Если вы хотите выразительного и детализированного низа спины, то тяга нижнего блока — то, что вам нужно. Это упражнение задействует в работу низ широчайших, низ и середину трапеций и ромбовидную мышцы. Включив это упражнение в программу вы добьетесь выразительной формы вашей спины сзади.
Анатомия упражнения:
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоятки. Упритесь ногами в платформу, не забыв при этом чуть согнуть их в коленях.
- Расправьте грудь и чуть прогните спину. Взявшись за рукоятки, отклонитесь назад, пока верхняя часть корпуса не примет вертикальное положение. Полностью выпрямите руки. Это положение и будет начальным.
- Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки к животу. Сохраняйте спину прямой и следите чтобы локти уходили ровно назад за спину, а не в стороны.
- Постарайтесь завести локти, как можно дальше. В момент наибольшего напряжения постарайтесь задержаться на нем на 2-3 секунды. На выдохе плавно верните руки в исходное положение.
- Еще раз добавлю: постарайтесь не двигать корпусом. Очень важно чтобы работали только руки и спина. Поясница должна быть неподвижной. Не старайтесь помочь себе все телом.
Пример выполнения:
Советы по выполнению:
- Нагрузка в этом упражнении меняется в зависимости от положения рук. В самом начале движения почти весь вес берет на себя низ широчайших мышц спины, но по ходу движения, чем дальше мы заводим локти за спину, тем больше начинает работать верх широчайших.
- Максимальная нагрузка н спину приходиться только если торс неподвижен. Максимально можно качать корпусом не больше 10 градусов в любую сторону, но старайтесь избегать и этого.
- Следите за положением позвоночника. Сохраняйте его естественную S-образную форму: поясница чуть прогнута вперед, грудь и плечи расправлены.
- Не тяните груз с помощью бицепсов. Их роль — контролировать локтевые суставы.
- Ноги также должны быть неподвижны во время всего упражнения. Сохраняйте изгиб в колене тот же самый, который вы примете в начале.
- Следите за дыханием. Задержка дыхания при напряженном состоянии помогает держать спину неподвижной.
