Повышенный холестерин сам по себе не болезнь, а фактор риска для сосудов и сердца. Скорректировать показатели во многих случаях помогает питание — без строгих ограничений, но с пересмотром привычного рациона. Диета при холестерине повышенном строится не на голодании, а на замене одних продуктов другими и изменении способа приготовления еды.
Почему питание влияет на уровень холестерина
Холестерин бывает разный: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «плохими», они откладываются на стенках сосудов, а липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хорошие», они помогают выводить излишки. Часть холестерина организм вырабатывает сам, часть поступает с пищей. На баланс сильнее всего влияют насыщенные и трансжиры, а также общий характер питания — количество клетчатки, овощей, качество жиров.
Что нужно убрать из рациона
Первый шаг — сократить продукты, которые повышают уровень «плохого» холестерина и создают лишнюю нагрузку на сосуды.
- Жирное красное мясо: свинина, баранина, жирная говядина.
- Колбасы, сосиски, копчёности, бекон.
- Сливочное масло в больших количествах, сало, маргарин.
- Субпродукты: печень, почки, мозги — они богаты холестерином.
- Фастфуд и жареные во фритюре блюда.
- Кондитерские изделия на трансжирах: торты, печенье, выпечка промышленного производства.
- Жирные молочные продукты: сливки, жирная сметана, сыры с высоким процентом жирности.
- Полуфабрикаты и готовые соусы с большим количеством скрытых жиров.
Не обязательно исключать эти продукты полностью и навсегда — важно снизить их долю в рационе и не есть каждый день.
Рядом по теме: Диета при повышенном уровне холестерина. Часть 2.
Что стоит добавить в меню
Вторая часть диеты при холестерине повышенном — это не только запреты, но и продукты, которые помогают снижать уровень ЛПНП и поддерживают сосуды.
Продукты с растворимой клетчаткой
- Овсянка и овсяные отруби.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
- Яблоки, груши, цитрусовые.
- Ячмень.
Растворимая клетчатка связывает часть холестерина в кишечнике и помогает выводить его из организма.
Полезные жиры
- Оливковое и рапсовое масло вместо сливочного и подсолнечного в больших объёмах.
- Авокадо.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи — в умеренном количестве, так как они калорийны.
- Жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось — источник омега-3.
Овощи и зелень
Овощи должны занимать значительную часть тарелки при каждом приёме пищи. Особенно полезны:
- капуста всех видов;
- морковь и свёкла;
- листовая зелень — шпинат, руккола, салат;
- чеснок и лук.
Как готовить еду
Способ приготовления влияет на итоговое количество жиров в блюде не меньше, чем состав продуктов.
- Готовить на пару, отваривать, запекать без большого количества масла.
- Срезать видимый жир с мяса перед приготовлением.
- Снимать кожу с птицы.
- Избегать жарки во фритюре и на большом количестве масла.
- Использовать гриль или духовку вместо сковороды.
Пример дневного меню
| Приём пищи | Вариант блюда |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на воде или нежирном молоке с яблоком и корицей |
| Второй завтрак | Горсть орехов и груша |
| Обед | Овощной суп, кусок отварной курицы без кожи, гречка |
| Полдник | Овощной салат с оливковым маслом |
| Ужин | Запечённая рыба с брокколи и бурым рисом |
Дополнительные рекомендации
- Сократить количество соли — это не снижает холестерин напрямую, но помогает работе сосудов.
- Ограничить алкоголь.
- Следить за общей калорийностью рациона, особенно при лишнем весе.
- Добавить регулярную физическую активность — она усиливает эффект от изменений в питании.
- Пить достаточно воды в течение дня.
Диета при холестерине повышенном не требует резких запретов на всю жизнь — речь скорее о смещении баланса в сторону овощей, клетчатки, рыбы и растительных жиров, и об уменьшении доли жирного мяса, копчёностей и промышленной выпечки. При стойко высоких показателях холестерина решение о лечении и дополнительных мерах принимает врач на основе анализов, а питание остаётся важной, но не единственной частью общей картины.
