Правильное питание

Правильное питание - для похудения и здоровья. Меню, рецепты правильного питания и самые популярные диеты.

ЗОЖ

Здоровый Образ Жизни

Худеем, сжигая жир

Диеты , советы, рекомендации проверенные временем, Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Программы тренировок для мужчин и женщин. Фитнес, кроссфит, силовые, кардио  тренировки для похудения и поддержания тела в тонусе.

Home » Тренировки

Становая тяга — база для культуриста: техника, упражнения

Добавлено на 9 августа 2011 – 9:15

Становая тяга — база для любого культуриста. Это «ударное» упражнение для наращивания силы и мускулатуры, поэтому любой атлет просто обязан стараться добиться в ней как можно больших результатов. Как, впрочем, и в приседаниях. Есть мнение, что это упражнение — одно из самых травмоопасных. С другой стороны, здесь задействованы крупнейшие группы мышц, очень здорово развивается низ спины, что дает хорошую осанку и развитый мышечный корсет защищает позвоночник от травм. Поэтому нет смысла обсуждать все опасности, которые влечет за собой это упражнение, вместо этого стоит изучить основы правильного выполнения.

Все движения должны быть естественные. Вы по 100 раз за день выполняете такие упражнения, когда что-то поднимаете с пола. Единственное отличие — вес снаряда. Поэтому всегда разогревайтесь перед началом занятий.

Позвоночник от природы имеет S-образную форму. Вот таким его и держите. Сильно не прогибайтесь и не нагибайтесь вперед.

Анатомия упражнения:

становая тяга техника выполнения

Техника выполнения

Зная, становая тяга что качает, можно перейти к технике выполнения. Она играет важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Поскольку здесь идет работа я тяжелым весом, нужно быть предельно внимательными, иначе появляется риск травмирования.

техника становой тяги

Как принять исходное положение на примере работы со штангой:

  1. Становимся близко к штанге.
  2. Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
  3. Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
  4. Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
  5. Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

  1. Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
  2. В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
  3. Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
  4. Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Не стоит гнаться за количеством, так как в становой тяге важным является качество исполнения. Если мышцы не будет хорошо проработана, то количество повторов никаким образом не повлияют на её рост.

Правильная техника становой тяги очень важна. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

  • округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
  • двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то используйте только гантели. Если и выбрана такая становая тяга техника выполнения остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Чтобы обеспечить большую безопасность, обязательно приобретите специальный пояс, который будет помогать удерживать спину ровной.

Основные разновидности становой тяги

Существует три основных вида таких тренировок, а также еще два дополнительных, которые выполняются при помощи специальных упражнений. Различия между этими видами заключаются только в расположении ног и рук. Ниже рассмотрим все виды становой тяги подробнее.

Становая тяга классика

Тренировка подходит для тех, кто хочет себе красивое рельефное тело. Классическая становая тяга прорабатывает наибольшее количество мышц, помогает увеличить их.

становая тяга какие мышцы работают

Кто серьезно занимается различными силовыми тренировками, знают, что становая тяга во многих дисциплинах является некой базой и обязательно входит в программу тренировок. Даже если вы просто занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, то вам подобная нагрузка необходимо для увеличения массы мышечной ткани.

Становая тяга сумо

При таком выполнении вся максимальная нагрузка идет полностью на ноги, так как здесь при поднятии мы не поднимаем спину и не разгибаем поясницу. Чтобы поднять штангу нужно приложить максимум усилий и сделать толчок ногами. Спина при этом остается ровной, ни в коем случае нельзя заваливаться вперед.

становая тяга сумо

Частой ошибкой многих на начальном старте – чрезмерные усилия спиной. В момент поднятия снаряда нужно стараться переключить всю нагрузку на ноги, спина ни в коем случае не должна напрягаться. Задействуем только верхнюю амплитуду на старте упражнения, в противном случае можно сорвать себе спину.

Румынская становая тяга на прямых ногах со штангой

Её не включают в программу серьезных силовых тренировок или в качестве дисциплины, однако, это отличное упражнение для прокачки ягодицы и бедер. Поднятие будем выполнять не разгибая ног, толчок осуществляется за счет ягодиц, отведенных назад. Здесь хорошо прорабатывается бицепс бедра и вся часть задней мышцы.

становая тяга на прямых ногах

Главное ограничение – ограничения по весу. Степень нагрузки уже радикально увеличивается, отчего стоит брать несколько меньшие снаряды. Такой тренинг отлично подходит для девушек, ведь здесь не такая нагрузка и прорабатывается красивый рельеф. Помимо этого, большой вес наносит сильный урон на сухожилия рук, здесь же мы максимально себя бережем.

