Подтягивания — базовое упражнение для развития «крыльев» спины. Именно подтягивания способствуют увеличению верхних широчайших. Именно это упражнение делает спину визуально более широкой. Именно поэтому подтягивания на перекладине обязательно должны входить в программу тренировок любого атлета-культуриста или силовика. Лучшего упражнения для этих целей просто не существует.
Анатомия упражнения:
Техника выполнения:
- Ухватитесь за перекладину. Руки должны быть на 20-25 см шире, чем плечи.
- Расслабьтесь и просто повисните на руках. Растяните широчайшие мышцы спины. Напряжены должны быть только предплечья, с помощью которых вы сжимаете кисти. Это исходное положение.
- Сделайте вдох и задержав дыхание, с помощью мышц спины подтянитесь вверх. Не старайтесь свести локти. Локти должны оставаться неподвижны. Верхней точкой упражнения считается тот момент, в котором вы подбородком касаетесь перекладины.
- На выдохе плавно опуститесь в исходное положение и повторите.
Пример выполнения:
Советы по выполнению:
- Постарайтесь не задействовать бицепсы. Ваши руки — просто канаты. Старайтесь работать только спиной.
- Чем шире хват, тем больше нагрузки приходиться на верх широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем большее усилие передается на грудные мышцы и низ широчайших. Попробуйте ухватиться как можно шире.
- Новичкам трудно подтягиваться сразу много и правильно. На первых этапах попросите партнера вам помочь или используйте специальные тренажеры.
Одно из самых эффективных упражнений на силу удара
Статья не полная, хватов бывает всё-таки несколько, и при разных хватах нагрузка идёт на различные мышцы.