Кето-диета строится на резком снижении углеводов и увеличении жиров в рационе. Организм переходит на выработку энергии из жиров вместо глюкозы — этот процесс называют кетозом. Разобраться в правилах и составить кето диета меню для начинающих из простых продуктов можно без сложных рецептов и дорогих ингредиентов — подойдут мясо, яйца, овощи и обычные молочные продукты из супермаркета.
Основные принципы кето-диеты
Классическое распределение калорий на кето выглядит так:
- жиры — 70-75% рациона;
- белки — 20-25% рациона;
- углеводы — не более 5-10%, обычно это 20-50 граммов в сутки.
Такое соотношение заставляет тело перестроиться на жировой обмен. Первые дни могут сопровождаться слабостью и головной болью — это называют «кето-гриппом», состояние проходит за несколько дней при достаточном питье воды и потреблении соли.
Какие продукты можно есть
Для начинающих проще ориентироваться на список разрешённых продуктов, чем считать каждый грамм углеводов:
- мясо: говядина, свинина, курица, индейка;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- сыр, сливочное масло, жирные сливки, сметана;
- оливковое и растительное масло;
- овощи с низким содержанием крахмала: капуста, кабачки, огурцы, шпинат, брокколи, цветная капуста;
- орехи и семечки в умеренном количестве;
- авокадо.
Что нужно исключить
- хлеб, макароны, крупы;
- сахар и сладости;
- картофель и другие крахмалистые овощи;
- фрукты (кроме небольшого количества ягод);
- бобовые;
- сладкие напитки и соки.
Меню на неделю из простых продуктов
Ниже — пример рациона без сложных блюд. Порции подбирайте по своему уровню калорийности, ориентируясь на чувство сытости.
Понедельник
- Завтрак: омлет из трёх яиц с сыром и шпинатом;
- Обед: куриное филе, запечённое с маслом, салат из огурцов со сметаной;
- Ужин: тушёная говядина с брокколи на сливочном масле.
Вторник
- Завтрак: творог с жирными сливками и орехами;
- Обед: суп на курином бульоне с кусочками мяса и кабачком;
- Ужин: запечённая рыба с салатом из капусты и оливковым маслом.
Среда
- Завтрак: яичница на сливочном масле с беконом;
- Обед: свинина, тушёная с луком, цветная капуста на пару;
- Ужин: салат с авокадо, тунцом и оливковым маслом.
Четверг
- Завтрак: сыр, отварные яйца, немного орехов;
- Обед: котлеты из индейки на сковороде без панировки, тушёные кабачки;
- Ужин: куриные бёдра, запечённые с чесноком, зелёный салат.
Пятница
- Завтрак: омлет с грибами и сыром;
- Обед: говяжий стейк с маслом, огуречный салат;
- Ужин: запечённая скумбрия с брокколи.
Суббота
- Завтрак: творог со сметаной и семечками;
- Обед: тушёная курица с капустой;
- Ужин: салат с яйцом, сыром и авокадо.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с ветчиной и сыром;
- Обед: свиные ребра, запечённые в духовке, салат из шпината;
- Ужин: рыба на пару с маслом и цветной капустой.
Такое кето диета меню для начинающих из простых продуктов легко повторить: все ингредиенты есть в обычном магазине, а готовка занимает минимум времени.
Полезные советы для старта
- считайте углеводы хотя бы первые две недели, чтобы понять норму своего рациона;
- пейте достаточно воды и не отказывайтесь от соли — это помогает избежать симптомов кето-гриппа;
- не бойтесь жиров: масло, сыр и жирное мясо — основа рациона, а не исключение;
- готовьте заранее на 2-3 дня, чтобы не искать быстрые углеводные варианты в спешке;
- следите за самочувствием — при хронических заболеваниях кето-диету стоит обсудить с врачом.
Заключение
Кето-диета не требует редких продуктов или сложных рецептов — достаточно мяса, яиц, овощей и молочных продуктов, которые есть в любом магазине. Главное — держать углеводы на низком уровне и не бояться жиров в рационе.