Тренажер «Смита»

Не самый популярный вид этого упражнения, однако, обладает рядом своих преимуществ. Так как тренажер сам удерживает снаряд и ведет его по необходимой траектории. Спортсмен может сосредоточить на конкретных зонах, чтобы сделать правильную проработку.

становая тяга со штангой

Помимо этого, каждый может установить свои личные ограничения и работать в нужной амплитуде. Сокращённая амплитуда позволяет адаптироваться к большим нагрузкам, прорабатывается хватка и можно отлично подготовить себя к работе с более тяжелыми снарядами.

Трем-гриф

Если вы долго занимаетесь, то как и при любой другой тренировке ваши мышцы уже точно привыкли к простым упражнениям. Такой гриф позволяет «шокировать» мышцы, начать их работать по-новому.

виды становой тяги

Степень нагрузки будет меняться, отчего активно работать будут и глубокие мышцы. Это помогает усиливать и увеличивать объем мышц. Помимо этого, гриф переключает нагрузку на трапеции спины, это станет особым плюсом для спортсменов, которые не занимаются над работой изолированных мышц.

Гантели

Понятно, что становая тяга с гантелями подразумевает собой меньший вес. Но здесь период амплитуды будет больше, так как мы ниже ставим снаряды. Поэтому подобное упражнение частенько входит в программу кросс-фита.

становая тяга с гантелями для девушек

Помимо этого, этот вариант подходит для девушек, особенно упражнение с приседанием «плие». Здесь нагрузка на ягодицы и бедра будет максимальная. В таком присесте прорабатывается внутренняя часть бедра и боковые на ягодицах. В случае самостоятельных тренировок до них весьма сложно добраться.

Техника выполнения в этом случае — почти как в упражнении «сумо», но только здесь мы не ставим гантели на пол, а продолжает повторы. Таким образом, верхняя часть тела работает постоянно в укороченной амплитуде. Спину стараемся постоянно держать ровно, чтобы не получить травмы. Что касательно веса, то здесь уже каждый подбирает ему нужный. Однако стоит помнить, что тренировка будет бесполезной, если не выполнить хотя бы 15-20 повторов.

Тренировка скорости в становой тяге

Тренировка скорости позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног и область спины. Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Цепи — выполняется, как и при жиме с цепью, когда к штанге прикрепляется цепь и поначалу нагрузка не сильно ощущается, однако когда вы поднимаете штангу, то идет натяжение цепи и вес увеличивается. Для того, чтобы осуществить тренировку скорости необходимо выполнять несколько повторений с большой скорости. Так же данный подход позволяет распределить нагрузку на мышцы равномерно, даже если вы прокачиваете область мышц или ног.
  2. Рывок — зародился в тяжелой атлетики. Сущность его заключается в том, что одним рывком поднять штангу с пола к своей грудной клетке. Так же во время тренировки скорости в становой тяге необходимо выполнять повторы быстро. Данное упражнение позволяет быстро развить взрывную скорость мышц, которое ведет к тому, то спортсмен способен быстро задействовать сразу все области мышц, что особо важно для тяжелой атлетики.
  3. Становая с паузой — поначалу поза напоминает позу в сумо, основном это связано с тем, то нагрузка здесь не будет меняться о время всей тренировки. Сущность данного упражнения заключается в том, чтобы поднять штангу, затем опустить её на пол и потом снова поднять, то есть после каждого опускания вы как бы заново выполняете упражнение. становая тяга схема тренировок

Становая тяга схема тренировок скорости:

  • рывки — выполняется в 4 подхода по 10 -12 повторений;
  • становая с цепями — 3 подхода по 5 — 7 повторений;
  • становая тяга — выполняется в 5 подходов по 5 — 7 повторений;
  • румынская тяга — 3 подхода по 10 — 12 повторений;

В итоге вы сможете отлично проработать нижнюю часть тела, а также область спины. Такая программа тренировки способствует тому, что мышц начинают более адаптироваться под резкие изменения нагрузки и могут сразу принимать большие нагрузки.

Также важно отметить, что для достижения максимальных эффектов необходимо придерживаться строгих правил и учитывать скорость выполнения всех перечисленных упражнений, чем более быстрее вы выполняете все, тем качественней будут ваши мышцы к взрывным точкам во время тренировки.

«Становая тяга техника выполнения видео «


TEXT.RU - 100.00%

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: