Это упражнение одно из лучших, для того чтобы увеличить толщину верхней части спины. Все потому что в этом упражнении задействованы очень большие группы мышц: верх широчайших мышц спины, трапеции, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
Анатомия упражнения:
Техника выполнения:
- В исходном положении ноги на ширине плеч. Возьмите штангу и выпрямитесь, не сгибая рук. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях.
- Наклоните корпус примерно на 45 градусов относительно вертикали. Смотреть нужно прямо перед собой. Напрягите поясницу и не расслабляйте до конца упражнения. В этот момент штанга висит на прямых руках в районе коленей.
- Делаем вдох и плавным движением подтягиваем штангу к животу. Следите за тем чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Чем выше вы их поднимите, тем лучше.
- Не старайтесь тянуть штангу руками. В упражнении должна участвовать только спина и плечи.
- Не забываем о том, что поясница всегда в напряжении, не расслабляйте ее ни в коем случае.
- В верхнем положении делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение.
Пример выполнения:
Еще один пример:
Советы по исполнению:
- Во время выполнения упражнения голова и торс должны быть всегда неподвижными. Следите за этим, потом это войдет в привычку.
- Локти должны идти вверх не из-за того, что вы напрягаете бицепсы, а за счет работы широчайших мышц спины.
- Старайтесь поднимать локти как можно выше. Некоторые мышцы включаются в работу только после того, как локти будут выше спины.
- Не гонитесь за большими весами. со слишком большим весом велик шанс неправильного выполнения всего упражнения. Скорее всего вы будете помогать себе корпусом «подкидывать» штангу, а это недопустимо.
- При обратном хвате локти идут строго за спину, при прямом хвате — в стороны. Старайтесь брать штангу обратным хватом.
