Вы уже читали ранее про сказки о тренировке нижних отделов пресса? Так вот это упражнение есть ничто иное, как самая трудная разновидность обратных кранчей. Попробуйте выполнить подъемы ног в висе полностью соблюдая все правила для обратных кранчей. Если вы не опытный атлет или гимнаст, то правильно это у вас сделать не получиться. Поэтому это упражнение не стоит делать новичкам. Начните с обратных кранчей.
Правила выполнения:
- Ухватитесь за перекладину. Важно, чтобы ноги не касались пола. Если вы новичок и у вас слабый хват (а новичкам это упражнение вообще не рекомендуется), то можно воспользоваться специальными лямками для турника.
- Следите за тем, чтобы ноги были полностью выпрямлены. Чуть прогните спину в пояснице.
- Техника ничем не отличается от обратных кранчей. Держите ноги прямыми, но не блокируйте их в коленях. Лучше всего если вы чуть согнете их и будете держать так постоянно. Сделайте вдох и плавным но мощным движением поднимите ноги, как можно выше.
- Постарайтесь удержаться в верхнем положении 2-3 секунды.
- Медленно опустите ноги в исходное положение и начните повторение снова.
- Если вам совсем тяжело поднимать прямые ноги, то согните их в коленях еще больше. Главное сохраняйте такое положение до конца сета.
Пример выполнения:
Советы по выполнению:
- Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее загружаете пресс. В самой начальной стадии подъема работаю практически только сгибатели бедра. Чем меньше угол между торсом и ногами, тем больше нагрузка на мышцы пресса и тем меньше нагрузка на ноги.
- Не стоит использовать дополнительные отягощения. Веса ваших ног и обуви достаточно. Если это упражнение дается вам очень легко, то вы скорее всего профессиональный гимнаст или выполняете упражнение неправильно.
Варианты исполнения:
На лямках
На силовой раме
когда поднимаю прямые ноги, чувствую напряжение в прямой мышце бедра и именно она ( а не пресс) как бы не дает поднять ноги выше, чем хотелось бы. Подскажите, какими упражнениями можно укрепить эту мышцу?