнения:

Техника выполнения:

1. Подойдите к брусьям и встаньте прямо напротив них. Брусья не должны быть слишком широкими. Лучше всего если они будут чуть шире плеч. Чрезмерно большое расстояние между брусьями легко может привести к травме плечевого пояса и еще ряда мышц. На самом первом этапе отжимания от брусьев нужно делать со своим собственным весом. Если и это сложно, то попросите напарника вас поддержать. Также во многих залах сейчас есть специальный тренажер с подставкой. Он поможет вам на первых порах. Более опытные атлеты используют дополнительные веса. Но для «новичка» это неприменимо.
2. Начальное положение лучше всего сделать верхним. То есть когда вы стоите на прямых руках. Это даст вашим мышцам возможность не испытать шок, и немного приготовиться упражнению. В отличии от варианта, когда упражнение начинается с нижней точки.
3. Итак вы в исходном положении. Сделайте вдох и опуститесь вниз. Для этого вам потребуется согнуть руки в локтевых суставах. Не вздумайте резко падать вниз (на таких я нагляделся). Движение должно быть плавным с легким сопротивлением. Иначе травма не заставит себя долго ждать. Отдельно хотелось бы поговорить о глубине (амплитуде) движения. Если вы не опуститесь достаточно глубоко, то не надейтесь на проработку мышц груди. Верхняя часть движения обеспечивается почти только руками (трицепсами). Для того чтобы в «игру» вступили грудные мышцы, опускаться надо до тех пор, пока ладони не окажутся на одном уровне с подмышками. Если вам это очень трудно сделать, не форсируйте события и увеличивайте амплитуду каждую тренировку  понемногу. Без такой глубины вы не добьетесь эффективной растяжки грудных мышц. Как только вы будете способны выполнять такие глубокие отжимания много раз, вот только тогда переходите к дополнительным отягощениям.
4. Замрите в нижней точке на 1-2 секунды, но не расслабляйтесь. Если вы хотите чтобы ваши грудные мышцы были задействованы максимально, то локти нужно разводить чуть в стороны. При этом корпус сам наклониться немного вперед. Если же корпус держать прямо, а локти отводить четко назад за спину, то большую часть нагрузки воспримут мышцы рук (трицепсы) и упражнение потеряет свою эффективность для грудной области.
5. Движение из нижней точки может быть довольно быстрым, но не делайте этого, если вам не хватает опыта. Лучше если вы не будете торопиться и оба движения и вверх и вниз выполните медленно (размеренно). Следите за положением локтей. Перечитайте еще раз пункт 4.
6. Выполните столько повторов сколько нужно. Даже после того, как вы устанете и не сможете больше делать полный цикл упражнения, вы можете добить его негативной фазой. Для этого просто помогайте себе  ногами подняться вверх, а вниз опускайтесь максимально медленно.

Делай «раз:»

Делай «два»:

И в женском исполнении, РАЗ:

И «ДВА»:

Пример выполнения: