Программы тренировок для женщин и мужчин

Техника выполнения жима со штангой лежа

жим лежа советы

Жим лежа со штангой – любимое упражнение всех, кто ходит в спортзал. И недаром. Жим лежа на горизонтальной скамье – это третье базовое упражнение из легендарной тройки (жим лежа, становая тяга и приседания). Если вы ходите в спортзал, то скорее всего у вас первым делом спросят: «Сколько жмешь?». Добиться успеха в этом виде упражнения многого стоит. Если человек жмет 150 кг даже на один раз, то он просто не может при этом иметь неразвитые грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. прямая связь от толщины поперечного сечения мышцы и максимальным усилием найдена давно. Исключения составляют стероидные качки, у которых мышцы в объеме растут быстрее силы.

Итак начнем с самого начала:

Анатомия жима лежа:

анатомия жима лежа

Правильный жим лежа

А теперь приведем по поводу жим лежа советы, чтобы вы выполняли упражнение правильно:

  1. Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
  2. Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
  3. В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
  4. Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
  5. Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.

Пример выполнения:
правильный жим лежа
Еще один пример выполнения – в этом видео.

Один комментарий

  1. Занимаюсь спортом уже довольно давно , но на этом сайте увидел новые для меня упражнения . Спасибо автору за полезную статью .

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: