Сегодняшняя тренировка будет не такая интенсивная, как в прошлый раз, но я обещаю, что она вам понравиться. Если хотите несколько советов, то я очень рекомендую следить за правильной техникой выполнения эти 4-х упражнений. Сегодня я очень внимательно отнеслась к правильности техники занятий и неожиданно, тренировка заняла гораздо больше времени, чем я ожидала. Я внесла одно изменение в отжимания на одной руке. Сделала я это для того чтобы у меня появилась возможность включить это упражнение в регулярный тренинг. Мой вариант является наиболее простым, но вы можете попробовать поэкспериментировать: сдвинуть ноги поближе друг к другу, если чувствуете, что в моем виде упражнение для вас слишком простое. Не имеет значения, если вы недостаточно сильны и у вас не хватает сил полностью опуститься до самого низа. Просто старайтесь. Даже если сейчас вам удается согнуть локти всего на несколько сантиметром — это успех. Включите это упражнение в ваш список регулярных тренингов, и вскоре вы сможете выполнять его гораздо лучше, чем я.
Сегодняшняя тренировка состоит из 4-х упражнений: прыжки с наклонами на одной ноге (по 10 повторений на каждую ногу), отжимания на одной руке (5 повторений на каждую руку), альпинист с ударом ноги (20 повторений) и мальтийский пресс (20 повторений). Для отслеживания времени я использую специальный таймер с обратным отсчетом. Повторите всю тренировку 4 раза (выполните 4 раунда) и засеките свое время. Постарайтесь как можно меньше отдыхать и переходить от раунда к раунду без перерывов. Напишите в комментариях, что у вас получилось.
С уважением, Сюзанна!
Прыжки с наклонами на одной ноге (One Leg Jump Touch Down)
Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед чтобы коснуться руками пола. Ногу согните в колене, спину держите прямо, грудь направьте вверх. Вторую ногу держите у себя сзади и не касайтесь ей земли.
Оттолкнитесь опорной ногой и выпрямив колено прыгните вверх. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Отжимания на одной руке (One Arm Push Ups)
Встаньте на коврик на колени и поставьте руки перед собой на ширину плеч. Колени можно широко развести в стороны, а можно держать вместе. Найди те положение, которое вам наиболее удобно. Одну из рук пометите за спину или положите на бедро. Вдохните и опуститесь почти до самого пола, в нижней точке толкнитесь вверх. Поменяйте руки с сделайте тоже самое для другой стороны. Выполните 10 полных повторений (5 повторенй на каждую сторону).
Альпинист с ударом ноги (Mountain Climber Kick Up)
Займите положение, как при выпадах и поставьте руки перед собой.
Перенесите упор на руки и в небольшом прыжке поменяйте ноги.
Встаньте на ногу, которая была впереди и выполните другой ногой мах перед собой, как будто наносите удар. Попробуйте коснуться противоположной вытянутой вперед руки. Спину держите прямо, грудь вперед и плечи вверх. Пресс должен быть напряжен. Это будет одно повторение. Выполните полных 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону).
Мальтийский пресс (Maltese Sit Ups)
Лягте на спину, ноги разведите в разные стороны, а руки вытяните вверх над головой.
Напрягите мышцы пресса и приведите корпус в вертикально положение. Выпрямите позвоночник и вытяните руки вверх.
Наклонитесь вперед в сторону одной ноги, а затем снова лягте на спину.
Ступни сведите вместе, одновременно расставив в стороны колени, и в таком положении поднимите ноги вверх. Бедра нужно оторвать от пола и вытолкнуть ноги в небо. После этого снова примите исходное положение и повторите для другой стороны. Выполните 20 полных повторений.
Тренировка эффективная. Проверенно, так сказать на опыте многих клиентов )