BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Полезное питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Жим Штанги Лежа

Добавлено на 10 августа 2011 – 11:04 One Comment

Я наверное не ошибусь, если скажу, что это любимое упражнение всех, кто ходит в спортзал. И недаром. Жим лежа на горизонтальной скамье — это третье базовое упражнение из легендарной тройки (жим лежа, становая тяга и приседания). Если вы ходите в спортзал, то скорее всего у вас первым делом спросят: «Сколько жмешь?» Имея ввиду именно жим. Добиться успеха в этом виде упражнения многого стоит. Если человек жмет 150 килограмм даже на один раз, то он просто не может при этом иметь неразвитые грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. прямая связь от толщины поперечного сечения мышцы и максимальным усилием найдена давно. Исключения составляют стероидные качки, у которых мышцы в объеме растут быстрее силы, но о них я разговаривать не имею желания.

Итак начнем с самого начала:

Анатомия упражнения:

Основные принципы:

  1. Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
  2. Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
  3. В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
  4. Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
  5. Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.
Пример выполнения:
Еще один пример:

Материалы по теме:

Становая тяга — техника выполнения
Становая тяга – основное упражнение в силовой программе тренировок, направленное на рост мышц и мышечной массы в целом. Для достижения эффективности спортсмен должен строго ...
Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?
Естественно, качество питания играет большую роль для организма человека. Так, сегодня очень модно вести здоровый образ жизни, в связи с этим в сети Интернет ...
Ошибки в тренировках
Случается так, что выбрав хорошую тренировочную систему и строго придерживаясь диеты, Вы все равно не можете достигнуть поставленной цели. Строгое соблюдения режима не оправдывает ...
Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница?
В бодибилдинге существует огромное множество упражнений и еще больше терминов, для их описания. И зачастую бывает так, что когда человек впервые приходит в тренажерный ...
Интервальная Тренировка: Каменный Пресс
Привет, ребята. Как идет ваш 30-ти дневный марафон? Я снова начну все сначала с завтрашнего дня, так как вчера я нарушила все правила и наелась ...

One Comment »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: