BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир

Сколько Нужно Есть Чтобы Похудеть?

Добавлено на 14 сентября 2010 – 23:02 49 Комментарии

Подгоняйте вашу калорийность калорий под вашу цель

Как только вы узнали свои ежедневные потребности в калориях (уровень поддержки), следующим шагом вы должны как-то приспособить поступления ваших калорий под вашу главную цель. Математика контроля веса очень проста:

  1. Чтобы поддерживать вес на текущем уровне, вы должны постоянно оставаться на своем уровне поддержки (TDEE)
  2. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, уменьшая ежедневный уровень поступления калорий ниже вашего TDEE. (или создавайте дефицит, увеличивая активность и увеличивая TDEE)
  3. Чтобы наращивать мышцы, вы должны поднять уровень поступления ежедневных калорий выше вашего TDEE (и обязательно заниматься силовым тренингом).

Сколько нужно калорий чтобы сжигать жир?

Теперь давайте поговорим о том, сколько вы должны съесть калорий, чтобы сжигать жир. Слишком большой и длительный дефицит калорий, в конечном счете, приведет к реакции голодания и замедлит ваш метаболизм. Однако дефицит калорий нужен обязательно. Вся тайна в том, что дефицит должен быть совсем небольшим, поэтому нужно исключить любые диеты, которые призывают к резкому и большому снижению калорийности.

Телесный жир – не что иное, как сохраненная энергия. Чтобы освободить сохраненную энергию, вы должны быть в дефиците калорий. Калории не только нужно считать, калории – самый главный фактор в программе сброса жира. Если вы едите калорий больше чем сжигаете, то никогда не будете сжигать жир, независимо о того как тренируетесь или чем питаетесь. Одни продукты откладываются в жир более легко, чем другие, это связано с их свойством способствовать выработке гормонов и инсулина, но абсолютно всегда они откладываются при избытке калорий. Вы никогда не должны пренебрегать законом сохранения энергии.

В килограмме жира содержится 9000 килокалорий. В теории, если вы создадите дефицит в 9000 килокалорий в неделю с помощью диеты или упражнений, то вы потеряете 1 килограмм. Если вы создадите еженедельный дефицит в 18000 килокалорий, то потеряете 2 кг через неделю. Дефицит может быть создан через диету или упражнения. Предпочтителен комбинированный вариант. Поскольку мы уже учитывали активность в коэффициенте активности, то здесь мы поговорим именно о диетическом дефиците.

Строго математическая модель учета калорий не всегда работает на практике из-за механизма регулирования веса тела, известного как реакция голодания. Однако, математическая модель дает нам отправную точку, и пока вы следуете этим 8-ми стратегиям, которые мы изучили в главе 2, помогающим избежать реакции голодания, вы получаете устойчивый, постоянный сброс жира, при использовании небольшого дефицита калорий в сочетании с аэробным и силовым тренингом.

Предел дефицита калорий: Насколько низко можно опустить калорийность?

Это – факт, что слишком большое сокращение калорий замедляет уровень метаболизма и вызывает потерю мышечной массы. Возникает вопрос: «А насколько можно снизить калорийность рациона, чтобы все прошло без отрицательного эффекта?»
Определенно, должно быть конкретное количество энергии, после которого дальнейшее снижение только во вред. Стандартной величиной является дефицит, по крайней мере в 500 килокалорий, но никак не больше 1000.
Для некоторый людей, особенно с низким уровнем активности, 1000 калорий – слишком большой дефицит. ACSM рекомендует безопасный уровень в 1200 калорий ежедневно для женщин минимум и 1800 калорий для мужчин.

Таким образом, ваш предельный уровень калорий должен:
а) быть не ниже, чем на 1000 калорий ниже TDEE
б) 1200 для женщин/1800 для мужчин – это предел.

Более индивидуальный метод, это определение процентного снижения калорийности, относительно вашего TDEE.

Уменьшите прием калорий на 15-20% ниже уровня TDEE. Это оптимально, для сброса жира.

Более точный способ определить величину вашего дефицита калорий состоит в том, чтобы использовать не фиксированное число, а процент от вашего TDEE. Уменьшение калорийности на 20% от вашего уровня поддержки – это отличное начало. Больший дефицит (25-30%) может быть иногда необходим, но лучшим решением будет дальнейшее увеличение дефицита за счет физических упражнений. Помните, что чем больший дефицит вы создали, тем быстрее тело адаптируется и тем быстрее замедлится горение калорий.

Метод «минус 500»:
Ваш вес 93 килограмма.
Ваш TDEE3252 калории.
Для похудения, вам необходим дефицит в 500 калорий.
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 500 = 2752 калорий.

Метод процента:
Ваш дефицит калорий для сброса жира составляет 20%. (3252 / 100 Х 20 = 650 калорий)
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 650 = 2602 калории.

Подгоняйте свои калории под ваши еженедельные результаты

Все формулы вычисления энергетических потребностей, нужны только для определения отправной точки. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать, точно ли вы определили величину дефицита или потребности, состоит в том, чтобы начать и тщательно наблюдать за результатами. Нужно видеть как ваше тело откликается на ваши первоначальные расчеты. Необходимо измерять результаты с точки зрения состава тела, используя инструкции главы 3. Если вы не получили результатов, то вы должны подогнать свои калории по инструкции в главе 4 «Составление графика прогресса».

Прочитайте еще

  • 8 Мощных Способов Потерять Жир Навсегда8 Мощных Способов Потерять Жир Навсегда 8 мощных способов потерять жир навсегда, не испытывая чувства голода, не соблюдая диету и не теряя мышц. Вы должны выкинуть из головы все низкокалорийные диеты. От них не худеют – это […]
  • Метод Ротации — Самый Лучший Способ Сбросить ЖирМетод Ротации — Самый Лучший Способ Сбросить Жир Метод ротации калорий: самая эффективная пищевая программа для сброса жира из всех существующих. Каждый раз, когда вы урезаете свои калории ниже уровня поддержки, это работает, пока ваше […]
  • 8 мощных способов потерять жир навсегда-28 мощных способов потерять жир навсегда-2 5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не опускайтесь ниже. Есть один способ гарантировано не попасть в режим голодания и состоит он в том, чтобы определить […]
  • А Сколько Калорий Вам Нужно?А Сколько Калорий Вам Нужно? Методы определения потребности в калориях Существует много формул, которые можно использовать для определения ваших ежедневных потребностей в калориях, используя все шесть главных […]
  • Закон Баланса КалорийЗакон Баланса Калорий Глава 6. Закон баланса калорий: математика потери жира. «Любое рассуждение о пользе оптимального приема калорий – пустая трата времени, если вы фактически их не считаете. Если вы не […]
  • Интервальные ТренировкиИнтервальные Тренировки Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intensity Interval Training), еще известная как HIIT, это техника чередования 30-ти – 120-ти интервалов очень интенсивной аэробики с 30-ю – […]

49 Комментарии »

  • Андрей:

    1г(жира)=9ккал 1000г ( жира) =9000ккал Откуда 7000ккал взялось??? Не понятно!!

  • Настенька:

    В принципе это логично, нужно есть столько сколько можешь потратить, при голодании вес уйдет, но и вернется еще быстрее и больше, организм не дурак, коли видит что бывает туго с едой обязательно сделает запасы на будущее при первой же возможности

  • валера:

    ЕСТЬ НУЖНО СТОЛЬКО СКОЛЬКО СМОЖЕТЕ СЪЕСТЬ.ТАК ЖЕ НУЖНО СМОТРЕТЬ ЧТОБЫ НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ.

  • Алексий:

    Закаливаться — это целая наука. Я закаливаюсь уже 2 года и уже привык .Очень хорошо иммунитет улучшился. Всем советую.

  • жора:

    Есть нужно столько сколько влезает. А если уже не лезет то зачем есть .По поводу худения ни знаю не худел ни разу.

  • Серафима:

    Очень грамотно написанная статья. Сейчас это в который раз актуально — новогодние пиршества позади, зато пасхальные дают о себе знать, а лето на носу… Вроде бы советы лёгкие — бери и делай, а заставить себя как-то сложновато. Но стимул есть, будем бороться со всеми этими не понятно как и откуда набравшимися килограммами.

  • Серафима:

    Очень грамотно написанная статья. Сейчас это в который раз актуально — новогодние пиршества позади, зато пасхальные дают о себе знать, а лето на носу… Вроде бы советы лёгкие — бери и делай, а заставить себя как-то сложновато. Но стимул есть, будем бороться со всеми этими не понятно как и откуда набравшимися килограммами. Спасибо!

  • Ксю:

    Вы что действительно еще и считаете все калории свои на день? Никогда не морочусь с такими подсчетами и прекрасно себя чувствую, это делать должны те, кто уже запущены под 100кг, но запускать то нечего, чтобы потом не считать..в меру граждане , в меру

    • Лиза:

      Все с точностью до наоборот. Если те, у кого за 100+, еще могут попытаться похудеть без подсчета калорий, то пытаться похудеть с 65 до 60 кг без подсчета и регулирования калорий практически бесполезно. На то и была заточена система нормализации веса «Минус фунт», чтобы помочь каждому/каждой.

  • Алла:

    Спасибо за статью, если серьезно отнестись к тому, как ты выглядишь, и как себя чувствуешь, то можно добиться нужного результата. Еще количество употребляемых калорий зависит от роста человека.

    • Лиза:

      Зависит не только от роста, но и от множества других факторов, и не все они оцениваются посредством сантиметровой ленты и/или весов. Оттого и допускается худеть только при учете отвесов — с применением принципов обратной связи. На том основана система похудения «Минус фунт».

  • Александр:

    Отличная статья. Очень полезно знать для девушек. Да и просто для здоровья это полезно. Буду по утрам теперь питаться только здоровой пищей. Спасибо за советы и за интересные факты.

  • Лиза:

    Все, что изложено здесь — перепевки, притом не в самом удачном варианте, системы нормализации веса «Минус фунт». Которая и позволяет похудеть комфортно практически без ограничений по продуктам. При еженедельном регулировании количества калорий в зависимости от отвесов.

  • Дмитрий:

    Доброго времени суток. Прочитав статью понял что она реально очень полезная. Много хороших советов. Много интересного узнал. Даже не думал что вообще так можно делать! Спасибо сайту за советы. Попробую следовать их принципам.

  • Борис:

    Статья просто отличная. Очень много всего узнал. не ожидал что вообще существуют такие простые методы для похудения. Всё делается очень просто и не надо на это тратить какие то большие деньги и так далее. Спасибо сайту за такие хорошие советы)

  • Константин:

    Для того чтобы похудеть не нужно ограничивать себя в еде главное я считаю что нужно питаться в одно и тоже время утром в обед и вечером и не важно сколько ты скушаешь и что ты скушаешь.

  • Анастасия:

    Большое спасибо за такую интересную информацию и советы, давно искала что-то подобное.Я обсужу эту тему со своим диетологом.

  • Max009:

    Ну вот наконец то нашел полезную статью
    сразу видно что человек профи в своем деле
    Могу сказать только одно СПАСИБО
    Всем обязательно смотреть статью!!!

  • Сара:

    Спасибо огромное!!! Вы очень помогли мне понять и разобраться! Очень простые и в тоже время нужные советы!!!Наконец то я понимаю сколько мне нужно есть, что бы похудеть!!! Всем советую прочитать эту статью и придерживаться указанных советов!!!

  • Алекс:

    Человеку в среднем в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на килограмм веса. Если употреблять его больше, аминокислоты и составные части белков из продуктов усваиваться не будут. При этом будет происходить застой пищи в желудочно-кишечном тракте, что влечет за собой процесс гниения.
    Что касается углеводов и жиров, они в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям, расщепляясь до глюкозы, которая всасывается в кровь в тонком кишечнике. Благодаря выработке инсулина, глюкоза поступает во все клетки организма. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в органы.
    Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, мышцы и печень будут накапливать гликоген, а жировые клетки будут делиться и увеличиваться в количестве. Вобщем следите за собой и не переедайте.

  • Алекс:

    Главное если съел калорийную пищу,надо ее израсходовать физическими нагрузками. Еще хорошая привычка перед каждым приемом пищи за полчаса выпить стакан воды.

  • Алекс:

    Главное в этом деле,похудение, вести активный образ жизни,придерживаться постоянного, регулярного приема пищи, не переедать, а лучше чаще есть,но меньшими дозами. И меньше вредной, жирной пищи.

  • Алекс:

    Ежедневно мы получаем некоторое количество энергии в виде питания, а также расходуем некое количество на свои нужды. Когда энергетический доход превышает расход мы полнеем, когда лидируют растраты — мы худеем.
    Соответственно, для того, чтобы похудеть, нам нужно кушать меньше энергии, нежели мы тратим на поддержание жизнедеятельности, обогрев и движение.
    Других вариантов природа не предусмотрела.

  • Альберт:

    А я так с этими калориями вообще запутался, так как зимой ничего калорийного и не употребляю, а вес всё одно увеличивается, летом же, вот уже 3 месяца почти, что только не ем, но не только не полнею, а наоборот худею.Ходил к диетологу, но она говорит, что такого не может быть. Что ж мне зимой в Африку что ли ехать. Чушь какая-то.Кто может объяснит почему так происходит?

  • Ромаxа:

    По своему опыту говорю, очень трудно держаться на новой диете, организм крайне капризно воспринимает любые негативные изменения, а это сказывается на самочувствии и настроении, да что там, даже работоспособность сильно падает. Так что все таки иногда необходимо вернутся разок другой к привычному рациону, но потом согнать жирок физ. нагрузками.
    Не загоняйте себя в психологическую яму, диета — это испытание не только для организма, не забывайте об этом. Поддерживайте свое моральное состояние, иначе сорветесь и все труды будут напрасны.

  • Алекс:

    Хорошо процессу похудения способствует употребление в пищу острого перца,но только тем, у кого нет проблем с желудком. Перец способствует ускорению метаболического процесса и быстрому сжиганию калорий.

  • Алекс:

    Хорошо похудению способствует употребление имбирного напитка. Для его приготовления необходимо натереть небольшой кусочек имбиря на терке, добавить дольку лимона, щепоть корицы и залить горячей водой. По желанию можно добавить немного меда. Пить такой напиток необходимо утром натощак за полчаса до еды.

  • Оля:

    Раньше вела активный способ жизни, ходила в спортзал и бегала по утрам. После того как сломала ногу, начала сильно полнеть т.к. вела сидячий образ жизни. Меня это начала пугать, и я решила найти способы как похудать, на диету не сядешь, потому что надо витамины и минералы для восстановления и спортом не позанимаешься. Нашла этот продукт, решила попробовать и случилось чудо. Не только перестала полнеть, а начала сбрасывать лишний вес. Большое спасибо!

  • Фиона:

    Все, что здесь описано — подделка под систему нормализации веса «Минус фунт». А подделка всегда хуже оригинала.

  • Полина:

    Статья отличная!Мне лично очень помогло, жир ,конечно, была большая проблема, но теперь я не только перестала набирать вес, я теперь худею!

  • Василий:

    Ну что я могу сказать… Автору за статью спасибо!Теперь стабильно худею, здоровое питание — отличное здоровье!

  • Иван:

    Помню, как всего пол года назад имел довольно большое кол-во жира, а сейчас, стабильно худею.Статья, не смотря на год публикации отличная!

  • Василий:

    Отличная статья.Как по мне , правильно подбирать калории нужно всем в любом случае, ведь здоровое питание — хорошее здоровье .

  • Денис:

    Правильное питание — это одно. Правильный подбор калорий — вещь не менее важная.

  • Олег:

    Раньше, для сброса жира я просто много бегал, и я вроде немного даже похудал. А сейчас понял, что для сброса веса перестать есть шоколад- недостаточно.

  • Елена:

    Спасибо вам за хорошую полезную статью.

  • Дима:

    Сколько не пытался сбросить жир — ничего не получалось , однако оказалось что в моем ожирении никак не замешано проклятия Борисом.Спасибо.

  • Карен:

    чето, никогда не приходилось считай каллории, которые у меня на тарелке, вобщем то и никогда не было проблем с жирком, всегда все в норме, не зависимо от потребления, даже меньше чем хотелось бы, но как их считать ума не приложу, а даже лень! )

  • Иван:

    В нашем современном обществе много людей борются с лишними килограммами. Эта проблема довольно широкого масштаба. Просто, чтобы похудеть, нужно устраивать разгрузочные дни на воде, соке, чае без сахара. Так же, нужно убрать из своего рациона мучное. И результат гарантирован.

  • оксана:

    Хорошая статья.очень актуальная.Давно борюсь с лишними килограммами,практически с детского возраста.Всегда была пампушкой и очень мечтала похудеть.Пробовала всякие диеты,или вообще отказывалась от еды ,что в свою очередь приводило к новым лишним килограммам. Начала просто правильно питаться,часто но по чуть-чуть ,исключила сладкое и мучное.не ем на ночь.и вот за два года потеряла двадцать килограмм .Оказывается всё очень просто -меньше ешь,больше двигайся!

  • Сергей703:

    На самом деле держать в себя форме не так уж и сложно, если вы поставили перед собой цель и зватает силы воли к ней идти. А для этого надо себе ежедневно мотивировать. К примеру вы должны повесить фото на свою стену в комнате человека фигуру которого вы ставите себе в пример. Каждый день вам будет попадаться фигура накаченного спортсмена на глаза и будет вам служить напоминанием. Далее — вешаем большое зеркала в ванну от пола, ну или хотя бы от колен — и каждый день смотрим на себя в душе, когда моемся. Смотрим на себя любимого, вспоминаем ваш плакат в комнате и делаем выводы )))

  • Сергей703:

    31-37 кКал на 1 кг веса. Спасибо, теперь буду знать свою норму, исходя из того что я 3 раза в неделю хожу в тренажерку. Осталось только умножить на свой вес. Только вот рассчитать данную норму исходя из еды которую ты ешь не так то просто. Это же надо держать в голове то сколько калорий в кофе, бутербродах, каши макароны салаты, котлеты и т.д

  • Елена:

    Всё правильно написано.Другое дело, что тяжело всё высчитывать, да и некогда, поэтому все и бросают эти подсчёты. А ведь есть хорошие приложения для мобильников .Просто забиваешь в него то, что ты съел в завтрак и т.д., вес продуктов-и получаешь количество съеденных калорий.Мне очень нравится, я уже около года ей пользуюсь.Один раз слопала 2 конфеты из коробки Ассорти… Как увидела калории, как поняла, сколько мне из-за них по дорожке бегать, так и разлюбила их сразу…Очень мотивирует!И шагомер я тоже в телефон скачала. 10000 шагов в день должно быть! В общем, всю свою лень можно контролировать!Всё равно каждую свободную минуту в телефоне сидим…

  • Ирен:

    Да знаю я все эти приблуды…И есть у меня все в телефоне, а вот задушит лень-и все…Вот не можешь себя от коробки конфет отогнать, хотя знаешь, что завтра будешь угрызаться…И в спортзал вот я не смогла себя сегодня загнать.Пойду фотку толстой попы на холодильник повешу…

  • Дмитрий:

    Калорийность питания очень важна, когда я похудел на 15 кг, вес остановился.Питался в основном белковой пищей,овощами и фруктами, понял что даже на таком рационе можно набирать переизбыток калорий, даже в 1кг куриной грудки более 1000 ккал.Пришлось урезать рацион,и похудение вновь возобновилось

  • Аркадий:

    Конечно важно худеть ли, набирать вес… учитывать калорийность потребляемой пищи. А не просто… сегодня худеем и тупо не едим))
    Точность в любом деле важна и зависеть это будет именно лично от вас, от вашей собранности и настойчивости…

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: