Тренировки

Гребля — упражнение почти на все группы мышц

гребной тренажер для похудения

Гребля признана многими спортивными экспертами по фитнесу как наиболее комплексная тренировка. При этом гребной тренажер мышцы качает практически все одновременно, включая ноги, ягодицы, спину, пресс и руки. Кроме того, вовлеченные в работу мускулы работают в большей амплитуде, чем в большинстве других тренингов. Это значит, что они сокращаются и растягиваются на большую длину, а чем лучше больше амплитуда работы мышцы, тем лучше она прорабатывается, тем больше используется гликогена и тем больше требуется энергозатрат.

Насколько эффективен гребной тренажер для похудения?

Тяга нижнего блока гребля – это не взрывная резкая нагрузка, поэтому это упражнение также идеально для реабилитации. Но если у вас проблема с поясницей, то от него лучше отказаться.

В дополнение к остальным преимуществам гребля сидя — это еще и великолепный помощник для аэробного тренинга и сжигания жира. Поскольку такая нагрузка вовлекает в процесс почти все тело, то гребля требует гораздо большего потребления калорий, чем любой другой вид аэробики. Все это делает имитатор гребли очень эффективным упражнением для сброса лишних килограммов, но только если эта нагрузка выдерживается достаточно продолжительное время.

Единственный недостаток состоит в том, что вовлекается в работу очень много мускулов, из-за чего такой вид тренинга имеет свойство быть очень утомительным. Много людей просто неспособны работать на этом тренажере достаточно долго.

Программа тренировок на гребном тренажере

Чтобы все-таки включить этот вид нагрузки в свою жиросжигающую программу, можно воспользоваться одним способом. Греблю можно включить в комплекс из нескольких кардио упражнений.

Например, вы делаете пятнадцать минут гребковых движений, после этого сразу же пятнадцать минут бега и сразу после бега пятнадцать минут велотренажера. В итоге мы получим 45 минут прекрасной тренировки.

программа тренировок на гребном тренажере

Гребная тяга сидя техника идет следующая:

  1. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоятки. Упритесь ногами в платформу, не забыв при этом чуть согнуть их в коленях.
  2. Расправьте грудь и чуть прогните спину. Взявшись за рукоятки, отклонитесь назад, пока верхняя часть корпуса не примет вертикальное положение. Полностью выпрямите руки. Это положение и будет начальным.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки к животу. Сохраняйте спину прямой и следите чтобы локти уходили ровно назад за спину, а не в стороны.
  4. Постарайтесь завести локти, как можно дальше. В момент наибольшего напряжения постарайтесь задержаться на нем на 2-3 секунды. На выдохе плавно верните руки в исходное положение.
  5. Еще раз: постарайтесь не двигать корпусом. Гребля упражнение требует, чтобы работали только руки и спина. Поясница должна быть неподвижной. Не старайтесь помочь себе все телом.

Советы по выполнению

  1. Нагрузка в этом упражнении меняется в зависимости от положения рук. В самом начале движения почти весь вес берет на себя низ широчайших мышц спины, но по ходу движения, чем дальше мы заводим локти за спину, тем больше начинает работать верх широчайших.
  2. Максимальная нагрузка н спину приходиться только если торс неподвижен. Максимально можно качать корпусом не больше 10 градусов в любую сторону, но старайтесь избегать и этого.
  3. Следите за положением позвоночника. Сохраняйте его естественную S-образную форму: поясница чуть прогнута вперед, грудь и плечи расправлены.
  4. Не тяните груз с помощью бицепсов. Их роль — контролировать локтевые суставы.
  5. Ноги также должны быть неподвижны во время всего упражнения. Сохраняйте изгиб в колене тот же самый, который вы примете в начале.
  6. Следите за дыханием. Задержка дыхания при напряженном состоянии помогает держать спину неподвижной.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: