Это упражнение трудно назвать базовым. Как и любое другое упражнение с попеременным загружением сторон (рук, ног), оно предназначено для выравнивания асимметрии левой и правой половины тела. Как в силовой характеристике, так и в объемной. Другой предназначение этого упражнения — внести разнообразие в тренировочный процесс и дать мышцам нестандартную нагрузку. Это в какой-то степени тоже помогает избежать застоя в результатах и заставляет тело адаптироваться. Тяга гантели одной рукой задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Анатомия упражнения:
Техника выполнения:
- Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом. Ладонь направлена на себя.
- Поставьте левое колено и левую руку на скамью, как показано на рисунке. Наклонитесь слегка вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спину слегка прогните в пояснице. Зафиксируйте такое положение.
- Правая рука должна просто «висеть» абсолютно выпрямленная. Опустите правое плечо немного вниз.
- Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
- Когда локоть окажется напротив плеча, подключите и плечо. Это поможет максимально сократить мышцы спины.
- В верхней точке замрите на несколько секунд и на выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
- Сделайте максимально количество повторений. После этого проделайте такое количество повторений на другую сторону.
Пример выполнения:
Советы по выполнению:
- Постарайтесь сделать самое первое движение самым мощным в упражнении. Если этого не сделать, то вы не сможете высоко поднять снаряд и мышцы спины полностью не включаться в работу.
- Не старайтесь увеличить амплитуду движения за счет поворота корпуса в противоположную сторону. Ваша задача — сделать так, чтобы остальной корпус оставался не подвижным. Читерство в этом случае также принесет всего лишь недоработку спины.
- Если гантель слишком тяжелая и вам не удается ее поднять выше плеча — возьмите гантель полегче. Нет никакого смысла в упражнении, которое выполняется неправильно.
- Ладонь должна быть направлена в сторону тела, а локоть уходить в сторону от туловища. если локоть уходит назад в сторону ног — это неправильно.
- Старайтесь тянуть гантель только усилием спины, не напрягая бицепсов.
У кого есть проблемы со спиной, советую аккуратно подходить к этому упражнению…желательно хорошо разогреться перед этим делом и не геройничать с предельным весом. Потянуть спину и потом мучатся несколько дней на этих упражнениях крайне просто.