Брюшная область – входит в тройку самых сложных зон тела для прокачивания. Существует множество видов упражнений для этой зоны, одно из которых скручивание или кранч. Оно просто в выполнении, однако, не все достигают желаемого эффекта. Чтобы результат был наилучшим необходимо тщательно изучить технику кранч упражнения.
Что такое кранч упражнения?
Скручивание – это специальная тренировка брюшной мышцы, которое произошло от традиционного упражнения на пресс, но кранч при этом также и включает в себя скручивание области живота.
Польза и противопоказания скручивания
Такие тренировки обладают рядом преимуществ, отчего каждый желающий обладать красивым телом должен их включить в свою программу:
- разнообразие – существует большое количество разновидностей этого упражнения, которые будут воздействовать на различные области мышц. В итоге если вы хотите иметь красивый пресс, то достаточно просто составить грамотную программу из кранч упражнений для пресса;
- результативность – уже спустя неделю активной тренировки можно отметить положительный эффект;
- практичность – можно выполнять абсолютно в разных местах: в спортивном зале, дома, парке и тому подобное;
- положительное воздействие на работу некоторых органов. Подобная физическая активность способна нормализовать работу кишечника, желудка, легких и мочеиспускательного канала;
- скручивания хороши тем, что не требуют для выполнения никаких дорогих приспособлений и тренажеров. Все,что вам нужно — это ровный пол или скамья. НО! Кранчи, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно должно войти в ваш арсенал на постоянной основе.
- разминка позвоночника – особенно будет полезно для тех, кто постоянно находится в напряжении, что ведет к спазму мышц. Скручивания подобны растягиванию мышц позвонка, из-за чего он становится более гибким. В итоге это понижает риск развития артрита и остеопороза, а также снижает болезненные ощущения во время занятий;
- польза для девушек – во время такой физкультуры укрепляется пресс и стенки половых мышц, что впоследствии может облегчить процесс родов и снизит вероятность кесарево.
Несмотря на всю пользу таких занятий, кранчи упражнения обладают рядом противопоказаний, которые важно учесть, если вы не хотите нанести вред своему телу:
- нарушение работы органов брюшной полости (печени, почки, поджелудочная и так далее) – при нагрузке внутри живота повышается давление, из-за чего заболевание может только усугубиться;
- нарушена работа легких;
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления;
- проблемы с позвоночником: грыжа, истощение межпозвоночной жидкости и прочее.
С учетом того, что такая нагрузка показана людям с низкой физической подготовкой, вначале все же стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий.
Если вы только начинает занятия, то обязательно узнайте о своем здоровье, врач может ограничить программу или же посоветовать ЛФК.
Техника выполнения
Кранч упражнения, какие и любые другие дают эффективность и обеспечивают безопасность только при условии правильного выполнения. Перед началом тренировок обязательно изучите всю технику:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову. Взгляд — в потолок.
- Сделайте глубокий вдох и плавным движением поднимите корпус как можно выше от пола. В верхней точке — взгляд строго перед собой. Не забывайте закруглять спину. В конечной точке движения постарайтесь еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд.
- Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьте пресс на несколько секунд и начинайте снова.
Наиболее частые ошибки во время выполнения:
- многие гонятся за количеством выполнений, хотя важно качество. Лучше делайте малое количество подходов, однако, ощущайте, как ваши брюшные мышцы работают;
- резкие движения на скорость также плохо влияют на вас, делайте все постепенно;
- во время движения шея и корпус должны составлять единое целое. Не сгибайте шею, это может привести к травме! Движение должно быть похоже на то, что вы пытаетесь грудными мышцами достать до низа живота. Не нужно стараться коснуться телом коленей — это ошибка;
- если избрали тренировку с утяжелителями, то начинайте с небольших весов. Затем начинайте постепенно увеличивать нагрузку, каждую неделю меняйте его. Заниматься с одним весом тоже плохо, так как организм привыкает к нагрузке и перестает наращивать мышцы.
- следите за своим дыханием, иначе быстро устанете и выдохнетесь. На выдохе вы должны поднимать туловище, а опускать – на вдохе;
- в кранч упражнение для пресса важную роль играет изолированность других частей тела, именно этим моментом частенько пренебрегают новички. При выполнении техники нужно следить за тем, чтобы спина, руки и ноги нисколько не вмешивались в процесс. Да, это значительно облегчит задание, однако, снизит эффективность занятия;
- помня, свои старые занятия со школы, многие заводят руки за голову, однако, это самая распространенная ошибка. При таком расположении может быть оказана излишняя нагрузка на шею, в итоге высокий риск её травмирования.
Виды скручивания
Как мы уже говорили, существует множество видов кранч упражнений, каждый из которых оказывает воздействие на определенный участок брюшных мышц. Мы опишем наиболее распространенные:
- Двойной. Равномерно оказывает нагрузку на прямую мышцу. Исполнение выглядит следующим образом:
- лежа на полу, носки вытянуты, руки у висков;
- корпус и ноги начинают подниматься друг к другу, колени согнуты;
- фиксируем позицию на секунду, затем снова принимаем исходное положение, однако плечи не касаются пола. Ощущаем, как пресс остается в напряжении.
- Боковой. Вид кранч упражнения, который подходит тем, кто желает подчеркнуть и придать рельеф своим боковым мышцам:
- исходное положение прежнее, но ноги отвернуты в сторону, а колени согнуты;
- противоположную руку заводим за голову, а другую – размещаем на животе;
- делаем выдох и стараемся дотянуться коленом до локтя противоположной руки, которая размещена у головы. Выполняем подряд упражнения вначале на одну сторону, затем на другую.
- «Боксерское». Это скручивание на полу помогает сделать талию тонкой и избавиться от лишнего жира на боках:
- лежите на спине, поднеся руки к подбородку, ладони согнуты в кулаки;
- поднимите корпус, удерживая ягодицы и ноги на полу, колени в изгибе;
- постарайтесь сделать круговое движение верхним плечевым поясом, нижняя часть при этом остается неподвижной;
- возвращается в начальную позу.
- Обратное. Всю работу выполняют ноги, работают прямые мышцы:
- лежим, ноги вытянуты;
- начинаем сгибать колени и поднимать ноги к себе;
- плавно возвращаем ноги на место. Более опытные спортсмены стараются не класть ноги на пол.
- Косое. Еще одно хорошее скручивания на полу, которое активно работает над талией:
- спина и поясница прижаты к полу, руки у головы, а ноги согнуты;
- делаем выдох и поднимаем верхнюю часть туловища;
- стараемся дотянуться правым локтем до левого колена;
- возвращаемся обратно и сменяем сторону.
- С поднятием ног. Напоминает традиционный вариант исполнения, однако, усложнен некоторой особенностью:
- спина параллельно полу, а руки заведены за затылок, только ни в коем случае не скреплены в замок. Ноги в этом случае подняты и находятся в перпендикулярном положении к полу;
- делаем вдох и начинаем поднимать туловище вверх, таз при этом остается неподвижным;
- на выдохе возвращаемся обратно. Если вам сложно, то можете тянуться руками к стопам.
Программа тренировок
Лучшего всего включать проработка пресса в комплексе с другими видами упражнений, так как это поможет разнообразить ваши занятия и будет активная работа всего тела.
Важно помнить, что между тренировками необходимо давать от 24 до 48 часов отдыха. Тогда ваше тело полностью восстановится и наполниться энергией, что впоследствии сделает ваши занятия более эффективными.
Если вы только начинаете заниматься, то обязательно используйте три вида кранч упражнений для пресса. Начинайте с небольшого количество выполнений и подходов. Как пример, вы можете рассмотреть приведенную схему ниже:
- двойной;
- обратный;
- двойной.
Каждый вид упражнения выполняем по семь раз в три подхода. Между подходами делаем обязательный перерыв от 60 до 90 секунд. Во время выполнения скручивания на полу вы должны ощущать, как ваши мышцы активно работают, это будет в виде ощущения жжения и боли. Однако, всему есть предел и боль должна быть терпимой, если вы испытываете сильный дискомфорт, тогда остановите тренировку и сделайте получасовую паузу. В случае если боль не проходит уже в течение нескольких дней, то обязательно посетите врача.
Заключение
Выполняя любые упражнения на пресс, вы улучшите не только состояние и внешний вид вашего живота, но и усилите защиту поясницы от травм в результате различных нагрузок. Чтобы ваши тренировки были наиболее продуктивными, кранч упражнения дополняйте еще другими видами нагрузок. Обязательно следите и затем, чтобы ваше питание было соответствующим. После активности насыщайте свои мышцы белками, тогда они будут быстрее восстанавливаться и соответственно становиться больше.
Помимо этого, не забываем и об потребление жидкости. Воду нужно пить в количестве не менее 1,5 литров в сутки. В случае если вы активно занимаетесь, тогда указанный объем может составлять от 2 до 2,5 литров.
Видео: «Скручивание на полу»
