Разведение гантелей в положении лежа – техника

разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – это упражнение, которое в первую очередь направлено на ФОРМИРОВАНИЕ (то есть на придание формы) больших грудных мышц. С его помощью можно добиться того, чтобы большие грудные мышцы как бы подтянулись снизу вверх. Стали более рельефными визуально.

Анатомия упражнения:

разведение гантелей лежа техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Для этого упражнения вам понадобиться узкая горизонтальная скамья. Узкая для того чтобы вы могли спокойно двигать плечами.
  2. Лягте на горизонтальную скамью. Плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину держите прямой. Ступни расставьте пошире и уприте в пол.
  3. Возьмите гантели в руки. Локти должны быть немного согнуты, это снимет нагрузку с локтевого сустава. Не меняйте угол сгиба в локте на протяжении всего упражнения. Сведите руки точно над грудной клеткой.
  4. На вдохе задержите дыхание и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы гантели двигались в одной плоскости (вертикальной) друг с другом.
  5. Разводите руки пока гантели не окажутся на одном уровне с мышцами груди. Как только это случилось, сильным напряжением грудных мышц начните движение в обратном направлении. Точно по той же траектории, что и вниз. Снова сведите их перед собой. Движение должно быть сильным, но не рывком.
  6. Перед самым сведением выдохните.
  7. В самой верхней точке сделайте паузу и повторите упражнение.

развод гантелей в стороны

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – советы по выполнению:

  1. Если гантели будут слишком тяжелые, вы неизменно будете сильнее сгибать руки в локтях. Таким образом меняется вся механика упражнения и оно становиться похожим на обычный жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Кроме того, скорее всего тяжелые гантели вынудят вас глубже опускать руки и здесь появляется реальный шанс повредить плечевые суставы.
  2. Снова повторюсь о важности задержки дыхания. Это дает вам концентрацию, жесткость и устойчивость грудной клетки.
  3. Выдыхать нужно в самой верхней фазе движения. Когда вы уже прошли максимальное напряжение. Это даст время на краткосрочное восстановление.
  4. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания красивой формы мышцам груди.
  5. Выполняя разведение рук с гантелями лежа, очень важно чтобы локтевой сустав всегда оставался неподвижным. То есть закончить упражнение вы должны с тем же углом сгиба локтя с которым и начинали.
  6. Не “помогайте себе” отрывая ступни от пола или поднимая вверх грудную клетку. Это не даст ничего хорошего, кроме увеличения шанса травмироваться. Лучше возьмите гантели полегче.
Делай “Раз”
разведение гантелей в стороны упражнение
Делай “Два”
жим гантелей лежа
“Разведение гантелей лежа видео”.

2 комментариев

  1. Одно из самых эффективных упражнений! Отлично, как для мужчин, так и для женщин!;)

  2. Я занимаюсь с 1,5-килограмовыми гантельками – эффект поразительный. Во-первых позвоночник вытягивается, здоровые ощущения. Во-вторых, мышцы груди укрепляются, что немало важно для женщины.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: